Naučite se, kako spremeniti svoje tricepse v podkve, ki jih vsi profesionalni športniki predstavijo na odru. Takoj bi rad povedal, da je ta članek namenjen izkušenim športnikom, ki so pridobili zadostno količino mase. Po tem vsekakor želijo vedeti, kako oblikovati tricepse v fitnesu. Športniki začetniki morajo biti najprej pozorni na tehniko gibov in pridobivanje teže. Vendar bo zanje današnji pogovor koristen s pogledom v prihodnost.
Danes se veliko govori o vplivu genetike na napredek športnikov. Če pa se resno ukvarjate s bodybuildingom, vam to ne bi smel biti izgovor, da trenirate manj trdo. Če želite doseči dobre rezultate, morate na vsaki seji delati s polno predanostjo.
V prvem koraku ste morali veliko pozornosti nameniti osnovnim vajam. Poleg tega bi lahko izolirane gibe v celoti izključili iz vašega programa usposabljanja. Toda po nekaj letih usposabljanja morate nekaj spremeniti v načinu usposabljanja. Najprej gre za razvoj mišic rok.
Triceps predstavlja skoraj dve tretjini ramenskega področja. Če tem mišicam ne namenjate dovolj pozornosti, potem postane lastnik močnih rok preprosto ne bo delovalo. Za postavitev trdnih temeljev boste potrebovali vaje, kot sta pritisk nagnjen k tesnemu držanju in podaljški tricepsa. Niso pa primerni za kakovostno topljenje vlaken. Pomembno si je zapomniti, da močne roke ne pomenijo le velike mišične mase, ampak tudi kakovosten razbremenitev.
Kot veste, je triceps sestavljen iz treh delov. Vsi se povežejo in tvorijo enotno tetivo tricepsa, ki prečka komolčni sklep in se pritrdi na procese ulne. Dolžina tetive tricepsa je pri vseh športnikih različna. Dlje ko bo, bolj bo izrazit vrh mišice. Sprednji tricepsi so pritrjeni na zadnjo površino nadlahtnice in tako tvorijo zunanji del mišice. Dolg del se pritrdi na lopatico in prečka zadnji del ramenskega sklepa. Zaradi tega je za povečanje tega odseka tricepsa potrebno roko premakniti nazaj pri izvajanju ekstenzij. Srednji del se nahaja med dvema drugima snopoma in je precej debel, čeprav je trebuh tega odseka razmeroma kratek.
Za dvig tricepsa z eno roko pritisnite blok navzdol
Ročaj položite na simulator in ga vzemite s supiniranim oprijemom (z dlanjo navzgor). Da bo vaš položaj čim bolj stabilen, s prosto roko primite stojalo za stroj. Komolčni sklep mora biti čim bližje rebru, ramenski sklepi pa vzporedno s tlemi. Posledično se mora premikati samo podlaket. Začnite potegniti ročaj simulatorja navzdol, hkrati pa poravnajte komolčni sklep. Poskrbite, da se ohrani supinacija roke. Gibanje izvajajte močno, hkrati pa ga nadzirajte.
V spodnjem položaju poti je treba narediti tri sekundni premor, pri čemer se mišica izometrično krči. Če imate v tem času močno pekoč občutek, lahko premor skrajšate na dve sekundi. Pomembno je, da je ekscentrična faza gibanja približno dvakrat daljša od koncentrične. V začetnem položaju se lahko za trenutek ustavite in nadaljujete z vajo.
Vaja postane zaradi težkega oprijema še težja. To je posledica dejstva, da sta dve mišici podlakti izključeni iz dela in se obremenitev tricepsa poveča. Če želite maksimalno raztegniti triceps, popolnoma upognite komolec, vendar pazite, da ga ne premaknete naprej. Pri uporabi majhnih uteži se najprej na delo priključijo šibka vlakna, nato pa močnejša. Pri delu z velikimi utežmi, pri katerem lahko izvedete največ šest ponovitev, pridejo na delo vsa vlakna hkrati.
Hkrati dolg odsek tricepsa ni popolnoma vpet, dokler ne začnete uporabljati veliko uteži. To nakazuje, da majhne in srednje obremenitve aktivno delajo na sprednjem in srednjem delu, vendar imajo majhen učinek na dolgega. To situacijo lahko spremenite tako, da v vsakem nizu povečate število ponovitev na 10 ali 12.
Prav tako iz programa usposabljanja ne smete izključiti težkih klopi z ozkim oprijemom in podaljški tricepsa. Če pritisnete blok navzdol, lahko po zaključku zgornjih vaj povečate študijo tricepsa. Ne pozabite, da je bolečina le posledica začasnega pomanjkanja krvi. Le tako lahko zgradite močne roke. Če delate v udobnem načinu, potem ne boste videli rezultatov.
Kako narediti ogromen in reliefen triceps, si oglejte ta video:
