Naučite se, kako narediti jutranjo telovadbo, da se boste ves dan počutili polne energije in da bodo vaše mišice napete. Zelo pogosto jutranje zvonjenje budilke negativno vpliva na razpoloženje čez dan. Upamo lahko, da se bo vse spremenilo samo, ali pa lahko zjutraj opravimo telovadbo doma, da dobimo energijo in živahnost. Ugotovimo, kaj se zgodi s telesom, ko smo se zbudili in po zajtrku takoj šli na svoje.
Če se sploh ne ukvarjate s športom, potem to negativno vpliva ne le na mišice, ampak tudi na kostno tkivo. V tem primeru se mineralizacija kosti močno zmanjša in kalcij se aktivno izloča iz telesa. Posledično se začne razvijati osteoporoza. Poleg tega sedeči način življenja preprečuje popolno predelavo hrane in telo ne dobi vseh hranil, ki jih potrebuje.
Nepredelane kalorije so velike obremenitve, shranjene kot zaloge maščob. Hkrati ne pozabite na druge, nič manj resne težave z delom srčne mišice, žilnega sistema, centralnega živčnega sistema itd. Da bi se temu izognili, morate telo izpostavljati telesni dejavnosti. Če nimate dovolj časa za izvajanje polnopravnih vaj, se lahko omejite na jutranje vadbe doma.
Ne boste samo prihranili časa in denarja (za obisk dvorane vam ne bo treba kupiti naročnine), ampak boste tudi dobili energijo za ves dan pred nami. Čas treninga bi morali izbrati v skladu s svojimi bioritmi. Najpogosteje opazimo obdobje visokih zmogljivosti pri ljudeh od pete do šeste ure zjutraj. V tem času bi morali imeti približno 20 minut za dokončanje nabora vaj.
Ko je jutranja vadba doma končana, morate počakati približno pol ure in šele nato lahko zajtrkujete. Prvič vam bo seveda težko, saj se morate zbuditi prej. Vendar se bo telo hitro prilagodilo novemu režimu dneva in nelagodje bo izginilo.
Pravila za jutranjo vadbo doma
Za jutranjo telovadbo doma vam ni treba uporabljati športne opreme, vendar je delo z lastno telesno težo povsem dovolj. To vam bo omogočilo aktiviranje živčnega sistema, pospešitev pretoka krvi, normalizacijo endokrinega sistema in izboljšanje delovanja možganov.
Ljudje, ki jih zanima bodybuilding, bodo razumeli, da današnji koncept še zdaleč ni nov. Mnogi veliki športniki, na primer Arnold Schwarzenegger ali John Romagnello, so uporabili podoben vzorec. Zelo pogosto se jutranje vaje imenujejo nevroprebujanje, čeprav so možni tudi drugi izrazi. Nekaj podobnega je v jogi, vendar ime nima temeljnega pomena.
- 1. pravilo - vadite takoj po prebujanju. Naj bo vaša jutranja vadba doma vaša najmočnejša navada. Vaše telo mora vsak dan čakati na novo aktivnost in biti pripravljeno na telesno aktivnost po prebujanju. Seveda se bo sprva upiral, a se bo hitro navadil. Najpomembneje je, da premagate lastno lenobo in se boste hitro "pogajali" s svojim telesom.
- 2. pravilo - izvedite vsaj eno eksplozivno gibanje. Če želite pospešiti pretok krvi in s tem izboljšati kakovost oskrbe s kisikom v vseh tkivih, tudi v možganih, morate izvesti vsaj eno eksplozivno gibanje. Koristno bo tudi pospešiti presnovne procese. To so lahko na primer skoki v počep.
- 3. pravilo - izvedite vsaj en raztezni gib. Velika prilagodljivost je lahko zelo koristna v vsakdanjem življenju. Mnogi verjamejo, da če človek nima prožnosti, so njegove mišice takoj po prebujanju še trdnejše v primerjavi s poznejšimi časi. To je poštena trditev in v jutranjo vadbo doma morate vključiti vsaj eno statično gibanje, da raztegnete mišice.
- 4. pravilo - lekcija naj bo kratka in prinaša veselje. Vsak dan morate opraviti jutranji tečaj, tudi če imate za večer načrtovan celoten trening. Hkrati zjutraj ni smiselno močno obremenjevati telesa. To ne bo pripeljalo do nič dobrega. Ne vadite več kot 20 minut in ne izvajajte veliko ponovitev vsakega giba.
