Zdaj lahko pogosto slišite o koristih vlaknin za hujšanje. V tem članku bomo poskušali to vprašanje obravnavati z vseh vidikov. Vlakna ali rastlinska vlakna so hranila, ki tako kot mineralne soli ali voda ne morejo oskrbeti človeškega telesa z energijo, vendar so potrebna za polno delovanje. Glavni vir vlaknin je rastlinska hrana, ki vsebuje malo sladkorja. Takoj je treba povedati, da vlakna zavirajo absorpcijo makrohranil, kar je zelo koristno za hujšanje, a vseeno je nesprejemljivo za pridobivanje mase mišičnega tkiva. Nedavno je bila izvedena študija, katere rezultati so pokazali, da se z dnevnim vnosom več kot 210 gramov vlaknin tveganje za bolezni srca in ožilja zmanjša za 41%.
Vrste vlaken
Vsa prehranska vlakna lahko razdelimo v dve vrsti:
- Topna vlakna - vsebujejo stročnice, zrna in nekaj sadja;
- Nerešljiv, katerih glavni viri so oreški, semena, zelje, zelenice.
Topna vlakna imajo naslednje lastnosti:
- V črevesju se spremenijo v gel;
- Zmanjša predelavo ogljikovih hidratov;
- Zmanjšuje vsebnost holesterola.
Netopna vlakna:
- Preprečuje zaprtje;
- Pospešite gibanje hrane v prebavnem traktu.
Za obe vrsti sta skupni tudi značilnosti, na primer povečanje črevesne vsebine, kar prispeva k:
- zmanjšan apetit;
- povečanje absorpcije mineralov in vitaminov;
- zaviranje rasti ravni glukoze v krvi.
Razlike v vrstah vlaken po kemijski zgradbi
Celuloza
- se nanaša na netopna vlakna. V glavnem ga najdemo v otrobih, zelju, jabolkih, korenju itd.
Hemiceluloza
- se nanaša na vrsto topnih vlaken in ga najdemo v pesi, brstičnem ohrovtu, otrobih itd. Hemiceluloza, tako kot celuloza, dobro absorbira vodo in pomaga črevesju delovati. Zahvaljujoč temu se izvaja preprečevanje zaprtja, raka debelega črevesa, hemoroidov in drugih bolezni.
Lignin
- spada v vrsto netopnih vlaken. Vsebuje ga v nekaterih vrstah stročnic, jagod, jajčevcev itd. Snov ustavi absorpcijo drugih vrst vlaken, zaradi svoje sposobnosti vezave z žolčno kislino pa znižuje holesterol v krvi.
Dlesni
- se nanaša na topna vlakna, ki jih najdemo v posušenem fižolu in izdelkih iz ovsa.
Pektini
- najdemo v jabolkih, agrumih, zelju itd. Zaradi sposobnosti upočasnitve absorpcije sladkorja v črevesju je zelo uporaben za ljudi s sladkorno boleznijo.
Propektini
- so vrste netopnih vlaken in jih najdemo v nezreli zelenjavi in sadju.
Vlaknine in dietetika
Dandanes večina nutricionistov svetuje povečanje vnosa rastlinskih vlaken. Povprečen dnevni vnos vlaknin je 35-50 gramov. Vendar večina ljudi ne porabi niti 15 gramov. Da bi telesu zagotovili potrebno količino rastlinskih vlaken, je treba čez dan zaužiti naslednje izdelke:
- Vsaj tri plodove;
- Približno 300 ml zelenjave;
- Iz štirih obrokov kruha iz polnozrnate moke ali žit;
- Fižol je treba zaužiti večkrat na teden.
Za primerjavo sodobne prehrane s tem, kar so jedli predniki, lahko navedemo le povprečno dnevno količino rastlinskih vlaken. Prej je bilo 35-60 gramov.
Vlakna in bodybuilding
Zdravi ogljikovi hidrati vsebujejo veliko količino vlaknin, ki jih najdemo le v rastlinski hrani. Skozi prebavila se praktično ne absorbirajo. Vendar pa so rastlinska vlakna zaradi svojih posebnih lastnosti nepogrešljiva pri hujšanju. Glede na študijo v Franciji, ko se dnevni vnos vlaknin poveča le za 5 gramov, se tveganje debelosti zmanjša za 11%. Najučinkovitejša v tem pogledu so bila vlakna, povezana z netopno vrsto. Največ ga najdemo v semenih, oreščkih in suhem sadju.
Ugotovljeno je bilo tudi, da ko se odmerek rastlinskih vlaken poveča za 8 gramov, ženske začnejo porabljati 150 kalorij manj na dan v primerjavi s tistimi, ki so zmanjšale vnos rastlinskih vlaken. To je bila dolgotrajna študija, ki je trajala 12 let. V tem obdobju je prva skupina odvrgla približno 3 kilograme, druga pa je, nasprotno, pridobila približno 9. Treba je opozoriti, da se obe skupini testiranih žensk nista držali strogih diet. Študija je bila povezana ravno z dodajanjem rastlinskih vlaken prehrani in njihovim učinkom na telo.
Na podlagi številnih kliničnih poskusov je bilo ugotovljeno, da ljudje z redno porabo rastlinskih vlaken sistematično zmanjšujejo lastno težo.
In še eno pomembno dejstvo, ki govori o koristih vlaknin. Poleg odpravljanja tveganja debelosti se s stalnim uživanjem rastlinskih vlaken zmanjša tudi verjetnost za bolezni srca, hipertenzijo, sladkorno bolezen in rak.
Hkrati lahko pogosto slišite, da se lahko pri zaužitju velike količine vlaknin pojavi napihnjenost. Da bi se izognili temu neprijetnemu trenutku, morate jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. Takšna prehrana z uravnoteženim vnosom makrohranil bo telesu zagotovila zadostno količino energije in hranil. Poleg tega se bo zmanjšala proizvodnja plina v telesu.
Dandanes lahko na internetu najdete veliko materialov o količini vlaknin in makrohranil v vsakem izdelku. Če skrbite za svoje zdravje, morate k sestavi prehranskega programa odgovorno pristopiti. To je zelo pomemben del zdravega načina življenja.
Rezultate poskusa z vlakni najdete v tem videu:
