Ali so beljakovine res tako pomembne za pridobivanje mase, kot pravijo profesionalni bodybuilderji? Spoznajte pomen beljakovin in vlogo aminokislin. Beljakovinske spojine so prav tiste "opeke", iz katerih telo sintetizira novo mišično tkivo. Beljakovine so del celic vseh tkiv, iz katerih nastajajo nova in se obnavljajo poškodovana tkiva, je pa tudi eden od virov energije.
Z intenzivno vadbo v telovadnici bi morali na dan porabiti približno 3 grame beljakovin na kilogram telesne teže. Približno dva dni traja, da telo popravi poškodbe in rast tkiva. Zaradi tega mora stalno prejemati vse potrebne aminokislinske spojine.
Pomembno si je zapomniti tudi, da je treba sirotkine beljakovine, ki se hitro absorbirajo, vzeti v eni uri po zaključku treninga, v pol ure po vadbi pa popiti koktajl beljakovin in ogljikovih hidratov.
Vrste beljakovin
Proizvajalci danes ponujajo več vrst beljakovinskih dodatkov, vendar sta najbolj dragocena sirotka in kazein. Vsak od njih je pomemben za telo v različnih situacijah.
V primerjavi s sirotkino beljakovino se kazein absorbira bistveno dlje in ves ta čas telesu zagotavlja potrebne aminokisline. Kazein spodbuja sintezo beljakovin in hkrati zavira njegovo razgradnjo. Najbolje je, da ga vzamete pred spanjem, kar bo zmanjšalo stopnjo kataboličnih procesov in hkrati zaščitilo mišice.
Sirotkine beljakovine se hitreje absorbirajo in so bolj ugodne za povečanje stopnje sinteze beljakovinskih spojin. Najboljši čas za uživanje beljakovin iz sirotke je zjutraj in po vadbi.
Sirotkine beljakovine
Te beljakovine dobimo iz sirotke, hkrati pa jih očistimo iz različnih nečistoč, kot so maščobe in laktoza. Za to proizvajalci uporabljajo različne metode filtriranja, med katerimi so najbolj priljubljene naslednje:
- Ultrafiltracija - visokotlačna sirotka prehaja skozi membrano z luknjami, katere velikost omogoča prosto prehajanje tekočin, laktoze in maščob. Beljakovine se odlagajo na membrano in nato zbirajo.
- Mikrofiltracija - ponavljajoči se prehod sirotke pri nižji temperaturi skozi membrano, hkrati pa se stopnja čiščenja končnega izdelka poveča.
- Ionska izmenjava - napolnjeni ioni se prenašajo skozi serum, ki imajo sposobnost vezave molekul beljakovinskih spojin. Pri uporabi te tehnologije se beljakovine skoraj popolnoma očistijo maščobe.
- Kromatografija je precej drag postopek, pri katerem se ločijo nekatere beljakovinske frakcije.
- Hidroliza - beljakovinske molekule se razgradijo v peptide, ki jih telo skoraj asimilira.
Biološka vrednost beljakovinskih kompleksov
Biološko vrednost katere koli beljakovinske spojine je mogoče določiti s stopnjo podobnosti njene aminokislinske strukture s strukturo določene beljakovinske spojine, prisotne v telesu. Za standard je bil izbran jajčni beljak, ki je prejel indikator biološke aktivnosti 100.
Po pridobitvi beljakovinskih spojin sirotkinega tipa pa se je izkazalo, da njihova biološka aktivnost presega ta kazalnik. Biološka aktivnost seruma je v povprečju 105-154. Obstajajo posebne tabele, ki označujejo indikator biološke aktivnosti vseh vrst beljakovin. Torej, recimo, sirotkine beljakovine imajo največjo vrednost (od 110-159) in najmanj beljakovin v stročnicah, katerih kazalnik je 49.
Beljakovinski kompleksi so na voljo v obliki prahu, ki ga je treba za pripravo koktajla raztopiti v tekočini. Najpogosteje se za raztapljanje beljakovinskega prahu uporablja mleko ali sok z nizko vsebnostjo maščob. Nikoli ne uporabljajte vročih tekočin za pretresanje beljakovin. Pod vplivom visokih temperatur se beljakovinske spojine denaturirajo in njihova prebavljivost se močno zmanjša.
Na splošno razmerje med tekočino in beljakovinami v prahu ni kritično. Najpogosteje pa se leti za razredčitev 30-40 gramov kompleksa uporabljajo od 250 do 400 mililitrov tekočine. Mešalniki ali ročni stresalniki so dobri za pripravo koktajlov. Ne pozabite tudi, da je treba pripravljen koktajl porabiti v eni ali dveh urah.
Enakomerno porazdelite dnevni vnos beljakovin čez dan. Ne obremenjujte se s športnimi dodatki. Večino telesnih potreb po beljakovinah je treba zadovoljiti z običajno hrano. Dopolnila so namenjena le povečanju tega zneska na zahtevani znesek.
V svojo prehrano vključite več živil, bogatih z beljakovinami. To so meso, piščanec, puste ribe, purani itd. beljakovinske napitke je treba zaužiti med obroki ali hkrati s hrano z malo beljakovinami, vendar z veliko ogljikovimi hidrati. To je celotna resnica o beljakovinskih kompleksih. Zelo težko je dati posebna priporočila o izbiri proizvajalca beljakovin ali določenega izdelka. Tukaj morate malo eksperimentirati in poiskati tisto, ki vam najbolj ustreza. Na srečo je izbira zdaj velika in ne bi smelo biti težav.
Uporabljajte dodatke v času, ko vam lahko prinesejo največjo korist. O tem smo že govorili zgoraj. Medtem ko bi večina dnevnega vnosa beljakovin morala prihajati iz običajnih živil, so beljakovinski dodatki bistveni. Zato se odločite za izdelek in veliko sreče pri usposabljanju.
Za več informacij o beljakovinskih kompleksih glejte tukaj:
