Kaj je vaja "plank", kakšne koristi ima za telo in možne kontraindikacije, kako pravilno izvajati stojalo v različnih variacijah. Vaja z desko je odlična priložnost, da dobite raven trebuh, napeto zadnjico in vitke noge. Hkrati se vam ni treba dolgo obremenjevati z različnimi vajami. Dovolj je stati 2 minuti v posebnem položaju enkrat na dan.
Kaj je plank
Deska je statična vaja. Pri izvajanju oseba ne naredi nobenih gibov. Vendar pa ima hkrati pod težo lastnega telesa veliko različnih mišic: trebušne mišice, hrbet, zadnjico, roke in noge.
Omeniti velja, da ima ta vaja številne prednosti:
- Eden redkih, ki vam omogoča, da hitro shujšate in se popolnoma znebite podkožne maščobe v trebuhu.
- Ne traja veliko časa, da ga dokončate (največ 2 minuti na dan).
- Za dokončanje je potreben najmanj prostora.
- Lahko se izvaja s katero koli telesno pripravljenostjo.
- Univerzalno primeren tako za ženske kot za moške.
- Zahvaljujoč številnim različicam pomaga krepiti različne mišične skupine.
Za sodobno osebo s pospešenim tempom življenja je "deska" postala prava blaginja, ki vam omogoča prihranek časa ob obisku telovadnice. Zato je tako priljubljen.
Vendar je vredno biti pozoren na kontraindikacije, ki obstajajo za izvajanje te vaje:
- Palica ni priporočljiva prvih šest mesecev po porodu in carskem rezu.
- V primeru aktivnih bolezni srčno -žilnega sistema in gibalnega aparata se "palica" ne naredi.
- Prisotnost vretenčne kile ali poškodbe hrbtenice je prepoved stojanja v deski.
- V obdobju poslabšanja kroničnih bolezni se usposabljanje preloži, dokler ne pride do stanja subkompenzacije.
Kakšna je uporaba vaje plank
Ženske si aktivno prizadevajo shujšati in ostati v dobri formi. Reševanje številnih težav s figuro bo omogočilo dnevno stajanje v baru. Rezultat lahko vidite v desetih dneh.
Vaja "plank" za hujšanje
Redna vadba z desko vam bo pomagala shujšati. Ta učinek je dosežen s pospeševanjem in normalizacijo presnovnih procesov v telesu. To prispeva k izgorevanju odvečne maščobe in posledično k izgubi teže. Da bi bil učinek čim hitrejši in opaznejši, se morate držati številnih pravil:
- Uporaba mastne, prekajene hrane, hitre hrane, majoneze, kečapa, čipsa v velikih količinah ne bo pustila odvečnih kilogramov. Zato jih je treba v vaši prehrani omejiti.
- Vaša prehrana mora vsebovati žita, beljakovinska živila, vključno z mlečnimi izdelki, pusto meso in ribe.
- Skladnost s režimom pitja. Čez dan morate piti vsaj liter vode (brez čaja in kave).
- Ne pozabite na sveže sadje in zelenjavo, ki jo lahko poleti uživate predvsem veliko.
- Ne smete se močno omejiti na sladkarije. Nekaj sladkarij ali čokoladica ne bo pokvarila rezultata.
Pomembno si je zapomniti, da lahko povečana telesna aktivnost v kombinaciji s strogo prehrano izzove razvoj anoreksije in vas pripelje na bolniško posteljo.
Kaj daje vaja plank za različne mišične skupine?
Plank velja za univerzalno vajo, ki vključuje vse mišične skupine. Koristi tega so ogromne. Če vsakodnevno izvajate to vajo, ne boste le okrepili trebuha, odstranili odvečne kilograme, pridobili vitko postavo, ampak tudi znatno povečali splošni ton telesa.
"Plank" omogoča:
- Naj bo zadnjica čvrsta in čvrsta. Ta učinek je dosežen zaradi mišične napetosti, ki nastane pri povešanju. Če k deski dodate nadomestne dvige nog, lahko odstranite tudi celulit.
- Okrepite hrbtne mišice, se znebite osteohondroze in okrepite ramena. Poleg tega deska odpravlja bolečine v ramenskem predelu, ki pogosto motijo pisarniške delavce s sedečim načinom življenja.
- Okrepite vse mišične skupine nog.
- Okrepite vse trebušne mišice. V tem primeru je dovolj, da izvedete samo eno "palico", ne pa celoten sklop vaj. Za najboljši učinek pri izvajanju je priporočljivo potegniti želodec vase in ga popraviti do konca pristopa.
- Okrepite mišice rok brez videza velikih bicepsov. To je še posebej pomembno za ženske, ki ne potrebujejo napolnjenega orožja.
Poleg tega "deska" zagotavlja, da se znebite "pomarančne lupine", tako da aktivno vplivate na problematična področja stegen in zadnjice. Zahvaljujoč delu globokih mišic, ki jih je z drugimi vajami precej težko vključiti, se odvečna maščoba spali, izboljša se medcelični metabolizem.
Lahko stojiš na deski kadarkoli v dnevu in celo po obroku. Edina stvar, na katero je vredno biti pozoren: v odsotnosti stalne telesne aktivnosti morate pred izvajanjem te vaje nekoliko raztegniti mišice.
Kako narediti vajo iz deske
Obstaja več vrst vaje za desko: v klasični različici, ob strani, na komolcih, v zapleteni različici, s švedsko žogo, v obliki črke V, z dvigom rok (nog). Ta sorta olajša iskanje najboljše metode za vsakogar. Poleg tega se razlikujejo ne le po tehniki izvedbe, ampak tudi po obremenitvi telesa.
Pravilna vaja "plank" v klasični različici
Klasična različica te vaje je naslednja. Iz položaja "ležanje na tleh" se morate dvigniti z iztegnjenimi rokami. V tem primeru morata hrbtenica in celo telo ostati ravni in ravni. Naslonjeni na konice nogavic in rok napnite in popravite vse mišice. V tem položaju morate biti nekaj časa, ki vam ustreza. Priporočljivo je, da začnete z 10 sekundami in postopoma povečate na 2 minuti.
Glavne točke klasične deske:
- Če želite povečati obremenitev trebušnih mišic, morate pete držati skupaj.
- Kolena ne smete upogniti. Tako zmanjšate obremenitev stiskalnice.
- Da bi okrepili delo vseh mišic, morate zadnjico držati v napetem stanju do konca vaje.
- Prepovedano je upogibati spodnji del hrbta. To vodi v nepotreben stres na vretenca hrbta in zmanjšuje učinkovitost vaje.
- Trebušno območje se čim bolj umakne in tako ostane do konca vaje.
- Dihanje mora biti enakomerno in umirjeno.
- Bodite pozorni na položaj rok. Nepravilna drža povzroča nepotreben stres.
Čas vadbe je v celoti odvisen od vaših fizičnih sposobnosti. V začetni fazi ga je treba hraniti 10 sekund. S pravilno držo bo tudi v tako kratkem času vaše telo prejelo močno obremenitev. Postopoma je treba čas "mirovanja" podaljšati na 2 minuti.
Če imate dovolj telesne pripravljenosti, bi morali dati prednost težji možnosti deske.
Kako narediti vajo "plank" na strani
Stranska "deska" je ena od sort klasične različice. Če ga želite dokončati, morate zavzeti začetni položaj. Če želite to narediti, morate ležati na tleh, se obrniti na bok in dvigniti telo na iztegnjeno roko ali komolec. V tem primeru je treba vse mišične skupine (glutealne, nožne, trebušne mišice) držati v napetem stanju.
Dlana naj bo v skladu z ramo. Noge naj bodo ravne in ravne. V tej različici ima telo samo dve oporni točki: stransko črto stopala in dlan. Ne padajte na svojo stran. Poskusite ohraniti svoje telo v ravni ravni, ne da bi se upogibali ob straneh. Vaše dihanje mora biti enakomerno in umirjeno.
Ta vaja je težja od klasične deske. Vpliva na iste mišične skupine kot prva možnost. Vendar je za začetnika njegovo izvajanje precej težka naloga. Zato je to možnost najbolje uporabiti z dobro telesno pripravljenostjo.
Čas izvedbe je odvisen od osebnih sposobnosti. Na začetni stopnji je dovolj 10 sekund. Nato je treba čas "mirovanja" povečati.
Kako narediti vajo iz deske na žogi
Lahko spremenite svojo vadbo in uporabite švedsko fitnes žogo. Iztegnjene roke morate nasloniti na tla, noge pa položiti na žogo. Zdaj zategnite vse mišične skupine, kot v klasični različici, in popravite položaj. Bodite pozorni na položaj vaših dlani. Biti morajo vzporedni z rameni. Vajo lahko zapletete in poskusite odriniti od tal. Če ne morete, držite položaj, kolikor lahko.
"Dasko" na žogi lahko naredite na drug način. Upognite komolce in jih naslonite na žogo. Nato ga zavrtite naprej, dokler se telo popolnoma ne raztegne. Zaklenite položaj in ostanite v njem čim dlje.
Pri vaji z žogo ne pozabite napeti mišic v zadnjici, nogah in trebuhu. Pazite na svoje dihanje in ne preobremenjujte telesa. V nasprotnem primeru se lahko slabo konča. Začetniki bi morali začeti z 10 sekundami, čas pa postopoma povečevati.
Učinek vaje za desko, če je pravilno opravljena
Če sledite palici po vseh pravilih, boste po nekaj tednih opazili, kako so se spremenili trebuh, roke in noge. Vendar pa je pozitiven učinek mogoče doseči le, če upoštevate preprosta priporočila. Če tega ne storite, lahko pride do več težav kot koristi.
Kakšen je učinek vaje:
- Ker je vaja popolnoma statična in ne boste izvajali nobenih dejanj, morate zavzeti pravilen položaj in ga popraviti.
- Pri izbiri prostora za vadbo je najbolje, da se osredotočite na to, kje je mehka preproga ali ne tog material. Koža na rokah je občutljiva, ne smete je več poškodovati.
- Med vadbo mora biti vaša hrbtenica popolnoma ravna, telo pa naj spominja na ravno črto. Brado je treba postaviti pravokotno na hrbtenico, oči pa spustiti na tla.
- Položaj komolcev je strogo pod rameni. Tako se boste izognili dodatnemu stresu na ramenskem obroču. Krtače povežite pred očmi, tako da roke tvorijo trikotnik. Pri izvajanju vaje ne pozabite, da so roke le oporna točka, zato ne smejo biti napete.
- Pri izvajanju vaje bodite pozorni na trebuh. Treba ga je zaostriti. Trebušne mišice morajo biti napete, ne ohlapne. V tem položaju jih je treba čim dlje zadržati.
- Večino vprašanj povzroči položaj hrbta pri izvajanju palice. Začetniki naredijo napako, če napačno pritrdijo hrbtenico. Zaradi tega se v ledvenem delu hrbtenice opazi odklon, vretenca pa začnejo doživljati obremenitev, ki je ne bi smelo biti. Strokovnjaki priporočajo, da najprej popravite raven položaj hrbtenice, ko stojite, nato pa stojite v palici. Navidezni pritisk hrbta na naslonjalo stola ali stene veliko pomaga.
- Napetost glutealnih in nožnih mišic bo pomagala zmanjšati napetost v hrbtu med vadbo. S tem dejanjem aktivirate globoka tkiva, ki jih je zelo težko črpati. Ne upogibajte nog, ne spuščajte jih na tla, poskušajte telo držati v eni vrsti.
- Ne pozabimo na postanke. Pri tej vaji igrajo vlogo oporne točke. Če želite povečati obremenitev, jih sestavite skupaj. Če ga želite zmanjšati, postavite noge na širino ramen.
Ko delate desko, ne pozabite na pravilno dihanje. Moral bi biti gladek in miren. Ne odlašajte z njim. To lahko povzroči povečanje pritiska in povzroči zardevanje obraza.
Rezultati vadbe Plank
Rezultati vaje ne bodo dolgo čakali. V nekaj dneh boste čutili, da je vaše telo postalo lažje in prožnejše. Seveda bodo v začetni fazi bolele vse mišice, vendar ta bolečina kaže, da delujejo in so napete.
Opaznejši učinek te vaje je mogoče opaziti po 10-15 dneh od začetka pouka. Trebuh, zadnjica in noge postanejo bolj napeti in čvrsti. Odvečna maščoba se odstrani z dna trebušne votline, videz celulita na nogah pa se zmanjša. Ni dokončnega priporočila, kolikokrat na dan bi morali biti na deski. Vadbo lahko izvajate zjutraj takoj po spanju ali večkrat na dan. Urnik izvedbe izberete sami. Edina stvar je, da je vajo najbolje narediti hkrati. To trenira mišice in vam omogoča največji učinek.
Kako narediti vajo iz deske - poglejte video:
Izberite pravo možnost za desko zase in naredite svoje telo prožno, vitko, lepo in fit. Za dokončanje bo trajalo zelo malo časa, rezultat pa vas bo zelo hitro razveselil.