- 5. pravilo - dejavnost mora ustrezati ciljem vašega glavnega usposabljanja. Če želite aktivno razvijati, recimo, mišice rok ali prsnega koša, potem naj bo jutranja vadba doma osredotočena na te mišice. Podobno je pri dekletih. Če želite zategniti glutealne mišice, se z zvončkom osredotočite na počep.
Niz vaj za jutranjo vadbo za začetnike
Jutranjo vadbo doma začnite s kratkim sprehodom, približno 30 sekund. Po tem lahko nadaljujete z izvajanjem naslednjih gibov:
- Vzemite stoječi položaj, stopala sta drug poleg drugega, roke pa spuščene vzdolž telesa. Dvignite roke in izmenično vzemite noge nazaj.
- Noge se nahajajo na ravni ramenskih sklepov, ropoti pa so razprti. Dvignite se na prste in nato zavijte desno nogo v levo, k njej prinesite istoimensko roko. Vajo naredite z vsako nogo.
- Začetni položaj je enak prvemu gibu. Izvedite globok počep in hkrati vzemite roke nazaj. Te vaje ne smete narediti več kot šestkrat.
- Začetni položaj je enak prvemu gibu. Levo nogo pustite ob strani in dvignite nasprotno roko. Po tem izvedite nagib do odmaknjene noge. Premikajte se v vsako smer.
- Noge so široko postavljene, roke pa spuščene vzdolž telesa. Nagnite telo v vodoravno smer s tlemi, roke pa razprite ob straneh.
- Noge so blizu drug drugemu, roke pa raztegnjene ob straneh. Začnite izvajati počepe, vsako nogo postavite postrani.
Niz vaj doma za izkušene športnike
To ne pomeni, da so spodaj predstavljene vaje izredno težke, če pa šele počnete prve korake v fitnesu, je bolje, da prvi niz uporabite za jutranjo telovadbo doma.
- Noge so skupaj, roke pa v pasu. Dvignite roke in telo hkrati obrnite vstran.
- Široko postavite noge in dvignite roke, z nogami izmenično nihajte.
- Noge se nahajajo na ravni ramenskih sklepov. Začnite čučati čim globlje in hkrati položite roke na noge. Po tem se začnite dvigati, vendar se ne poravnajte in z rokami sezite do tal. Na končnem položaju poti je treba ustaviti premor.
- Noge so postavljene na ravni ramenskih sklepov. Vzdignite se na prste, medtem ko dvigujete roke, nato pa se nagnite naprej in poskušajte doseči stopalo nasprotne noge.
- Skoki so obvezni pri jutranji vadbi doma. Lahko naredite tudi počepe in nato skočite ven.
- Noge postavite na raven ramenskih sklepov. Dvignite se na prste, med vdihom raztegnite roke ob straneh. Pri izdihu zraka je potrebno telo nagniti naprej, rahlo upogniti kolenske sklepe. Ponovite to sproščujoče gibanje.
Priporočila za izvedbo sklopov vaj
Če se prej niste ukvarjali s športom, lahko uporabite le prve tri gibe iz kompleksa št. Nato morate okrepiti mišice telesa. Če želite to narediti, lahko uporabite naslednjo vajo. Iz stoječega položaja nagnite telo naprej in dlani položite na tla. Nato naredite korake naprej in sčasoma zavzemite položaj za izvajanje sklec. Na enak način se vrnite v začetni položaj.
Če imate zadostno stopnjo telesne pripravljenosti, lahko v program treninga vključite zavoje telesa iz sedečega položaja v položaj "deska". Treba je opozoriti, da so danes predlagani kompleksi približni. Ustvarite lahko svojo rutino jutranje vadbe, saj obstaja veliko vaj.
Prav tako je treba povedati nekaj besed o "pravem" zajtrku. Če nimate težav z delom trebušne slinavke, potem zjutraj pojejte kuhana jajca, nekaj rezin slanine in kozarec jagod. Zahvaljujoč mesu lahko upočasnite proizvodnjo insulina, koncentracija glukoze pa se bo postopoma povečevala. Zdrave maščobe v jajcih pomagajo normalizirati ravnovesje holesterola. Jagode pa vsebujejo veliko količino mikrohranil in rastlinskih vlaken.
V tej zgodbi ugotovite, kako med jutranjimi vajami doma napolnite trebušne mišice:
