Kardio trening je del programa usposabljanja vsakega bodybuilderja. Kdaj je bolj uporabno? Ugotovite, kdaj učinkoviteje uporabljate kardio. Potreba po aerobni dejavnosti za športnike je že ugotovljena in vsak bodybuilder bi moral imeti v svojem programu treninga mesto za kardio. Zdaj pa je izbruhnila še ena polemika o tem, kdaj narediti kardio: na začetku ali na koncu treninga? Seveda je vprašanje relevantno in povsem pravilno. Učinkovitost vadbe je zelo pomemben pokazatelj in ker je potreba po kardio vadbi znanstveno dokazana, je treba ugotoviti, kdaj je mogoče pri obremenitvah te vrste doseči večji učinek.
Zdaj obstajata dva tabora, predstavniki enega so prepričani, da je treba pred začetkom treninga moči uporabiti aerobno dejavnost, športniki, ki vstopijo v drugo, pa uporabljajo kardio v zadnji fazi treninga. Če želite temeljito razumeti to vprašanje, se morate obrniti na raziskave.
Raziskave o učinkih kardio vadbe
Med poskusom so uporabljali neprekinjeno in intervalno kardio vadbo (tek na 5 kilometrov) ter anaerobne treninge (stiskanje nog in klop). Skupaj so bile štiri preizkusne seje. Prva dva sta uporabljala neprekinjen tek na razdalji 5 kilometrov ter anaerobno vadbo z največjo težo in težo 80 odstotkov delavca.
Tudi v dveh preostalih sejah so bile uporabljene intervalne kardio obremenitve v obliki teka na razdalji 5 kilometrov z razmerjem med delom in počitkom 1: 1. Anaerobni trening je bil podoben prvim dvema treningoma.
Zgornji del telesa in kardio
Noben od testov ni pokazal zmanjšanja vzdržljivosti in moči v mišicah zgornjega dela trupa po kardio vadbi.
Noge in kardio
Intervalni kardio trening je znatno zmanjšal vzdržljivost mišic nog, vendar ni vplival na njihovo moč. Neprekinjena aerobna vadba pa ni vplivala niti na kazalnike moči in vzdržljivosti.
Tako lahko trdimo, da neprekinjen kardio ne vpliva na mišice nog in zgornjega dela telesa. Po drugi strani pa pri izvajanju intervalnih kardio vaj pri delu sodelujejo iste motorične enote, kar povzroči kopičenje velikega števila presnovkov.
Če je intenzivnost intervalne kardio vadbe visoka, se energija za mišice pridobi z glikolizo. Presnovki tega procesa tvorijo kislo okolje, kar posledično negativno vpliva na kazalnike mišične vzdržljivosti. Vendar te študije ne zadostujejo za dokončno odločitev o tem, kdaj narediti kardio: na začetku ali na koncu vadbe? Da bi še vedno našli odgovor nanj, se je treba obrniti na praktične izkušnje.
Prednosti kardio pred treningom moči
S povečanjem delovne teže se bodo zaradi aerobne vaje mišice ogrele in bodo bolje pripravljene za delo z novo težo. To pa bo povečalo intenzivnost usposabljanja. Poleg tega bo kardio vadba koristna za povečanje vzdržljivosti.
Seveda obstajajo pozitivni vidiki uporabe obremenitve aerobnega tipa pred treningom moči, glavni pa se morda lahko šteje za pripravo mišic na obremenitve.
Prednosti kardio vadbe po treningu moči
Ko je kardio pred treningom moči dovolj visok, se lahko izčrpajo zaloge energije, kar negativno vpliva na intenzivnost glavne aktivnosti. Znano je, da je pri bodybuildingu zadnjih nekaj pristopov najučinkovitejše za rast mišičnega tkiva, ki v tem primeru preprosto ni dovolj močno.
Tudi aerobna vadba pomaga pospešiti izgorevanje maščob in ogljikovih hidratov, kar prav tako ne bo povečalo intenzivnosti vadbe za moč. Poleg tega velja splošno prepričanje, da se po prenehanju vadbe moči v spodnjem delu telesa zbere veliko krvi. To je posledica oslabitve srčno -žilnega sistema pri izvajanju vaj za moč.
Če pa bodo mišice še naprej delovale v bolj "nežnem" načinu, se bo krvni obtok obnovil veliko hitreje. Tako lahko trdimo, da se bo zaradi uporabe tekalne steze ali sobnega kolesa v zadnji fazi vadbe aktivnost mišic postopoma zmanjševala, kar bo ugodno vplivalo na obnovo krvnega obtoka.
Kardio pred ali po treningu moči?
Kot lahko vidite iz vsega zgoraj napisanega, je težko nedvoumno odgovoriti na vprašanje - kdaj narediti kardio: na začetku ali na koncu treninga je precej težko. V obeh primerih obstajajo pozitivne in negativne točke. Morda obstajajo trije načini uporabe kardio pri bodybuildingu:
- Prvega lahko uporabljajo športniki, katerih cilj je izgradnja mase. V tem primeru bo kardio vadba koristna na začetku treninga.
- Če morate napeti mišice ali se znebiti odvečne teže, je primerna druga možnost. Aerobne obremenitve je treba dati na začetni stopnji pouka pred treningom moči.
- Tretja možnost je vzreja aerobnih vaj in vaj za moč v različnih dneh. Tudi ta način uporabe kardio obremenitev se zdi precej obetaven.
No, na koncu bi rad povedal še en pogled na vprašanje - kdaj narediti kardio: na začetku ali na koncu vadbe? Nekateri športniki uporabljajo kardio obremenitve, tako na začetku treninga kot na koncu treninga. V tem primeru se predvideva zmerna aerobna aktivnost za 5 do 15 minut. Tudi ta pristop se zdi precej dober. Zaradi nizke intenzivnosti aerobne vrste vadbe bo športnik lahko ogreval mišice pred treningom moči, ki bo opravljal vlogo ogrevanja. Ko bo kardio vadba pomagala obnoviti cirkulacijo in postopoma zmanjšala mišično aktivnost.
Več informacij o kardio obremenitvah in optimalnem času zanje najdete v tem videu:
