Kako pravilno izvajati aerobiko, da podkožna maščoba kakovostno izgori in se ohrani mišična masa? O teh lastnostih aerobne vadbe bomo razpravljali. Ko se ljudje odločijo shujšati, najpogosteje začnejo teči ali uporabljajo sobna kolesa. Brez ustreznega programa vadbe pa je lahko škodljivo le, če je vadba preveč intenzivna. Telo ne bo imelo časa za okrevanje, vendar maščobne rezerve tako ali tako ne bodo izginile.
Danes ne bomo govorili o tem, da kardio vadba pomaga okrepiti srce in normalizirati delo žilnega sistema. V tem članku boste izvedeli vso resnico o aerobiki za hujšanje, pa tudi spoznali metodo treninga, ki vam bo omogočila učinkovito izgubo odvečne teže.
Telo lahko ohrani določeno težo, jo pridobi ali izgubi. Odvisno je od razlike med porabljenimi in porabljenimi kalorijami. Če porabite manj kalorij, kot jih porabite, bo to povzročilo zmanjšanje zalog maščob. Takšne evidence morate voditi. Seveda je to precej dolgočasno, a drugega izhoda ni. Sčasoma bi se morali naučiti, kako ugotoviti, koliko kalorij potrebujete, vendar morate najprej slediti temu.
Kot smo že omenili, morate za izgubo teže ustvariti kalorični primanjkljaj. Vendar pa ljudi zanima le izguba maščobe, čeprav številne fitnes revije govorijo o telesni teži. Lahko uporabite tehtnico, vendar so vse te številke brez uporabe centimetra nepomembne. To je edini način, da ugotovite, koliko mase izgubljate. Vendar se telo v resnici ne želi znebiti zalog maščob. Če ustvarite kalorični primanjkljaj, se bo telo najprej znebilo odvečne mišične mase. Znanstveniki so ugotovili, da se na vsakih 0,5 kilograma mišic dnevno porabi 100 kalorij.
Če telo zmanjša mišično težo, potem lahko jeste manj hrane. Toda s pravilnim pristopom lahko ta naravni mehanizem deluje za vas. To je posledica dejstva, da telo ne more hkrati podpirati, graditi in uporabljati mišic kot energijo. Ko obremenjujete mišice, je telo prisiljeno povečati njihov volumen, da se prilagodi obremenitvi. Da bi bilo vaše telo zdravo, morate upoštevati dva pravila:
- Ustvarite kalorični primanjkljaj za hujšanje;
- Za aktiviranje procesov izgorevanja maščob uporabite vaje za moč.
Kako se znebiti maščobe?
Danes se bomo pogovarjali o najbolj priljubljenih metodah kurjenja maščob:
- Program dietne prehrane;
- Program dietne prehrane in aerobna vadba;
- Trening moči in prehrana;
- Trening moči, aerobna vadba in prehrana.
0,5 kilograma maščobe vsebuje 3500 kalorij. Če dnevni vnos kalorij zmanjšate za 100, se teoretično lahko med letom znebite 4,5 kilograma telesne maščobe. Vendar se je treba spomniti prilagoditvenih sposobnosti telesa. Po izgubi določene količine maščobe bo telo preprosto upočasnilo presnovo in s tem ustavilo proces izgorevanja maščob.
To vodi do neželenih posledic. Pogosto ljudje uporabljajo neverjetne prehranske programe in izgubijo do 15 kilogramov, vendar to niso maščobe, ampak mišice. Po končani dieti in vrnitvi na običajno prehrano se teža ponovno pridobi. Toda presnova se upočasni, mišična masa pa se zmanjša. To spodbuja kopičenje maščob.
Zelo pogosto obstajajo podatki, da se pri uporabi kardio obremenitev s srčnim utripom od 60 do 70 odstotkov največjega v telesu aktivirajo procesi izgorevanja maščob. Vendar to velja le, če imate kalorični primanjkljaj. Če redno obremenjujete svoje telo z aerobnimi treningi, hkrati pa porabite več kalorij, kot jih porabite, potem to ne bo privedlo do izgube maščobne mase.
Ne smemo pozabiti, da pri pol urni kardio obremenitvi porabimo le 200 kalorij več v primerjavi s počitkom. Preprosto povedano, tudi trikrat tedensko kardio vadba en teden ne bo učinkovitejša od običajnega zmanjšanja vnosa kalorij za 100 kalorij. Preidimo na trening moči. Ko ustvarite kalorični primanjkljaj in intenzivno telovadite, bo vaše telo moralo uporabiti maščobo kot vir energije. Če povečate tudi mišično maso za en ali dva kilograma, bo to super. Večja je mišična teža, bolj aktivni so presnovni procesi. Zgoraj smo že povedali, da vsak kilogram mišične mase prispeva k izgorevanju 200 kalorij na dan. Posledično lahko v enem letu izgubite približno 20 kilogramov maščobe in pridobite le en kilogram mišične mase.
Če govorimo o najučinkovitejši obliki treninga za kurjenje maščob, potem gre za visokointenziven trening do neuspeha pri izvajanju osnovnih vaj. Med enim treningom je dovolj, da z enim pristopom izvedete največ pet vaj. Število dni usposabljanja na teden zadostuje za dva.
Pri tem morate zmanjšati vnos kalorij za vsaj 500 kalorij. Tako lahko ves teden dosežete kurjenje maščob približno 0,5 kilograma.
No, na koncu bi morali razmisliti o zadnji metodi kurjenja maščob. Rekli smo že, da kardio ni najboljši način za spopadanje s telesno maščobo. Tudi s pogosto uporabo aerobne vadbe telo preprosto ne bo imelo časa za okrevanje po treningu moči.
Za en teden potrebujete le polurno kardio vadbo. V tem primeru mora biti srčni utrip obremenitve od 60 do 70 odstotkov največjega. Le na ta način se lahko učinkovito znebite kopičenja maščob. To je celotna resnica o aerobiki za hujšanje.
Več o tem, kako narediti aerobiko za hitro in učinkovito kurjenje maščob v tem videu:
