Ugotovite, katere so najučinkovitejše vaje za raztezanje steznika po naporni vadbi ali dnevu v službi. Pilates upravičeno velja za najvarnejši sklop telesnih vaj. Ustvarjen je bil na samem začetku prejšnjega stoletja in je dobil ime po svojem ustvarjalcu - Josephu Pilatesu. Glavna prednost pilatesa je sposobnost usposabljanja vseh ljudi brez omejitev. Glavna naloga kompleksa je krepitev stabilizirajočih mišic in trebuha. Danes vam bomo predstavili tečaje pilatesa za začetnike.
Lekcije pilatesa za začetnike
Najprej morate obvladati pravilno dihanje in držo. Kot pri vsakem športu je treba na začetku treninga izvesti kakovostno ogrevanje. Šele po tem lahko začnete izvajati glavni sklop vaj. Zdaj lahko začnete obvladovati glavno stališče.
- Glavno stojalo. Če želite to narediti, morate zavzeti stoječi položaj z nogami na ravni ramenskih sklepov. Ramena je treba spustiti, trebušne mišice pa potegniti, vendar to storite pri 30 odstotkih svojih zmogljivosti. Takoj, ko začnete vleči želodec, morate lopatice združiti skupaj in poskušati seči z vrhom glave. Pazite, da ramena ostanejo spuščena in brada ne dvignjena. Roke so sproščene vzdolž telesa, spodnji del hrbta pa se ne upogne.
- Pravilno dihanje. Kot smo rekli, je naslednji pomemben korak za vsakega začetnika obvladovanje tehnike dihanja. Enakomerno dihajte samo z enim prsnim košem. Le s takšnim dihanjem lahko kri maksimalno nasičite s kisikom. Na začetku vsake vadbe morate pet ali deset minut delati na osnovni drži in dihanju.
- Zvijanje hrbtenice stoje. Pojdite v osnovni položaj pilatesa. Gibanje je treba začeti z vrha glave, zvijati eno vretence za drugim. Hkrati naj bodo roke sproščene in ko je glava na prsih, se še naprej raztezajte z zgornjim delom glave navzdol. Pri izvajanju tega gibanja bi si morali miselno predstavljati, da je vaš hrbet "pritrjen" na steno in da morate od njega ločiti vsak vretenc. Vaja se izvaja, dokler roke ne dosežejo tal ali stopal. Po tem se je treba vrniti v začetni položaj v istem počasnem tempu. Začnite s 3 ali 4 krči in postopoma delajte do 5 ali 6.
- Zvijanje tiska. Vzemite ležeči položaj z iztegnjenimi nogami. Pravzaprav je to glavno stališče pilatesa, vendar v ležečem položaju. Začnite počasi obračati hrbtenico proti spodnjemu delu hrbta. V tem primeru bi se morale roke naravno dvigniti. Pazite, da se ramena pri izvajanju giba ne dvignejo v smeri ušes in odpravite vse sunke. Takoj morate opozoriti, da je to v tehničnem smislu zelo težka vaja in jo je treba izvajati počasi, pri čemer mora biti gibanje vsakega vretenca pod vašim nadzorom. Naredite 3 do 6 ponovitev.
- Vaja "miza". Poudarek dajte na kolena in dlani, hkrati pa povlecite trebušne mišice in združite lopatice. Najbolje je, da vajo izvajate pred ogledalom, da lahko nadzirate svoj položaj. Zelo pomembno je, da je hrbet raven in spominja na površino mize. Začnite dvigovati desno roko od tal in vleči trebuh, hkrati pa ohraniti ravnotežje. Držite ta položaj 30 ali 40 sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje z levo roko. Po tem začnite izmenično dvigovati noge ob straneh, dokler niso vzporedne s tlemi. Ko ste dovolj močni, morate med izvajanjem tega gibanja hkrati dvigniti nasprotno nogo in roko.
- Plank vaja. Pojdite v položaj za sklece. Držite telo v ravni liniji. Ta položaj je treba vzdrževati od 30 do 40 sekund, pri tem pa izvajati od 3 do 4 ponovitve.
- Zamahnite z nogami. Lezite na bok. Začnite dvigovati zgornjo nogo, medtem ko vlečete trebuh. Po tem bi morali začeti izvajati zamahe v ravnini, vzporedni s tlemi. Poskusite ohraniti gibanje noge v vsaki smeri, na primer nazaj, za deset točk. Nato nogo za 10 sekund vrnite v začetni položaj. Bistvo vaje ni zanihati kolikor je mogoče v stran, temveč ohraniti začetni položaj telesa v popolni odsotnosti zvitkov ali upogibov. To je mogoče doseči le z združenim obrnjenim želodcem in lopaticami.
Ta program izvajajte trikrat ali štirikrat čez teden. V tem primeru bi moral po dnevu treninga počivati. Ta kompleks je namenjen začetnikom in ga redno izvaja 30 dni, nato pa se lahko premaknete na naslednjo stopnjo.
V tem videu si oglejte tehnike izvajanja vaj za pilates za začetnike:
