Več kot 90% ljudi je nezadovoljnih s svojim telesom. Ne gre vedno za prekomerno telesno težo in debelost. Včasih tankost postane velik problem, ki ga ni enostavno premagati. Vsebina:
-
Kako pridobiti težo za moškega
- Hudo vitki moški
- Zgradite mišično maso
- Zgradite maščobno maso
-
Kako pridobiti težo za dekle
- Huda dekleta
- Nevarnost, da boste preveč tanki
- Povečanje vsebnosti kalorij v hrani
Večina ljudi ima prekomerno telesno težo. To še posebej velja za ljubitelje hitre hrane in sladkarij. Obstajajo pa primerki, ki nikoli ne postanejo boljši, redno prenajedanje peciva in mastne hrane. Kaj storiti za zelo vitke ljudi, kako pridobiti težo?
Kako pridobiti težo za moškega
Običajno zelo tanke ljudi imenujemo ektomorfi, njihova ščitnica v velikih količinah proizvaja hormone, ki preprečujejo nastanek ne le maščobe, ampak tudi mišične mase. Takšnim ljudem je skoraj nemogoče postati boljši.
Hudo vitki moški
Najbolj zanimivo je, da se moški težje hitro izboljšajo kot ženske. To je posledica razlike v metabolizmu in hormonskih ravneh. Najprej naj bi bila minimalna količina maščobnega tkiva pri ženski 13%, pri moškem - 8%. Ta razlika je posledica prisotnosti estrogena v krvi žensk, kar prispeva k kopičenju maščobnega tkiva. Za merjenje količine maščobnega tkiva lahko uporabite ultrazvok, rentgen, hidrostatično tehtanje in bioelektrično upornost. Če ste moški in je odstotek maščobnega tkiva približno 7%, morate nujno poskrbeti za svoje telo. To se pri bodybuilderjih pogosto opazi po sušenju telesa, ko je skupna telesna teža spodobna, vendar ni maščobe. Če pa ne telovadite v telovadnici in imate majhno količino podkožne maščobe, pojdite na visoko kalorično dieto. Vzroki nizke telesne teže pri moških:
- Težave s ščitnico ali trebušno slinavko;
- Slaba prehrana
- Bolezni želodca;
- Stres;
- Paraziti (črvi).
Preden povečate porcije hrane, se posvetujte z zdravnikom in izključite zdravstvene težave. Morda boste lahko, ko boste odpravili vzrok, zlahka prišli v formo in pridobili nekaj kilogramov.
Če želite pridobiti težo, se morate odločiti, kako želite shujšati. Maso lahko poveča maščobno ali mišično tkivo. Če ne želite le "zrasti" nekaj kilogramov, ampak tudi dobiti lepo telo, potem ne morete brez treninga. Le tako lahko pravilno shujšate.
Zgradite mišično maso
Povečanje mišične mase je mogoče doseči s povečanjem beljakovinske hrane v prehrani in stalnimi treningi. Pri izgradnji mišic morate v vsak obrok vključiti beljakovine. Najdemo ga v živilih, kot so ribe, meso, jajca, mlečni izdelki, morske alge, gobe.
Vendar ne pozabite, da telo dolgo časa razgrajuje beljakovine, medtem ko 30% energije porabi za sam proces. V skladu s tem bo tretjina kalorij v hrani namenjena razgradnji beljakovin. Zato je nujno, da jedilnik vsebuje maščobe in ogljikove hidrate. Z uživanjem enega beljakovinskega obroka bo telo uničilo maščobno plast, ki je nimate.
Kar zadeva trening, morate v začetni fazi pridobivanja mišične mase narediti največ 40-60 minut 3-krat na teden. Izberite splošne vaje, ne da bi ciljali na določene mišične skupine. 2 uri pred treningom in po njem je priporočljivo zaužiti nekaj beljakovin, lahko kupite proteinski napitek.
Vodo je treba nenehno piti, saj se pri razgradnji beljakovin tvorijo ketonska telesa, ki zastrupljajo telo. Da bi pomagali ledvicam obvladati obremenitev, povečajte vnos vode na 2,5 litra na dan.
Bodite pozorni na počitek. Morate spati vsaj 7 ur na dan.
Zgradite maščobno maso
Za povečanje telesne maščobe je potrebno povečati energijsko vrednost hrane za 300-500 kalorij. Hkrati poskusite to narediti ne na račun maščob in preprostih ogljikovih hidratov. Dodajte zdrave maščobe in omega kisline. Najdemo jih v morskih ribah in oreščkih. Pijte mleko z visoko vsebnostjo maščob. Jejte hkrati. Toda nutricionisti so proti temu povečanju telesne teže. Konec koncev presežek maščob in ogljikovih hidratov negativno vpliva na delovanje jeter in ledvic. Poleg tega se lahko pozneje pojavi diabetes mellitus in številne druge bolezni.
Kako pridobiti težo za dekle
Pomanjkanje teže pri dekletih je normalno. Po mnenju mnogih bi moral biti nežen spol vitek.
Huda dekleta
Preden se začnete boriti za lepo telo doma, se morate odločiti, kako vitki ste. Izračunati morate indeks telesne mase. Če je ta vrednost manjša od 18, morate povečati vsebnost kalorij v hrani. Pri ITM 17 deklica morda nima menstruacije, zato ne bo mogla postati mama, dokler si ne opomore.
Treba je razlikovati med fiziološko in patološko vitkostjo. Zelo pogosto imajo dekleta z asteničnim tipom telesa primanjkljaj telesne teže. Hkrati vse študije kažejo, da človek nima zdravstvenih težav. Toda to sploh ne pomeni, da se ni treba boriti proti vitkosti.
Če suha postava moti življenje in povzroča napade depresije, je treba težavo odpraviti. Najbolje je, da se posvetujete z dietetikom. Če želite dobiti dovolj teže, zadostuje dovolj počitka in povečanje dnevnega vnosa kalorij. Ne pozabite, da to storite tako, da v meni vnesete kompleksne ogljikove hidrate in maščobe.
Nevarnost, da bi bila pri dekletih preveč vitka
Zelo pogosto postane pretirana vitkost vzrok neplodnosti. Dejstvo je, da lahko jajčece v ženskem telesu raste le, če obstaja zadostna količina maščobnega tkiva. Če je maščobe malo, telo ne dovoljuje prevladujočega mešička, saj se "boji", da ženska ne bo mogla ohraniti nosečnosti in zarodku zagotoviti vse, kar potrebuje. Zato, če trpite zaradi prekomerne vitkosti in imate neredne menstruacije, je čas, da se izboljšate. Včasih to sploh ni lahko. Sprva morate poskusiti povečati število kalorij na dan. Na prvi stopnji je dovolj 300 kalorij.
Pred okrevanjem se zjutraj stehtajte in zabeležite svojo težo. Nato teden dni jejte v okrepljenem načinu, to je povečajte energijsko vrednost hrane za 300 kalorij. Če se po enem tednu nič ni spremenilo, povečajte število kalorij za 500. Teden zaužijte več kot običajno. Tehtajte, potrebno je doseči povečanje teže za 0,5 kg. To je optimalno povečanje telesne mase v 7 dneh. To pomeni, da boste v enem mesecu pridobili 2 kg. To je odličen rezultat, ki vam bo preprečil težave z jetri, ledvicami in trebušno slinavko.
Povečanje vsebnosti kalorij v hrani
Izogibajte se ocvrti hrani, hitri hrani, čipsu in prigrizkom. V meni morate vnesti dodaten del kaše ali rezancev, kuhanih v mleku. Najbolje je, če gre za kompleksne ogljikove hidrate, saj ne vodijo do močnega zvišanja glukoze v krvi.
Priporočeni izdelki za povečanje telesne mase za dekle:
- Meso;
- Maščobni mlečni izdelki;
- Morske ribe;
- Oreški;
- Avokado;
- Stročnice;
- Žita.
Jejte zjutraj. Zajtrk je glavni obrok, ki prebudi telo. Zjutraj si lahko privoščite sendvič s klobaso in sirom ter krožnik ovsenih kosmičev. Če se ukvarjate s športom, jejte 2 uri pred treningom. Morala bi biti beljakovinska hrana.
Kako shujšati - poglejte video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Kot lahko vidite, je vitkost relativni pojem, zato se mu ni treba vedno boriti. Če preveč tanko telo postane vzrok kompleksov in depresije, je priporočljivo, da se obrnete na nutricionista in psihologa.
