Bi radi vedeli, kako lahko poleg tradicionalne metode linearnega pridobivanja teže povečate rast mišic? Nato raziščite več kot 10 možnosti trdega treninga. Vsak športnik ima lahko svoj koncept intenzivnosti treninga. Morda je najbolj optimalno naslednje: intenzivnost je stopnja ali odstotek vloženega napora. Če trenirate odpornost in vaša zadnja ponovitev ni bila težja od prve, bo intenzivnost nizka.
Če pri naslednji ponovitvi športne opreme ne morete premakniti s svojega mesta in se za to maksimalno potruditi, bo v tem primeru intenzivnost velika. Vaša naloga med treningom je pripeljati mišice do odpovedi ali z drugimi besedami, do točke, ko izgubijo sposobnost krčenja. V tem primeru boste zagotovo napredovali.
Zelo pogosto športnike zanima vprašanje povečanja intenzivnosti pri delu z majhnimi utežmi. To je mogoče na primer z uporabo športne opreme, ki tehta 50 kilogramov, in z njo opraviti približno sto ponovitev. Toda najbolj očiten napredek bo pri uporabi teže 100 kilogramov za 10 ponovitev.
Kako povečati intenzivnost treninga?
Preden pogledamo 14 načinov za povečanje intenzivnosti pri bodybuildingu, je treba povedati nekaj besed o številu ponovitev. Najpogosteje športniki uporabijo 8 do 12 ponovitev za zgornji del telesa in 12 do 20 ponovitev za spodnji del telesa.
Vendar so to povprečne številke in vsak športnik mora samostojno izbrati optimalno število ponovitev zase. Glavno opozorilo tukaj je, da morate v zgornjih razponih ponovitev ciljno mišico odpraviti. Zdaj pa poglejmo 14 načinov za povečanje intenzivnosti pri bodybuildingu.
Pred utrujenost
Ta tehnika je bila razvita v šestdesetih letih in na njeni podlagi je Arthur John ustvaril vrsto simulatorjev, imenovanih Nautilus. Bistvo metode je najprej izvesti izolirano gibanje, dokler ciljna mišica ni popolnoma utrujena. Po tem je treba brez premora izvesti večsklepno gibanje, pri katerem sodelujejo druge mišice, ne le ciljna.
Spustni kompleti
Komplet za spuščanje ali, kot ga imenujejo tudi, komplet trakov, športnikom omogoča, da razširijo meje običajnega niza. Na primer, recimo, da ste stiskali noge z delovno težo 90 kilogramov. Vaše mišice odpovejo 13. ponovitev. Vendar to dejstvo ne pomeni, da mišice ne bodo mogle več delovati. Zmanjšajte težo kilograma za 5 in lahko boste izvedli še ducat ponovitev. Če želite kar najbolje izkoristiti to metodo, se morate pred izgubo teže znova potruditi. Prav tako je pomembno zmanjšati premore za hujšanje. Lahko shujšate tolikokrat, kot se vam zdi primerno.
Počitek-pavza
Ta metoda je bila zelo všeč Mikeu Mentzerju, za njim pa so Danteja Trudelo »ponovno zagnali«. Ta znana oseba v svetu bodybuildinga je na njegovi podlagi ustvarila lasten sistem usposabljanja DC Training.
Treba je priznati, da je metoda počitka med počitkom zelo učinkovita, njeno bistvo pa je naslednje: športnik zaključi niz in počiva 5 do 15 sekund. Po tem spet vzame športno opremo in izvede še nekaj ponovitev. Na ta način lahko delate, dokler lahko dvignete izstrelek.
Statično zmanjšanje
Statično krčenje je vzdrževanje delovne teže med krčenjem mišic. V tem primeru je treba mišice močno naprezati 10-30 sekund. Na primer, izvedete podaljšanje nog in v tem primeru se morate ustaviti na skrajni zgornji točki poti, hkrati pa čim bolj naprezati kvadricepse.
Naslednji dan boste začutili, kako učinkovita je ta metoda. Lahko se ustavite tudi na več položajih, kar je Mike Mentzer rad počel.
Supernabori
Ta metoda povečanja intenzivnosti je zelo priljubljena in znana mnogim športnikom. Nadnabor je zaporedno izvajanje več vaj brez premora med njimi. Najpogosteje gre za dva ali tri gibe, namenjene razvoju enega dela telesa.
Pogosto športniki združujejo vaje za razvoj bicepsa in tricepsa v superseriji. Arnie je na primer v supersetih uporabljal vaje za prsni koš in hrbet. Ta pristop je omogočil okrevanje mišic na enem delu telesa, medtem ko so bile vključene druge mišice.
Prisilne ponovitve
Prisilno ponavljanje je lahko za vas zelo učinkovito ali popolnoma neuporabno. Športniki so pogosto prepričani, da izvajajo prisilne ponovitve, vendar so prepričani, da mora opazovalec vedno pomagati. Bistvo te metode je, da samostojno izvedete vse načrtovane ponovitve in šele nato s pomočjo prijatelja naredite še nekaj dodatnih.
Goljufanje
Varanje lahko imenujemo prisilno ponavljanje, ki ga športnik izvede samostojno. Ker v bližini ni prijatelja in ni nikogar, ki bi pomagal izvesti nekaj dodatnih pristopov, morate za delo povezati celo telo. Vendar pri izvajanju vaj, kot sta mrtva dvigala in počepi, ne morete uporabiti goljufanja.
Obremenitev je zelo velika in zlahka se poškodujete. Varanje je zelo dober način za povečanje intenzivnosti, na primer pri zavihtih rok. Ko mišice ne delujejo več, lahko s boki naredite dva ali celo tri ponovitve.
Negativni trening
Vsakdo lahko znatno zmanjša težo kot dviganje. Na tem temelji negativni trening. To je učinkovit način za povečanje intenzivnosti, vendar je priporočljivo, da imate ob sebi opazovalca.
Čeprav je treba priznati, da nekatere vaje omogočajo samo uporabo negativnih ponovitev. Za to so najbolj primerni vadbeni stroji s fiksnimi rokami. Ne pozabite, da je obremenitev mišic pri uporabi te tehnike pomembna in da bodo trajale dlje, da si opomorejo.
Za več informacij o tem, kako povečati intenzivnost vadbe za moč, si oglejte ta video:
