Klasične sheme usposabljanja vam ne bodo pomagale doseči rezultatov brez pliometrične obremenitve. Povedali vam bomo, kako razporediti obremenitev in katere vaje je treba narediti. Pliometrični trening bodybuildinga je trening, ki ga sestavljajo skakalne vaje. Najpogosteje se uporablja v atletiki, boksu in parkourju. Bodybuilderji uporabljajo pliometrijo veliko manj pogosto.
Bistvo pliometrične metodologije usposabljanja
To tehniko je konec šestdesetih ustvaril Yu. Vershansky in se je prvotno imenovala "metoda šoka". Ideja o ustvarjanju tehnike je nastala po opazovanju mehanike teka in skakanja. Na podlagi analize pridobljenih rezultatov je Vershansky ugotovil, da imajo ta gibanja eno značilnost - v kratkem času vložijo velik napor.
To je dalo razlog za domnevo, da je treba to sposobnost razviti za učinkovitejši razvoj športnikove uspešnosti. Glavna vaja celotne tehnike je bil skok v globino z višine 50 do 70 centimetrov s hitrim skokom navzgor. Pomemben dejavnik pri usposabljanju je, da morata pristanek in kasnejši skok čim hitreje, v približno 0,1–0,2 sekunde.
Mehanika te vaje je naslednja: med padcem z višine športnik pridobi kinetično energijo. Pri pristanku se mišice stegna in spodnjega dela noge ekscentrično skrčijo, da preprečijo padce. To ekscentrično krčenje se v trenutku, ko skoči ven, za trenutek spremeni v izometrično, ki se hitro spreminja koncentrično.
Tehnično gledano se eksplozivni skok ne razlikuje od klasičnega. Edina razlika je dolgotrajen stik s površino med normalnim skokom. Najpogostejša napaka, ki jo naredijo športniki začetniki pri izvajanju eksplozivnega skoka, je zelo globok počep ob pristanku. Zaradi tega športniku onemogoči hiter skok navzgor. V tem primeru vaja izgubi svojo učinkovitost za razvoj eksplozivne moči, ki ji je dejansko namenjena.
Osnovne vaje za pliometrično usposabljanje
Metodologija pliometričnega usposabljanja je sestavljena iz le nekaj zelo podobnih vaj, ki pa imajo več možnosti za izvedbo:
- Skakalni gibi na nogah - uporabljajo jih športniki.
- Skočni skleci - namenjeni razvoju mišic prsnega koša in tricepsa. Večinoma se uporablja v boksu in drugih borilnih veščinah.
- Vlečenja - razvijajte hrbtne mišice.
- Metanje težkih predmetov s partnerjem - razvija mišice jedra in spodnjega dela hrbta.
Medball se najpogosteje uporablja kot breme pri izvajanju pliometričnih vaj.
Trajanje pliometričnega treninga
Skupaj pliometrične vaje za bodybuilding trajajo približno 45 minut, od tega je treba deset minut nameniti ogrevanju pred začetkom glavne seje in pet minut, da se ohladijo na koncu vadbe. Za ohladitev lahko uporabite tek s povprečnim tempom.
Vse vaje je treba izvajati v istem vrstnem redu, kot je navedeno zgoraj, in med njimi ne sme biti prekinitev. Po končanem prvem ciklu vaj morate nekaj minut počivati in vse vaje ponoviti. Med tednom ne smete opraviti največ dveh treningov. Športniki vseh ravni usposobljenosti morajo vse vaje opraviti 40-60 sekund. Število ponovitev je v veliki meri odvisno od tehnike izvajanja gibov, začetniki pa bodo izvajali manj ponovitev v primerjavi z izkušenimi športniki.
Učinki pliometrične vadbe na hormonski sistem
Povedati je treba, da od izuma tehnike ni bilo veliko raziskav o njenem vplivu na telo. Toda iz eksperimentalnih rezultatov, ki jih imamo, lahko sklepamo, da je pozitiven učinek vadbe povezan s sintezo anaboličnih hormonov v telesu. Tako je recimo bilo ugotovljeno, da se pri skoku iz počepa hormonski sistem aktivira čim bolj učinkovito.
Največja študija pliometrije je bila izvedena na Novi Zelandiji, udeležili pa so se je tudi predstavniki ragbija. Izvedli so en krog od štirih za razvoj mišic nog. Poskus se je nadaljeval mesec dni.
Krog za razvoj moči je vključeval skoke z mreno (shema 3x3), teža športne opreme pa je bila polovica največjega z enim ponovitvijo. Krog za razvoj kazalnikov moči je vključeval počepe na robniku (shema 3x3) z največjo težo, pri kateri bi lahko športnik izvedel tri ponovitve.
Med serijami je bil triminutni premor, med krogi pa štiri minute. Posledično je bilo ugotovljeno, da se je raven moškega hormona po vadbi povečala za 13 odstotkov, kortizola pa za 27 odstotkov. Pliometrični trening bodybuildinga je lahko najučinkovitejši po intenzivnem treningu moči. Na tej točki bo sproščanje anaboličnih hormonov čim večje.
Pliometrične vaje za povečanje mase
Na podlagi metodologije Y. Verkhoshanskega je bil ustvarjen niz vaj za pridobivanje mase:
- Skleki na žogicah-4 sklopi po 10-20 ponovitev.
- Spuščanje žoge na tla med sedenjem - v vsako smer izvedite 4 sklope z 10-20 ponovitvami v vsaki.
- Obračanje telesa med sedenjem z žogo - shema izvedbe je podobna prejšnji vaji.
- Skleki-4 sklopi po 10-20 ponovitev.
- Potegnite z žogo - 4 sklopi po 10-20 ponovitev.
- Vrči počep - 4 sklopi po 10-20 ponovitev.
Vse vaje se izvajajo v krožnem vzorcu, med eno lekcijo pa morate opraviti 4 kroge. Premor med vajami naj bo približno 10 sekund, med krogi pa 1,5 minute. Po enem tednu vadbe je treba izvesti vaje brez vmesnih premor in opraviti 6 krogov.
Za več informacij o pliometričnih vajah si oglejte ta video:
