Naučite se inteligentno spreminjati intenzivnost vadbe bodybuildinga, da sprožite lokalno rast mišic brez steroidov. Večina športnikov uporablja metodo zavrnitve treninga za povečanje intenzivnosti treninga. Najprej je to posledica izjav velikega števila pro-športnikov, ki trdijo, da aktivno uporabljajo treninge ob neuspehu. Vendar pa ni vse tako preprosto, kot bi lahko kazalo. Usposabljanje za neuspeh ima številne prednosti, hkrati pa ima tudi resne slabosti. Obstajajo še drugi enako učinkoviti načini za povečanje intenzivnosti usposabljanja, o katerih bomo danes tudi govorili. V tem članku boste lahko spoznali intenzivnost bodybuildinga kot znanosti.
Prednosti usposabljanja za odpoved pri visoki intenzivnosti
Več znanstvenih študij je odkrilo dve glavni prednosti usposabljanja do neuspeha:
- Močan hormonski odziv telesa.
- Povečanje števila aktiviranih celic mišičnega tkiva.
Verjetno veste, da je hormonski odziv telesa na trening moči eden najpomembnejših dejavnikov pri rasti mišičnega tkiva. Znanstveniki so dokazali, da se pri uporabi zavrnitvenega treninga v telesu izloča velika količina anaboličnih hormonov, kot sta rastni in testosteron.
To pa pospešuje presnovne reakcije, recimo glikolizo, sintezo mlečne kisline. Vse te snovi igrajo pomembno vlogo pri rasti celične strukture mišic. Poleg tega se poveča stopnja izločanja adrenalina, kar vpliva na delo celotnega endokrinega sistema. Govorili smo že o tem, da je med treningom zavrnitve pri delu vključenih večje število vlaken. Pozitivno vpliva tudi na povečanje telesne mase.
Slabosti usposabljanja za napake
Obstajata tudi dve glavni pomanjkljivosti metode usposabljanja do neuspeha:
- Kakovost treninga se zmanjša in bolečina v mišicah se poveča.
- Možna je pretreniranost.
Če pogosto uporabljate trening zavrnitve, boste hitro začeli čutiti stalno utrujenost in bolečino v mišicah. Posledično bo to povzročilo zmanjšanje kakovosti usposabljanja, saj boste uporabljali manj delovnih uteži. Poleg tega bo telo potrebovalo dlje časa, da se popolnoma okreva.
To je predvsem pomembno za športnike, ki se udeležujejo tekmovanj. Čeprav bo vaša utrujenost sprva začasna, lahko hitro postane kronična. Vrnimo se k znanosti.
Med raziskavo je bilo ugotovljeno, da so se po 11 tednih zavrnitvenega treninga fizični parametri preiskovancev močno znižali, prav tako pa se je zmanjšala koncentracija IGF in testosterona po vadbi.
Druge tehnike za povečanje intenzivnosti
Trening nad neuspehom
Je tudi precej priljubljen sistem treningov, ki ga izvaja veliko število športnikov. Njegovo bistvo je v tem, da športnik po nastopu mišične odpovedi po pomoči prijatelja izvede še nekaj ponovitev.
Situacija s to tehniko je podobna usposabljanju za neuspeh in ima svoje slabosti in prednosti. Čeprav vadba zunaj okvare ne prinaša bistvenega povečanja pri povečanju mase in povečanju fizičnih parametrov v primerjavi z vadbo za neuspeh, ustvarja ugodnejše anabolične pogoje.
Hkrati pa trening zunaj zavrnitve vodi v še hujšo utrujenost in močno povečanje stopnje izločanja kortizola. V takih razmerah se mišično tkivo začne propadati.
Ugotovili smo, da imata usposabljanje in praksa neuspeha pomembne prednosti in slabosti. Glavna težava pri njihovi uporabi je v pristojnem uvodu v program usposabljanja za doseganje največjih rezultatov.
Metoda periodizacije obremenitev
Pri vsaki vaji ali pristopu ni vredno uporabljati usposabljanja za neuspeh. To ne bo prineslo pozitivnih rezultatov. Najboljša možnost je periodizacija obremenitev. Danes profesionalni športniki pogosto uporabljajo trening neuspeha le pri zadnjem nizu danega gibanja.
Na primer, izvajate stiskalnico s 5 sklopi s 75 odstotki največje teže. V tem primeru morate prve štiri pristope izvesti s 6 ali 8 ponovitvami v vsakem, vendar zadeve ne pripeljite do neuspeha. In v petem pristopu izvedite 10 ali 12 ponovitev ob neuspehu. Ta tehnika se je izkazala za zelo učinkovito, kar so dokazali tudi znanstveni poskusi.
Če govorimo o načelu periodizacije obremenitve v klasični obliki, potem to pomeni uporabo metode za določeno časovno obdobje, recimo mesec dni, nato pa se spremeni v drugo. Če nenehno uporabljate trening zavrnitve, se prvi simptomi pretreniranosti najpogosteje pojavijo po mesecu in pol.
Tako se lahko uporabi naslednja shema periodizacije: za mesec ali pol se v zadnjih sklopih vaj uporablja trening zavrnitve, nato pa sledi prehod na redne vaje brez zavrnitve.
Dnevna periodizacija bo zelo učinkovita. Ker trening zavrnitve povečuje hormonski odziv telesa in pri delu vključuje več mišičnih celic, ga je smiselno uporabiti v dneh razvoja največje hipertrofije. V tistih trenutkih, ko trenirate moč, se morate brez zavrnitve omejiti na klasično različico treninga.
Takšno shemo periodizacije je treba uporabljati največ tri mesece. Po tem času boste morali brez zavrnitve popolnoma preiti na usposabljanje. Tako se boste izognili pretreniranosti. Po nekaj mesecih počitka boste lahko znova uporabili zgoraj opisano metodo periodizacije. Seveda, ker je sposobnost okrevanja individualna za vsakega športnika, je treba trajanje teh makrociklov izbrati na podlagi njihovih občutkov in reakcij telesa.
Kako izračunati intenzivnost treningov pri domačem bodybuildingu, pravi Lev Goncharov v tem videu:
