Želite kar najbolje izkoristiti svoj napredek v bodybuildingu? Natančno preučite vzorce spanja profesionalnih športnikov, ki vam bodo pomagali pridobiti 5 kg čistih mišic. Zelo pogosto je nezadosten čas spanja razlog za pomanjkanje stalnega napredka športnikov. Torej, s pravilno vadbo in prehrano, morate dovolj spati. Le tako boste lahko nenehno rasli. Danes se boste naučili, kako izboljšati spanec pri bodybuildingu.
Pomen spanja za ljudi
Vsak od nas pozna pomanjkanje spanja, vendar se le redko kdo zaveda, kaj je v tem primeru izgubil. Poleg tega se spanje pogosto šteje za nepotreben element življenja, ki moti delo ali počitek. Znanstveniki so ugotovili, da lahko povprečen človek približno 10 dni ne spi.
V prihodnosti je možen celo smrtonosni izid, vendar vzroki in mehanizmi tega pojava znanosti še niso znani. Morda gre vse za hipotalamus, katerega glavna naloga je uravnavanje presnove. Če oseba dolgo ne spi, lahko hipotalamus izgubi nadzor nad telesno temperaturo, kar bo povzročilo smrt.
Pomanjkanje spanja zelo negativno vpliva na delo celotnega organizma. Čez dan ljudje opravljajo različna dela in zadovoljujejo svoje potrebe. Med spanjem telo počiva, da obnovi lastne vire. Med preučevanjem električne aktivnosti možganov med spanjem so znanstveniki ugotovili, da se v telesu vsako uro in pol pojavijo pozitivne spremembe. Tako lahko rečemo, da človeška bio ura deluje v cirkadianem ritmu, trajanje vsakega cikla je približno 90 minut.
Ta ura je neposredno povezana z dnevnimi urami, zato si pozimi želite več spanca. Če ne spite dovolj, lahko telo resno poškodujete.
Znanstveniki so dokazali, da si telo ob pomanjkanju spanja čez dan lahko opomore le 70 odstotkov. Če niste spali 48 ur, potem ta številka ne presega 45 odstotkov. Po približno deveti uri zvečer začne telesna temperatura padati, kar povzroči stanje zaspanosti. Na tej točki nizkonapetostne beta valove v možganih nadomestijo visokonapetostni alfa valovi.
Nato alfa valovi odstopijo od theta valov, kar ustreza prvi in drugi fazi spanja. V tem času se skeletne mišice sprostijo. Tretja in četrta faza spanja (REM spanje) dolgujejo svoj videz delta valovom. Po mnenju znanstvenikov ljudje v tem obdobju začnejo sanjati. Za fazo REM spanja je značilna tudi popolna sprostitev vseh mišic telesa, če pa se to ne zgodi, je možno spavanje. Med poskusi na živalih, ko je bila faza REM spanja motena, so preiskovanci skakali, renčali in posledično postali zelo utrujeni, čeprav so bili v resnici v stanju spanja.
Eden glavnih dejavnikov, ki lahko motijo spanje, je zvočno onesnaženje prostora okoli nas. Na določeni ravni lahko ta dejavnik moti vsako fazo spanja. Negativno vpliva tudi na kakovost spanja in njegovo razdrobljenost. V eni študiji subjekti niso dolgo spali, ampak v majhnih kosih. Posledično se jim mišice niso mogle popolnoma opomoči.
Oskrba telesa z vsemi hranili je enako pomembna za kakovosten spanec. Hkrati je pomembno ohraniti ravnovesje med makro in mikrohranili. Na primer, študija je pokazala, da lahko neravnovesje med magnezijem in kalcijem v telesu povzroči motnje spanja. Simptom tega neravnovesja je lahko nenadno prebujanje nekaj ur po zaspanju. Seveda obstaja veliko razlogov, ki lahko motijo spanje in vse je težko omeniti v enem članku.
Nekateri znanstveniki priporočajo, da športniki, ki čez dan preživijo dve intenzivni vadbi, spijo vmes. Upoštevajte tudi, da se skoraj vsi znanstveniki strinjajo z mnenjem, da več energije porabimo čez dan. Močnejši in mirnejši bo naš spanec.
Nasveti za spanje
Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali izboljšati kakovost spanja.
- Poskusiti je treba nemoteno preiti iz aktivnih dnevnih dejavnosti v manj aktivne najkasneje 180 minut pred spanjem.
- Manj kot 120 minut pred spanjem ne jejte hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in amina triptofana.
- Izogibajte se kofeinu in alkoholu zvečer najpozneje šest ur pred spanjem.
- Poskusite ohraniti 1 do 2 ravnotežje kalcija / magnezija v večernih obrokih.
- Ne stimulirajte živčnega sistema s stresom, uporabo zdravil in telesno aktivnostjo.
- Sinhronizirajte svoj spanec z dnevno svetlobo in poskusite zaspati ob sončnem zahodu ter ustrezno vstati ob zori.
- Ko čez dan izvajate dva intenzivna treninga, morate med njima najti pol ure za dnevni spanec.
Kako vzpostaviti vzorec spanja in kakšen naj bi bil? Oglejte si ta video:
