Ugotovite, kakšne pomanjkljivosti skriva fitnes trener, tako da vsem povete o koristih vadbe s plankom. 21. stoletje nam narekuje hiter tempo življenja in prisiljeni smo ga ubogati. Vsaka ženska nima časa skrbeti za svoj videz in obiskati fitnes centre. Kdo pa vam je rekel, da je za izboljšanje postave treba uporabiti drago športno opremo? Na primer, da bo vaš trebušček raven in lep, lahko telovadite tudi doma. Če redno izvajate vajo plank, katere koristi in nevarnosti bodo obravnavane danes, boste čez nekaj mesecev videli prve rezultate.
Zagotovo ste že naleteli na podobne obljube o hitrem hujšanju. Danes je to zelo pereč problem in mnogi želijo izkoristiti težave drugih. To lahko pojasni maso neučinkovitih prehranskih dopolnil za hujšanje. Zdaj govorimo o telesni vadbi, ki bo v kombinaciji s pravilno organiziranim prehranskim programom dala odlične rezultate.
Zanimivo dejstvo je, da se je trenutno med Tibetom in Indijo razvil resen boj za pravico, da se štejejo za ustanovitelje te vaje. Po pisnih virih, ki so jih arheologi v Evropi našli v srednjem veku, so podobno vajo aktivno uporabljali pri zdravljenju bolezni hrbta. Tu je treba povedati tudi, da v skoraj vseh državah starega sveta palica še vedno velja za najučinkovitejšo vajo za razvoj velikega števila mišic.
To gibanje je vključeno v programe usposabljanja številnih znanih zahodnih strokovnjakov za fitnes. Hkrati bar ni tako priljubljen na ozemlju naše države, vendar je to vprašanje časa. Vedno več deklet in žensk se sprašuje, kakšne koristi in škode imajo vaje iz deske. Ko so se podrobneje seznanili s tem gibanjem, ga mnogi začnejo aktivno uporabljati v svojih programih usposabljanja.
Zakaj je deska tako priljubljena?
Najprej ugotovimo, zakaj je vaja z desko tako priljubljena, nato pa se pogovorimo o njenih koristih in nevarnostih. Razlogi za priljubljenost deske so precej zanimiva tema, saj obstaja veliko drugih vaj za moč. Vendar pa je zaradi naslednjih prednosti učinkovitost palice nedvomna:
- Razpoložljivost - za vadbo vam ni treba kupiti dragih vadbenih pripomočkov ali obiskati fitnes centra. Vse, kar potrebujete, je želja, da svoje telo uredite in najmanj prostega prostora.
- Minimalno porabljen čas - smo že na začetku članka povedali, da je v sodobnem življenju pogosto težko najti prosti čas za šport. Če želite dokončati vrstico, morate porabiti največ pet minut in sprva bo dovolj ena.
- Pri delu sodelujejo skoraj vse mišice telesa. - ker danes obstaja približno sto sort te vaje, boste lahko razdelali vse mišice, ki so potrebne za ustvarjanje čudovite figure.
- Minimalni napor - seveda, če se prej niste ukvarjali s športom, vam bo to težko, vendar je palica v vsakem primeru veliko lažja v primerjavi z drugimi vajami.
Koristi in škode vadbe na deski
Danes se na profilnih spletnih virih Runeta pojavlja vse več informacij o vaji plank, katere škodo in koristi bomo obravnavali danes. Zelo pogosto se temu gibanju pripisujejo resnično čudežni učinki - napihne trebušne mišice, izboljša razpoloženje, pospeši procese lipolize itd. Čas je, da ugotovimo, kje se v teh trditvah skriva resnica in kaj je mogoče upoštevati preprosti miti.
- Krepitev mišic - s tem se je nesmiselno prepirati in prav ta učinek je treba šteti za najpomembnejšega. Hrbtenica je izpostavljena hudemu stresu, saj mnogi sodobni poklici zahtevajo dolgo bivanje pri računalniškem monitorju. Posledično se lahko pojavijo različne poškodbe hrbtenice. Z vajo plank lahko okrepite mišični steznik hrbta in trebuha ter zategnete zadnjico.
-Povečanje delovne sposobnosti - znanstveniki so prepričani, da se z različnimi ukrivljenostmi hrbtenice kakovost življenja ljudi poslabša. Najprej gre za zmanjšanje delovne zmogljivosti, pojav občutka zaspanosti in lahko celo povzroči motnje pri delu notranjih organov. S krepitvijo mišičnega steznika telesa povečate svojo učinkovitost.
- Hujšanje - ne mislite, da se boste zahvaljujoč palici lahko znebili nekaj deset kilogramov. Vendar pa lahko že v dveh tednih odpravite maščobne obloge na problematičnih področjih in povečate privlačnost svoje postave.
- Izboljša občutek za ravnotežje - vadba lahko dejansko okrepi vaš vestibularni aparat. Posledično se boste v ledenih razmerah počutili veliko bolj samozavestno.
- Poveča moč volje - za osebo je 30 sekund ali ena minuta kratek trenutek, tega časa niti ne opazimo. Ko pa ste v položaju deske, se stvari spremenijo. Vaja pomaga povečati voljo, kar vam bo zagotovo pomagalo v vsakdanjem življenju.
- Zdravi celo telo - rekli smo, da je vaja izjemno koristna za hrbtenico. Hkrati pa palica omogoča lajšanje utrujenosti, nakopičene v delovnem dnevu, iz mišic, izboljšanje dela sklepno-ligamentnega aparata in celo pospešitev okrevanja po prej prejetih poškodbah.
Pravkar smo vam povedali o koristih vaje iz deske, ali je s tem kaj škodljivo? Kontraindikacije niso nič manj pomembno vprašanje, saj se pri nekaterih boleznih ni priporočljivo ukvarjati s športom. Lahko rečemo, da drog ne bo škodoval telesu. Vendar obstajajo kontraindikacije, čeprav jih je zelo malo - odsvetujemo gibanje pri visokem krvnem tlaku in težavah z delom srčne mišice. Tudi kontraindikacije vključujejo PMS in nosečnost.
Klasična deska: tehnika izvedbe
Opazili smo že, da obstaja približno sto sort te čudovite vaje. Začetnike močno priporočamo, da uporabijo klasično desko. Ko obvladate vajo in vam postane zelo enostavno, lahko preidete na bolj zapletene možnosti. Za izvedbo klasične vaje se morate na komolčnih sklepih nasloniti na upognjene roke pod pravim kotom. Ščetke stisnite v pest in jih povežite, nogavice pa naslonite na tla.
Pomembno si je zapomniti, da morajo biti trebušne mišice napete, hkrati pa morate enakomerno in globoko dihati. Telo je v ravni črti od vrha glave do pete. Ne morete upogniti ali upogniti hrbta. V takem statičnem položaju mora biti od 30 sekund do ene minute. Če med izvajanjem gibanja občutite rahlo pekoč občutek v mišicah, je to normalno. To dejstvo kaže, da delate vse pravilno in vaše mišice postajajo močnejše.
Zelo pogosto športniki začetniki ne morejo ugotoviti, kako zavzeti pravilen položaj. Poglejmo, kako izvajati vajo plank v fazah:
- Vzemite klečeči položaj in upognite roke v komolcih, upognite se naprej. Upoštevajte, da morajo biti roke na ravni ramenskih sklepov.
- Vrat rahlo iztegnite naprej, tako da je vzporeden s tlemi.
- Izravnajte levo nogo in prst naslonite na tla. Po tem naredite enako gibanje z desno nogo.
- Izravnajte hrbet in zategnite trebušne mišice.
Vrste vaj iz deske
Pogovarjali smo se o možnih koristih in nevarnostih vaje plank, predstavili pa smo vam tudi tehniko izvajanja klasične različice. Oglejmo si najbolj priljubljene različice tega gibanja.
- Deska na iztegnjenih rokah. Postavite se v položaj, kot da boste delali klasične sklece. V tem primeru naj bodo roke strogo pod ramenskimi sklepi, med rokami in zapestjem naj bo kot 90 stopinj. Povežite noge in poravnajte telo. Zategniti je treba tudi mišice celega telesa in predvsem trebuha.
- Stranska deska. Ker se morate pri izvajanju te sorte zanašati le na dve točki, bo pri delu v primerjavi s klasično različico vključeno bistveno več mišic. Posledično postane vaja učinkovitejša. Če želite dokončati stransko desko, morate zavzeti ležeči položaj na boku. Dlan spodnje roke naj bo strogo pod ramenskim sklepom, drugo pa povlecite navzgor. Noge imejte naravnost, zategnite trebušne mišice in dvignite medenico z roko.
- Kolenski pladenj. Ta vaja je zasnovana za čim večjo uporabo trebušnih mišic, hrbta in ramenskega obroča. Če vam je težko izvesti klasično različico giba, potem to priporočamo, saj je lažje. Najprej se morate postaviti na vse štiri in se premakniti naprej na rokah, dokler telo ne začne spominjati na ravno črto. Krtače je treba združiti v ključavnico, noge pa prekrižati in dvigniti.
- Plošča z dvignjeno nogo. Najprej morate zavzeti položaj, uporabljen v klasični deski. Nato morate izmenično dvigniti noge.
- Iztegnjena deska. Začetni položaj je klasična deska. Iztegnite desno in levo roko izmenično naprej.
- Plank s prehodom. Izvedite klasično vajo in v statičnem položaju držite deset sekund. Nato pojdite na stransko desko in držite položaj 10 sekund v vsako smer.
- Stranska deska z zavojem. Zavzemite položaj, podoben stranski palici, vendar se morate nasloniti ne na podlaket, ampak na poravnano roko.
- Fitball bar. Ta vaja je namenjena izkušenim športnikom, poleg fitbola pa boste za njeno izvedbo potrebovali nizko klop. Noge je treba postaviti na klop, komolci pa na fitball.
Zaključimo s pogledom na spremembe, ki jih boste z rednim izvajanjem vrstice opazili dovolj hitro:
- zadnjice - po 14 dneh bo zadnjica pridobila dodatno elastičnost, izginil bo tudi celulit na tem področju telesa;
- nazaj - drža se bo izboljšala, ramena se bodo zravnala, upognjene in bolečine v hrbtu bodo izginile;
- noge - mišice nog in bokov se bodo zategnile (po dveh mesecih boste lahko nosili kratka ozka krila, ki bodo pokazala vaše lepe noge);
- trebuh - ni treba čakati na pojav kock, vendar dekleta tega ne potrebujejo (še pomembneje je, da bodo maščobna tkiva izginila in želodec postal raven);
- roke - vaja odlično krepi bicepse in tricepse, kar bo odpravilo takšno kozmetično napako, kot je povešena koža.
Več o prednostih palice v spodnjem videu:
[media =
