Naučite se telovaditi doma, če nimate potrebne opreme za telovadbo. Skrivna tehnika prakticiranja športnikov železa. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako lahko doma izvajate vaje brez železa in hkrati napredujete. Seveda v tej situaciji ne boste mogli doseči ravni profesionalnih športnikov, vendar to ni potrebno. Dovolj je le okrepiti mišice in narediti svoj videz privlačnejši.
Kako zgraditi vadbo brez železa doma?
Najprej si morate postaviti cilj in si prizadevati za njegovo dosego. Odločite se torej, kaj želite od domačih vadb brez železa. Na primer, za hujšanje je treba posebno pozornost nameniti kardio obremenitvam, čeprav vaje za moč ne bodo odveč.
Če želite izboljšati svoje zdravje, lahko preprosto izvedete kompleks splošnih krepilnih gibov. Če želite povečati vzdržljivost, se boste morali znova obrniti na aerobno dejavnost, na primer z vsakodnevnim tekom. No, če se odločite napolniti mišice, potem ne morete brez treninga moči. Poleg tega morate pregledati svoj prehranski program.
Ne pozabite tudi, da lahko v bodybuildingu delate, da pridobite maso in povečate fizične parametre, pa tudi sušite. Za stalen napredek, ko se velikost mišic povečuje, je treba povečati obremenitev. To se doseže s povečanjem delovne teže. Za učinkovito sušenje je treba povečati število ponovitev v kompletu in se držati programa dietne prehrane.
Domače usposabljanje ima tudi slabosti. Najprej govorimo o pomanjkanju posebne opreme in športne opreme. Lahko pa jih zamenjate s predmeti okoli vas, čeprav bi bilo zelo koristno kupiti par zložljivih dumbbellov. Tudi v dvorani lahko najdete dobrega inštruktorja, ki vam bo pomagal pri pripravi učinkovitega programa usposabljanja in vam pokazal tehniko izvajanja vseh gibov. Tudi ogledala, ki so na voljo v kateri koli telovadnici, so v veliko pomoč pri treningu. Z njihovo pomočjo lahko nadzirate svojo tehniko, kar je zelo pomembno.
Če se prej niste ukvarjali s športom in ste se odločili, da začnete trenirati brez železa doma, potem morate pridobiti določeno količino znanja. Ker poleg sebe ne boste imeli izkušenega mentorja, preberite posebno literaturo o bodybuildingu.
Kako pravilno jesti med treningom doma?
Če želite pridobiti težo, morate aktivno uživati živila, ki vsebujejo beljakovinske spojine - jajca, mlečne izdelke, meso in ribe. Tudi če intenzivno trenirate, a slabo jeste, se ne zanašajte na rast mišic. Prav tako iz prehrane ne izključujte maščob in ogljikovih hidratov. Maščobe je treba omejiti in uporabiti zelenjavo. Ogljikovi hidrati dajejo telesu energijo in so zelo pomembni za vaše telo med intenzivnimi treningi moči brez železa doma.
Preklopite na delno prehrano, jejte vsaj petkrat na dan. Ne pozabite tudi, da med zadnjim obrokom uživate živila, ki vsebujejo beljakovinske spojine. Za zajtrk morate jesti ogljikove hidrate in rastlinska vlakna. Različna žita bodo tukaj odlična izbira.
Zapomniti si je treba mikrohranil, saj jih telo uporablja pri vseh procesih, tudi pri ustvarjanju novih mišičnih vlaken. Če menite, da je športna prehrana ločitev, morate spremeniti svoj odnos do športnih dodatkov. Seveda vam ni treba uporabljati vseh dodatkov, ki jih najdete v trgovinah s športno hrano, vendar bodo beljakovinske mešanice v veliko pomoč. Če imate vitko postavo, potem verjetno potrebujete tudi pridobitelja.
Kako trenirati brez železa doma?
Po intenzivni vadbi mora telo počivati, da aktivira procese rasti mišic. Najpogosteje to traja dva do tri dni. Posledično med tednom ne bi smeli vaditi več kot 2-3 krat.
Toda to velja za razrede v telovadnici, doma pa boste delali s svojo težo in telo po takem treningu mora počivati veliko manj. Če želite hitro napredovati, potem telovadite vsak dan.
Pomembno je, da se držite vnaprej določenega urnika in ga ne poskušate spremeniti brez dobrega razloga. Če se prej niste ukvarjali s športom, začnite z vadbo celega telesa. Ko bodo vaše mišice dovolj močne in se telo prilagodi stresu, se bo napredek upočasnil. V tem primeru boste morali v določenih dneh preiti na razdeljen program in trenirati določene mišične skupine.
Niz vaj za domače vadbe brez železa
Prsne mišice
- Skleki - začnite delati z lastno težo, in ko se vam bo ta obremenitev izkazala za prelahko, morate začeti uporabljati dodatne uteži. Lahko bi bil recimo nahrbtnik s težkimi predmeti.
- Padci na neravnih palicah - situacija je podobna klasičnim sklecem s tal.
- Vadba z ekspanderjem - najboljša možnost je uporaba gumijastih trakov, ki vam bodo omogočili povečanje obremenitve.
- Eksplozivne sklece - To vajo lahko izvajate šele, ko so vaše mišice dovolj močne. Ko se začnete premikati navzgor iz spodnjega končnega položaja poti, se ne vrnite le v začetni položaj, ampak z ostrim gibanjem potisnite telo navzgor in skočite na stran.
Mišice hrbta
- Vlečenja-Ker nimate pri roki mrene in ne morete narediti mrtvega dviga, boste morali vleči. Če se lahko desetkrat dvignete z lastno težo, potem nosite nahrbtnik z utežmi.
- Nahrbtnik povlecite v smeri trebuha - nahrbtnik je treba pobrati in nagniti naprej. Hrbet mora biti raven, v spodnjem delu hrbta pa je naraven odklon. Začnite dvigovati nahrbtnik proti trebuhu.
- Deadlift z nahrbtnikom - izveden na podoben način kot klasična vaja.
Mišice nog
- Počepi - spet potrebujete nahrbtnik, tehnika pa je podobna mreni.
- Pištola - to vajo verjetno poznate že od šole, vendar je sestavljena iz počepov na eni nogi.
Prav tako morate razgibati trebušne mišice in za to izvesti vse vrste zasukov. Ne bomo se osredotočali na te vaje, saj bi jih morali poznati.
Če še vedno delate samo z lastno težo, naredite največje število ponovitev. Tako lahko znatno povečate svojo vzdržljivost in ko začnete uporabljati uteži, bo napredek precej hiter. Ko izvajate kakršno koli gibanje, pomislite na mišice, na katerih trenutno delate. Če želite biti uspešni pri vajah brez železa doma, se morate potruditi. Pomembno je tudi spremljati svoje dihanje, kar vam bo omogočilo povečanje intenzivnosti vadbe. Pri vsakem gibu lahko tudi priporočite, da negativno fazo izvedete dvakrat počasneje v primerjavi s pozitivno.
Naučite se graditi brez železa doma. To vam bo pomagalo:
[media =
