Zdaj se naučite osnovnih lekcij step aerobike, da boste danes začeli kuriti maščobe doma. Če vas zanimajo načini, kako se znebiti odvečne teže, potem verjetno poznate priporočilo strokovnjakov, da se vključite v vsaj pol ure. Telo začne predelati maščobne zaloge v energijo ravno na področju pol ure telesne aktivnosti. Do te točke se uporabljajo zaloge glikogena v jetrih in mišicah. Na prvi pogled 30 minut ni tako dolgo, a pogosto je to veliko.
Vendar pa lahko zdaj učinkovito kurite maščobe doma s pomočjo tečajev step aerobike. Ta vrsta kardio vadbe lahko zagotovi potrebno intenzivnost za aktiviranje procesov lipolize in hkrati ne vpliva negativno na ligamentno-sklepni aparat.
Zgodovina step aerobike se je začela leta 1989 iz neprijetnega trenutka. Slavni ameriški bodybuilder Jean Miller je takrat dobil nadležno poškodbo kolena. Po ozdravitvi poškodbe so ji zdravniki predpisali obnovitveno telesno vzgojo, ena od vaj v njej pa je bilo plezanje po boksu. Vendar se je Jean odločil izboljšati to gibanje in tako postal pionir step aerobike, s poukom katerega se boste danes seznanili.
Prednosti step aerobike
- Izboljšano razpoloženje. Če med kardio vadbo pravilno odmerite obremenitev, bo to vedno pozitivno vplivalo na vaše razpoloženje. Znanstveniki so pokazali, da lahko aerobna vadba pomaga zmanjšati stres in odpraviti depresijo. Ena od študij, ki so jih izvedli znanstveniki, je neposredno povezana s step aerobiko.
- Ravnovesje holesterola se normalizira. Aerobika je odličen način za normalizacijo koncentracij lipidov in razmerja lipidov. Kot veste, če kri vsebuje veliko količino lipoproteinov nizke gostote, se tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja znatno poveča. Z vadbo step aerobike lahko zmanjšate ta tveganja.
- Spretnost se povečuje. Spretnost je nujna veščina v vsakdanjem življenju. Med enim od poskusov je bilo ugotovljeno, da so subjekti po treh urah razredov step aerobike znatno povečali ne le parametre moči in vzdržljivosti, temveč tudi koordinacijo gibov in spretnosti. Prav tako je treba opozoriti, da je študija trajala tri mesece, kar kaže na precej visoko poštenost dobljenih rezultatov.
- Zmanjša maščobno maso. Zato se večina deklet ukvarja s step aerobiko. Na to temo so bile izvedene tudi številne študije, ki so dale pozitivne rezultate. Po dveh mesecih rednega treninga so preiskovanci izgubili v povprečju štiri kilograme maščobe.
Kako se pripraviti na vadbo step aerobike?
Preden vam predstavimo tečaje step aerobike, si morate vzeti nekaj minut za pripravo na pouk. Za začetek potrebujete stopničko, ki jo lahko varno kupite v specializiranih trgovinah s športno opremo. Hkrati se lahko tečaji step aerobike izvajajo na kateri koli višini, na primer v trdni škatli, kot je to storil ustanovitelj tega fitnesa Jean Miller.
Začnite, kot vedno, z najmanjšo možno mero, v tem primeru je to višina nadmorske višine. Prav tako ne uporabljajte glasbe, ki presega 128 utripov na minuto. V nasprotnem primeru je možna omedlevica. Pred vsako lekcijo naredite ogrevalne vaje deset minut, s čimer segrejete mišice in postopoma povečate srčni utrip.
Lekcije step aerobike: osnovni gibi
Preprost korak
To je najpreprostejše gibanje, s katerim bi morali začeti obvladovati tankosti step aerobike. Preprost korak je izveden v štirih točkah:
- 1. štetje - korak se naredi z desno nogo na ploščadi.
- 2. štetje - z drugo nogo stopite v višino.
- 3. štetje - stopite z desno nogo na tla.
- 4. štetje - ponovite prejšnje gibanje z drugo nogo.
Naredite osem sklopov za vsako nogo. Če želite povečati intenzivnost vadbe, lahko dodatno izvajate premike rok.
Korak v obliki črke V
Je tudi precej preprosto gibanje, zelo podobno prejšnjemu. Premikati se morate tudi v štirih točkah, razlika od preprostega koraka pa je v tem, da desno nogo postavite na ploščad čim bolj v desno, z levo nogo pa v levo. Tako mora biti pot vaših gibov podobna angleški črki "V".
Stopite in se obrnite
Gibanje je podobno prejšnjemu, vendar morate pri izvajanju koraka navzgor zavrtiti telo. Upoštevajte, da je treba korak in zavoj telesa izvajati hkrati. Nato morate telo zavrtiti za 90 stopinj na podporni nogi, se ustaviti v bližini ploščadi in nato postaviti drugo nogo. Nato je treba vsa ta gibanja izvesti v nasprotni smeri.
Trojno dviganje kolena
To gibanje je v primerjavi s tistimi, ki smo jih obravnavali zgoraj, intenzivnejše. Ko končate korak z desno nogo na ploščadi, izvedite tri dvige levega kolenskega sklepa navzgor in se v trenutku premikanja noge dotaknite tal. Izvedite na drugi nogi.
Povratne udarce
To je odlično gibanje, ki v suženju vključi vse mišice nog. Če ga želite dokončati, morate stati na ploščadi in telo rahlo nagniti naprej. Upognite levi kolenski sklep, desno nogo iztegnite nazaj. Ko se desna noga dotakne tal, se upognite skoraj toliko, da se desno koleno dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj in sledite nasprotni smeri.
Ugrabitev nog
Odlično gibanje mišic zadnjice. Stojte pred ploščadjo s skupnimi nogami. Levo stopalo postavite na stopnico, pri tem pa telo nagnite naprej, desno nogo pa dvignite čim bolj navzgor. Po vrnitvi v začetni položaj izvedite gib z drugo nogo.
Ukrivljenost nog
Sedite pred podij in nanj postavite levo nogo, nanjo prenesite težišče. Hkrati s tem gibom upognite desni kolenski sklep tako, da je peta čim bližje zadnjici. Izravnajte nogo in se vrnite v začetni položaj ter naredite gib z drugo nogo.
Oglejte si video vadnico o step aerobiki spodaj:
