Naučite se pravilno izvajati kardio, odvisno od vaših ciljev: porabite maščobo ali povečajte vzdržljivost, kot so profesionalni tekači in šprinterji. Vse pogosteje lahko slišite mnenje, da kardio trening s stalno učinkovitostjo ne samo, da vam ne bo pomagal pri izgubi teže, ampak je lahko tudi škodljiv. Poleg tega so vsi športniki že več desetletij med sušenjem uporabljali konstantne aerobne obremenitve. Ugotovimo, kateri kardio treningi so učinkovitejši - konstantna intenzivnost ali interval.
Razlike med intervalnim kardio vadbo in konstantno intenzivnostjo
Občasno kardio postaja vse bolj priljubljen pri hujšanju. Danes lahko najdete veliko priporočil o potrebi po izbiri natančno intervalne aerobne vadbe, saj kardio vaje s konstantno intenzivnostjo vodijo v izgubo mišične mase.
Skoraj štiri desetletja so vsi bodybuilderji uporabljali aerobno vadbo s konstantno intenzivnostjo za odpravo odvečne maščobne mase, danes pa je iz neznanih razlogov ta vrsta treninga postala škodljiva. Najverjetneje je to dejstvo posledica pomanjkanja znanja večine športnikov o kardio vajah za boj proti maščobam. Posledično počasi hodijo po tekalnih stezah in v najboljšem primeru porabijo sto kalorij in ne morejo razumeti, zakaj maščoba ne izgine.
Najprej opredelimo opredelitev teh vrst usposabljanja. Kardio s konstantno intenzivnostjo je vsaka vrsta aerobne dejavnosti, ki vzdržuje določeno intenzivnost med celotno vadbo. Intervalno usposabljanje pa je uporaba delovnih ciklov z visoko in nizko intenzivnostjo katere koli vrste dejavnosti. Kar običajno imenujemo intervalni kardio, je mešanica prvih dveh vrst obremenitev. Ta metoda treninga je bolj primerna za ljudi, ki se še nikoli niso ukvarjali s športom in fizično ne prenesejo niti nekaj deset minut aerobne vadbe.
Prednosti in slabosti kardio konstantne intenzivnosti
Prednosti
Ta vrsta treninga vam omogoča porabo največjega števila kalorij, katerih število je odvisno od intenzivnosti, ki jo izbere športnik. To je najboljša izbira za začetnike, ki lahko te seje izvajajo pogosto in kadar koli. Vaši rezultati bodo neposredno odvisni od intenzivnosti, trajanja in pogostosti vadbe.
slabosti
Kardio v zaprtih prostorih je dolgočasen. Kolesarjenje ali tek na svežem zraku je veliko bolj zanimivo, vendar za njihovo ravnanje obstajajo številne omejitve, o katerih zdaj ne bomo govorili. Prekomerno navdušenje nad kardio obremenitvami lahko privede do izgube mišične mase, kar je za predstavnike športov moči zelo zaskrbljujoče.
Poleg tega lahko pogosta uporaba ene vrste treninga povzroči poškodbe. Na primer, veliko število kolesarjev ima težave s koleni. Hobisti se temu lahko izognejo tako, da preprosto zamenjajo dejavnosti. Pomembno je razumeti, da če imate nizko stopnjo vzdržljivosti, potem kardio vadba ne bo učinkovita za hujšanje. V povprečju boste v eni uri treninga lahko porabili od 300 do 600 kalorij, kar tudi glede na tedensko izgubo energije ni izjemen rezultat. Če uporabljate srednjo intenzivnost in delate pol ure, potem o porabi energije zaradi njene majhnosti sploh ne bi smeli govoriti.
Danes lahko slišite izjave, da kardio obremenitve zaradi prilagajanja telesa nanje ne prinašajo rezultatov. Žal, vendar se telo s treningom moči prilagodi tudi določeni teži. Če lahko z mreno napredujete preprosto s povečanjem njene teže, lahko enako storite z aerobno aktivnostjo.
Za primer vzemite eliptični trener. Recimo, da na ravni 6 trdo trenirate 50 minut pri srčnem utripu 145 utripov. Ko se je vaše telo prilagodilo obremenitvi in vam je srčni utrip padel na 130 utripov, pri vseh drugih enakih pogojih lahko naredite enega od dveh načinov.
Modno je preiti na naslednjo težavnostno stopnjo, nadaljevati z vadbo istih 50 minut ali podaljšati čas seje in ostati na šesti stopnji.
Prednosti in slabosti intervalnega kardio treninga
Prednosti
Posledično morate porabiti manj časa za kurjenje več maščob. Ne pozabite pa, da se med samim treningom izguba energije ne zdi velika. Po tovrstnih treningih telo potrebuje veliko kisika, zaradi česar se poraba energije poveča.
Intervalno kardio vadbo lahko vaše mišice nauči učinkoviteje porabljati maščobo za energijo. O prihranku časa, ki je lahko zelo pomemben dejavnik v sodobnem življenju, smo že omenili. Poleg tega intervalno usposabljanje ni tako dolgočasno v primerjavi s klasičnim usposabljanjem.
slabosti
Za ambiciozne športnike intervalni trening morda ni najboljša izbira. Za začetnike pa bodo iz podobnega razloga težki tudi intenzivni treningi moči - njihovo telo preprosto ni pripravljeno na takšne obremenitve.
Tudi za izkušene športnike ni priporočljivo uporabljati intervalnega kardio več kot dvakrat na teden. Če želite doseči želene rezultate pri intervalnem treningu, se morate pripraviti na trdo delo in se navaditi na pekoč občutek v mišicah nog. Če ne boste trdo delali, vam intervalni razredi ne bodo koristili.
Hkrati nekateri športniki tovrstne treninge uporabljajo vsak dan. Vendar to ni dobra ideja. Delati morate, dokler se ne počutite izčrpani in zelo utrujeni, vendar ne tako pogosto. Včasih imajo športniki po intervalnem treningu celo slabost.
Več o intervalnem kardio in klasičnem kardio v tem videoposnetku:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
