Naučite se pravilno šteti kalorije, da boste hkrati porabili maščobo in hkrati ohranili mišično maso. Dieto za hujšanje je treba razumeti kot sklop pravil glede kakovosti in količine hrane ter sistema njene uporabe. Tem vprašanjem je namenjen ta članek. Ko boste prebrali, boste natančno vedeli, kako morate organizirati obroke za učinkovit boj proti maščobam.
Načela organiziranja prehrane za hujšanje
Najpogostejša napaka, ki jo večina ljudi naredi pri izgubi maščobe, je, da močno omeji energijsko vrednost prehrane. Ta korak ne bo dal pozitivnih rezultatov, saj vodi do zmanjšanja hitrosti presnovnih procesov. Če torej močno zmanjšate vsebnost kalorij v svoji prehrani, se bo delo vseh telesnih sistemov upočasnilo in porabili boste manj energije.
Preprosto povedano, ne boste izgubili teh dodatnih kilogramov ali pa se boste morda celo spet začeli zredevati. Če želite organizirati pravo prehrano za hujšanje, morate vzeti čas za tri glavne obroke - zajtrk, kosilo in večerjo. Vmes morate imeti tudi lahke prigrizke.
Če želite učinkovito shujšati, morate sestaviti urnik obrokov, saj je čas vašega obroka temeljnega pomena. Hkrati bi morali upoštevati biološke ritme svojega telesa, ki vam bodo omogočili čim bolj učinkovito asimilacijo vseh hranil, ki bodo porabljena za energijo in se ne bodo kopičila v obliki maščob.
Dieta za hujšanje, ki temelji na bioloških ritmih
Če želite doseči kakovostno asimilacijo hrane, morate zajtrkovati med sedmo in deveto zjutraj. Pomembno je tudi jesti zjutraj vsaj 60 minut po prebujanju. Za zajtrk morate jesti hrano, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate, na primer kašo ali toast. Med različnimi pijačami je treba dati prednost zelenemu čaju, jogurtu, kefirju ali sveže stisnjenemu soku.
Prvi prigrizek (drugi zajtrk) je treba načrtovati med 10 in 11 uro popoldne. V tem času bo prvi tečaj vaša najboljša izbira. Če pa to ni mogoče, potem je povsem primerna zelenjavna (sadna) solata ali jogurt.
Drugi polni obrok (kosilo) naj bo med 12. in 14. uro. Znanstveniki so dokazali, da se v tem času vsi procesi v telesu pospešijo, hrana pa je zagotovljena visoko kakovostno. Za kosilo lahko jeste hrano, ki vsebuje nenasičene maščobe, beljakovinske spojine in počasne ogljikove hidrate. Hkrati, če popoldne nimate načrtovane telesne dejavnosti, recimo vadbe, morate omejiti količino zaužitih ogljikovih hidratov.
Vsi ljudje, ki nameravajo izgubiti maščobo, morajo v svojo prehrano vnesti vlaknine. To je predpogoj za oba spola. Rastlinska vlakna prispevajo k pospeševanju presnovnih procesov, zahvaljujoč jim se poveča peristaltika črevesnega trakta in hkrati večerjajo z izredno nizko energijsko vrednostjo. Glavni vir rastlinskih vlaken je zelenjava (predvsem vlakna, sadje in tudi otrobi).
Naslednji prigrizek (popoldanski prigrizek) naj bo med 15-16 urami. Ta obrok ni obvezen in je potreben predvsem za ljudi, ki se ukvarjajo s fitnesom, ali za tiste, katerih delo je povezano z visoko telesno aktivnostjo. Hkrati se morate spomniti, da se morate za hujšanje začeti ukvarjati s športom, kar vam bo omogočilo, da v kratkem času dosežete svoje cilje. V tem času bi morali jesti sladico z nizko kalorično vrednostjo - jogurt, sadje, marmelado, suho sadje itd. Toda večerja je tretji obvezen obrok in je ni mogoče preskočiti. Večerjajte med 18. in 19. uro. Ne pozabite, da mora po zadnjem obroku pred spanjem preteči najmanj 180 minut. To je potrebno, da ima telo čas za učinkovito predelavo hrane.
Tisti, ki želite shujšati, bi morali imeti nizkokalorično večerjo in se v tem času odreči ogljikovim hidratom. Beljakovine bi morale biti osnova vašega obroka, da se vaša maščobna masa ne poveča.
Katera živila morate jesti za hujšanje?
Kot smo že povedali, prehrana za hujšanje ne vključuje le spoštovanja časa prehranjevanja, temveč tudi njegove kakovostne in količinske kazalnike. Zelo pomembno je, da sestavite najbolj uravnotežen meni, pri čemer se osredotočite na svojo starost in nalogo.
Za hujšanje mora biti razmerje med glavnimi hranili približno naslednje - 50/30/20 (ogljikovi hidrati / beljakovinske spojine / maščobe). Ne pozabite, da če dovolite pomanjkanje katerega od teh hranil, se ne boste le znebili maščobe, ampak lahko tudi škodite telesu. Za telo so pomembna vsa hranila, tudi maščobe, ki jih ne morete zavrniti.
Dieta za hujšanje vključuje pravilno porazdelitev hranilnih snovi čez dan. Zjutraj je treba poudarek na ogljikovih hidratih, medtem ko je treba v času kosila pozornost nameniti maščobam. Zvečer je treba dati prednost beljakovinskim spojinam. Viri ogljikovih hidratov so lahko različni, na primer testenine in žemljice. Če so testenine sposobne hraniti telo z energijo dlje časa, potem lahko hlebček to stori le za kratek čas. Ne pozabite tudi, da z uživanjem slaščic ali drugih živil s preprostimi ogljikovimi hidrati sprožite nenaden porast insulina.
Testenine vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, za katere je zagotovljeno, da se ne pretvorijo v maščobe. To so živila, ki jih morate zaužiti. Hkrati je treba omejiti porabo enostavnih ogljikovih hidratov na minimum.
Rekli smo že, da telo potrebuje vsa hranila. Pogosto ljudje domnevajo, da z uživanjem maščob zagotavljajo povečanje telesne mase na spletu. Vendar temu ni tako in morate jesti maščobe, vendar morate to storiti pravilno. Vaša prehrana mora vsebovati približno 20 odstotkov vseh kalorij v vaši prehrani. Vendar pa dieta za hujšanje vključuje še eno delitev tega hranila. Jejte približno 80 odstotkov rastlinskih maščob, le 20 odstotkov pa naj bodo živalske.
Kar zadeva beljakovinske spojine, morate čim bolj popestriti vire tega hranila. Jejte ne samo živalske beljakovine, ampak tudi rastlinske. Posledično boste lahko telesu zagotovili vse amine. Toda k izdelkom, ki vsebujejo vse vrste arom, ojačevalcev arome in drugih dodatkov, je treba pristopiti previdno. Prav tako ne uživajte velikih količin soje, saj ne prispeva k izgubi teže.
Razlike v prehrani za hujšanje pri moških in ženskah
Žensko in moško telo imata določene razlike, zato bo imela tudi prehrana za hujšanje svoje značilnosti. Moški med 30. in 40. letom bi morali čez dan zaužiti približno 120 gramov maščobe, za ženske iste starosti pa je ta številka 100 gramov. Tudi moški, ki imajo podoben indeks telesne mase in višino, morajo v primerjavi z ženskami zaužiti 20 odstotkov več beljakovinskih spojin in ogljikovih hidratov.
Te razlike v prehrani za hujšanje so posledica posebnosti fiziologije. V moškem telesu je odstotek maščobe v razponu 12-20 odstotkov. Za ženske je ta številka 20-30 odstotkov. Presnova v ženskem telesu je veliko počasnejša v primerjavi z moškimi, kar velja tudi za presnovo maščob.
Pri načrtovanju vnosa hrane je treba upoštevati, da moški, pri enakih pogojih, porabi več energije kot ženska. Tudi dekleta so bolj dovzetna za stres, kar vodi v pospešeno izločanje kortizola. Ta hormon ne samo uničuje mišično tkivo, ampak tudi povečuje apetit. To je eden od razlogov, zakaj se ženske veliko težje spopadajo s prekomerno telesno težo. Sledite zgornjim smernicam in se držite diete za hujšanje. Tako boste v kratkem času dosegli svoj cilj in se znebili maščob.
Podrobneje o učinkovitem hujšanju ob pravilni prehrani brez diet lahko izveste tukaj:
