Ugotovite, ali vam lahko zmerne do nizke intenzivnosti vadbe pomagajo pridobiti mišično maso tako učinkovito kot neuspešne tehnike. Danes niso vsi športniki prepričani, da je treba za odvečno težo uporabiti trening zavrnitve. Razdelitev na dva tabora med športniki specialisti se je zgodila že davno. To se je zgodilo po objavi postulatov dveh teorij - kopičenja in uničenja. To je drugo, ki vključuje usposabljanje za neuspeh. Rezultati najnovejših raziskav dajejo misliti o njeni pravilnosti. Poglejmo si podrobneje vprašanje, ali je mogoče pridobiti veliko usposabljanja brez zavrnitve?
Kaj je neuspeh pri treningu mišic?
Vsakdo, ki se odloči skrbeti za svoje telo in v določenem trenutku obiskuje fitnes, se sooča s konceptom »mišične odpovedi«. Ne mislite, da je to stanje, v katerem po treningu nimate moči premakniti udov. Z znanstvenega vidika pride do odpovedi mišic neposredno med vadbo in vključuje privajanje mišic v stanje, ko športnik ne more še naprej tehnično kompetentno izvajati pristopa.
Mnogi ste delali do svoje meje. V tistem trenutku ste začutili, da ob padcu športne opreme ne bo več mogoče dvigniti. Možgani razumejo, da je še vedno mogoče narediti vsaj eno ponovitev, vendar mišice tega kategorično ne želijo. Temu pravimo odpoved mišic.
Treba je opozoriti, da skoraj vsi začetniki športniki v prvem letu ali pol tega stanja ne doživijo. Čeprav so lahko prepričani, da so doživeli odpoved mišic. V tem primeru se možgani najprej predajo, vendar lahko mišice še vedno izvedejo nekaj gibov. Pred »zlato dobo« bodybuildinga so športniki vedeli za odpoved mišic, a so se temu poskušali izogniti. Vendar pa od generacije Iron Arnie do danes vsi elitni gradbeniki menijo, da je delo na neuspehu čast. Kmalu boste izvedeli, kaj je razlog za takšno spremembo pogleda na športnike.
V bodybuildingu obstaja veliko šol in različnih teorij. Vse pa lahko razdelimo le v dve skupini. Privrženci enega so prepričani, da je dovolj delati s srednjimi utežmi, vendar z velikim številom sklopov in ponovitev. Zagovorniki druge teorije pa so prepričani, da je treba trenirati z ekstremnimi utežmi z majhnim številom ponovitev. Eden od podpornikov druge smeri je bil Arthur Jones.
Naj vas spomnimo, da je ta človek ustvaril znane simulatorje Nautilus. Toda nazaj k vprašanju, ali je mogoče pridobiti maso s treningom brez zavrnitve. Oboževalci Jonesovega nauka so prepričani, da je za napredek treba mišice čim bolj pripeljati v takšno stanje, da postanejo celo delne ponovitve nemogoče. Prav z njihovo lahko roko se je med bodybuilderji pojavil moto - brez bolečin ne bo rasti.
Dolgo so se predstavniki obeh skupin prepirali, kateri pristop k procesu usposabljanja je učinkovitejši. Posledično je v dolgoletni polemiki zmagal le en koncept. Danes lahko na te teorije gledamo z različnih vidikov in naredimo določene zaključke.
V bodybuildingu obstajata dva postulata, ki ju ni smiselno izpodbijati:
- Rastni procesi mišičnega tkiva se aktivirajo pod vplivom kakršne koli telesne aktivnosti in za to ni potrebno dvigovati železa.
- Enotna obremenitev omogoča, da mišice rastejo le kratek čas.
Podporo tem teorijam je v praksi enostavno najti. Vsak športnik začetnik v prvih nekaj mesecih aktivno napreduje. To kaže, da lahko vsaka obremenitev aktivira procese rasti mišic. Potem pa pride do upočasnitve in če ne ukrepate ustrezno, se bo rast mišic ustavila.
Da se to ne bi zgodilo, je potrebno spremeniti proces usposabljanja. Najpogosteje graditelji začetniki za to preprosto povečajo svojo delovno težo, vendar ta pristop ni učinkovit. Zavedati se morate, da ne obstaja program usposabljanja, ki bi dolgo deloval z enako učinkovitostjo. Če želite nenehno napredovati, morate pravočasno preiti iz ene tehnike v drugo. Če tega ne storite, boste čas označevali na enem mestu, kar se najpogosteje zgodi.
Želimo reči, da morate, ko upočasnite svoj napredek, začeti iskati nov sistem usposabljanja, na primer začeti uporabljati manjše uteži, povečati število ponovitev, ne pozabiti na osnovna načela Joea Weiderja, trening zavrnitve lahko tudi koristno. Morate biti v stalnem iskanju in le v takih razmerah boste še naprej rasli.
Ko je nastala teorija uničevanja, so bili gradbeniki prepričani, da lahko le neuspešno usposabljanje prinese rezultate. Malo kasneje bomo odgovorili na vprašanje, ali je mogoče z vadbo pridobiti maso brez zavrnitve, zdaj pa se moramo obrniti na teorijo. Rekli smo že, da znanstveno gledano odpoved mišic povzroča utrujenost pri zadnji ponovitvi niza. To vodi v dejstvo, da športnik ne more nadaljevati dela, ne da bi motil tehniko gibanja.
Če se obrnemo na številke, potem, če je nemogoče izvesti osem ponovitev, uporabljate prekomerno težo uteži. V situacijah, ko zlahka naredite več kot 12 ponovitev, je treba težo obravnavati kot premajhno. Po najnovejših znanstvenih študijah je najboljša možnost delo s težo 70 odstotkov največjega v razponu ponovitev od 8 do 12.
Obstajajo tri vrste mišične odpovedi:
- Negativno - pri zniževanju uteži.
- Statično - z zadrževanjem uteži.
- Pozitivno - pri dvigovanju športne opreme.
Tukaj je treba opozoriti, da te tri faze gibanja spremljajo pri kateri koli vaji. Poleg tega je treba spomniti, da je pozitivna faza po moči slabša od statične, ta pa se izkaže za manj negativno. Preprosto povedano, če ne morete več dvigovati uteži, jo lahko še vedno držite. Ko tudi tukaj zmanjka sil, jih bo povsem dovolj, da izstrelek gladko spustimo. Tako je treba za popolno odpoved mišic upoštevati stanje, v katerem v negativni fazi ne morete več delati.
Poleg vsega zgoraj navedenega morajo vsi gradbeniki vedeti - vsaka od treh vrst mišične odpovedi ustreza določeni vrsti vlaken:
- Pozitivno - pospešuje rast miofibrilov in za to morate izvesti 4 do 6 ponovitev.
- Statično - vmesna vrsta odpovedi, ki zaradi hitrega praznjenja depoja glikogena takoj prizadene 2 vrsti mišičnih vlaken. Glede na rezultate znanstvenih raziskav je optimalen režim usposabljanja delo v razponu ponavljanj od 12 do 15.
- Negativno - deluje na mitohondrije, ki so povezani z miofibrili. Mitohondrije so "mini elektrarne" in mišice porabijo energijo, ki jo proizvedejo, za krčenje in popravilo. Pozitivna zavrnitev je možna v primeru, ko je zmanjkalo zalog energije, vendar mišice niso mikropoškodovane. Pozitivne rezultate lahko dosežete z več ponovitvami od 20 do 25.
Ali je mogoče z vadbo pridobiti maso brez zavrnitve?
Čas je, da odgovorimo na glavno vprašanje današnjega članka - ali je mogoče s treningom pridobiti maso brez zavrnitve. V ta namen bomo upoštevali pozitivne in negativne vidike neuspešnega usposabljanja.
Slabosti neuspešnega usposabljanja
Glavna naloga, ki jo morajo graditelji rešiti, je pridobivanje mišične mase. Če dolgoročno razmišljamo o tem procesu, potem na zavrnitvi bolje ne delati. Ko postopoma povečujete obremenitev, boste nenehno napredovali. Začnite z majhno težo in dodajte dva ali tri kilograme na mesec.
Ko športnik takoj začne uporabljati ekstremne uteži, je težko pričakovati, da bo dosegel odlične rezultate v smislu uporabe resnih uteži. Za aktiviranje anaboličnih procesov je veliko pomembneje opraviti določeno količino dela, ki je vsota njihovega števila sklopov in ponovitev. Poleg tega se bo telo po zavrnitvi treninga dolgo obnavljalo.
Drugi negativni vidik treninga zavrnitve je pretiran stres na živčni sistem. Več teže kot uporabljate pri treningu, večji je stres na osrednji živčni sistem. To pa bo nujno vodilo do zmanjšanja občutljivosti živčnih celic kite in padca parametrov moči.
V primeru okvare telo doživi močno pomanjkanje kisika, kar povzroči uničenje velikega števila celic v vseh tkivih, telesno težo pa lahko dramatično izgubite. Zadnja negativna točka je zmanjšanje mišične koordinacije. Posledično nekatere stabilizacijske mišice ne bodo mogle učinkovito opravljati svoje funkcije, zato tvegate poškodbe.
Prednosti usposabljanja za zavrnitev
Mnogi, ki jih pozna Mike Mentzer, je pogosto uporabljal trening zavrnitve, ki jih je imel za najučinkovitejše orodje za pridobivanje mase. Vendar je neuspeh dosegel šele v zadnjem nizu. Poleg tega je Mentzer pogosto zamenjal neuspešne treninge s prisilnimi nizi. Povsem očitno je potem zavrnitev močna spodbuda za rast mišic. Gradbeniki pogosto ustavijo niz dolgo preden se to stanje pojavi.
Za spodbujanje mišične hipertrofije je treba za to ustvariti določene pogoje. Pogosto je lahko samo trening zavrnitve edino orodje, s katerim lahko premagate stanje planote. In seveda ne pozabite na sintezo anaboličnih hormonov. Verjetno veste, da je brez njih povečanje telesne teže nemogoče.
Kako priti do mišične odpovedi?
Nazadnje je vredno razmisliti o nekaj preprostih načinih za dosego mišične odpovedi.
- Preprost komplet omejitev odgovornosti - izvajajte gibanje v območju ponavljanja od 8 do 12, dokler ne morete spretno dvigniti uteži. Glavna težava pri tem je izbira teže izstrelka.
- Klepetanje - precej zapletena tehnika in je ni mogoče uporabiti pri vsakem gibanju.
- Striptiz - vam se ni treba sleči, vendar morate postopoma zmanjševati težo bremena. Upoštevajte, da boste v tem primeru potrebovali pomoč prijatelja.
- Supernabori je znan način za odpravo mišične odpovedi. Na eni mišični skupini morate narediti več gibov brez premora med njimi.
- Prisilne ponovitve - sami izvedite določeno število ponovitev in ko vam zmanjka moči, prosite prijatelja, naj vam rahlo pomaga. Zelo pomembno je, da partner razume, kaj mora narediti, in vam ne odvzame velikega bremena.
Za več informacij o usposabljanju do neuspeha si oglejte naslednji video:
