Zakaj je vzvratna palica tako priljubljena, kakšen učinek ima na telo? Kontraindikacije za statično držo. Različne možnosti vadbe in priporočila za izvedbo. Obrnjena deska je ena izmed najbolj priljubljenih vaj, ki vam omogoča ustvarjanje idealnih pogojev za krepitev mišičnega steznika in povečanje mišičnega tonusa le z lastno težo. Ta fiksni položaj je manj priljubljen kot klasična ravna plošča, vendar ima še več prednosti.
Katere mišice delujejo z obratno desko?
Brez povečane vitalne aktivnosti je nemogoče ostati v dobri formi, vendar se ne morejo vsi ukvarjati s športom z obiskom športa ali telovadnicami. Obstajajo gimnastični kompleksi, pri katerih lahko oblikujete želene parametre figure in se znebite odvečne teže doma, brez uporabe opreme za vadbo ali športnih dodatkov. Obrnjena deska je ena takih vaj.
Ugotovimo, katere mišice delujejo med vajo za obratno desko:
- Med to vajo so vključene vse trebušne mišice: ravne, piramidalne.
- Zunanje notranje in poševne mišice so vključene, če je klasična vzvratna palica nekoliko spremenjena.
- Med vadbo se ledvene mišice raztegnejo, vključno s kvadratno mišico spodnjega dela hrbta, eno od glavnih sestavin človeškega mišičnega steznika.
- Ker se morate med fiksno držo nasloniti na lastne okončine, so vključene mišice stegen - upogibalci (spredaj), ekstenzorji (hrbet), medialno (adduktor), telečje mišice.
- Delujejo mišice zgornjih okončin: velike mišice podlakti, brachioradialis in brachialis ter mišice ramen - komolec in triceps.
To pomeni, da vaja z enega statističnega položaja omogoča razvoj več mišičnih skupin hkrati.
Prednosti obrnjene deske za telo
Zahvaljujoč obremenitvi absolutno vseh mišičnih skupin se pospeši pretok krvi, poveča se nasičenost organov in organskih sistemov s kisikom ter dvigne tonus telesa.
Z redno vadbo lahko dosežete naslednji rezultat:
- Zmanjšajte debelino maščobne plasti v spodnjem delu trebuha, enega najbolj problematičnih področij ženske figure.
- Okrepite mišice zgornjega dela trebuha.
- Izboljšajte tonus hrbtnih mišic, znebite se bolečin v križu, okrepite mišični steznik in ohranite pravilno držo.
- S to vajo lahko povečate svojo prožnost.
- Obrnjena deska vam omogoča, da okrepite mišice zgornjih okončin, jih pripravite na obremenitev pri delu z utežmi
Če povzamemo, lahko vidite, da vam lahko ena vaja pomaga shujšati, popraviti držo in ustaviti patološke spremembe, ki povzročajo bolečine v mišicah v ledvenem delu.
Kontraindikacije za vadbo obrnjene deske
Športne dejavnosti imajo nekatere omejitve. Vaditi morate na podlagi lastnih fizioloških parametrov, zdravstvenega stanja in starostnih dejavnikov.
V naslednjih situacijah ne izvajajte vaje za obratno desko:
- Med nosečnostjo, ne glede na trimesečje, saj lahko zaradi preobremenjenosti trebušnih mišic izzove tonus maternice.
- Če obstaja anamneza kile hrbtenice ali nedavni kompresijski zlom, lahko destabilizacija skeletnega sistema zaradi napetosti mišic povzroči poslabšanje.
- Po operacijah na trebušnih organih in carskem rezu, ker se mišice v fiksnem položaju intenzivno raztegnejo, se šivi lahko razpadejo. Po operacijah je pred intenzivnimi športnimi aktivnostmi potrebno zdržati obdobje od 6 mesecev do 1 leta, odvisno od posameznih značilnosti okrevanja.
- Te vaje ne smete izbrati po poškodbah komolcev in ramenskih sklepov drugačne narave.
Poškodbe rok in zapestja pri izvajanju hrbtne deske so relativne kontraindikacije. Majhna sprememba vaje - podpora na komolcih - omogoča učinkovito obremenitev mišic celotnega telesa.
Pri izbiri načina izvedbe obratne deske morate upoštevati lastno zdravje.
Kako narediti obratno desko
Vaja ima več možnosti, lahko jo spremenite, da jo olajšate, in dodate nekaj elementov in zavojev, da povečate učinkovitost. Da se ne poškodujete in ne zdrsnete, morate pred začetkom pouka poskrbeti za svoje udobje - razširite preprogo ali preprogo. Po padcu s takšne višine je precej težko dobiti zlom, vendar so lahko tudi modrice in odrgnine, ki so možne pri udarcu v tla, zelo boleče.
Kako pravilno narediti obratno desko v klasični različici
Klasična različica obratne deske, ki jo lahko obvladajo športniki začetniki, ki ne poznajo osnov treninga, je narejena na naslednji način:
- Na tla morate razporediti nedrsečo preprogo. Potem bi se morali udobno namestiti nanj, iztegniti noge pred seboj in jih povezati skupaj.
- Hrbet je rahlo nagnjen, približno 45 stopinj, z rokami pa se nagnejo za hrbet, tako da so roke v isti projekciji z rameni. Prsti rok naj bodo obrnjeni proti vam.
- Nato z nogami in rokami počivajo na tleh in poskušajo telo zaradi napetosti mišic nog potisniti navzgor, pri tem pa dvigniti zadnjico.
- Poskusiti je treba, da se med odklonom na telesu ne pojavijo ovinki in izbokline. V idealnem primeru bi moralo biti telo eno črto.
- Poza je fiksirana vsaj 15 sekund. Ves ta čas morate opazovati en položaj, ne da bi sprostili želodec ali zadnjico, sicer ne bo smisla izvajati te vaje.
- Zadnjico je treba počasi spuščati, priporočljivo je, da se sprostite le v trenutku, ko se zadnjica dotakne tal.
Izkušeni športniki, ki so obvladali obratno desko do avtomatizma, ponovijo fiksno držo, takoj ko se spustijo na preprogo. Začetniki lahko po vrnitvi v začetni položaj malo počivajo.
Povratne spremembe deske na ravnih rokah
Obstaja veliko sprememb hrbtne deske ravne roke za razvoj različnih mišičnih skupin. Ob vsaki spremembi začetnega položaja se intenzivnost obremenitve prerazporedi.
Razmislite o možnostih za povratno vrstico:
- Najenostavnejša sprememba začetnega položaja je obračanje rok s prsti proti sebi, preden dvignete telo, zaradi česar se biceps, ne ramena mišica, napne.
- Če morate dobro razdelati ramenske sklepe, naj bodo roke pri izvajanju obrnjene deske postavljene čim dlje od telesa. Krtač ne smete takoj premakniti daleč stran od zadnjice, razdaljo je treba postopoma povečevati. Osredotočiti se morate na vlečenje bolečin v predelu ramen. Takoj, ko se ligamenti sklepov toliko raztegnejo, da pri izvajanju statične poze ne bo neprijetnosti v ramenskem predelu, lahko roke potisnemo še naprej.
- Med vadbo za dvig kolka lahko povečate raztezanje gluteusnih in stegenskih mišic. Med obvladovanjem se morate dvigniti iz tega začetnega položaja - sedeti morate na tleh, se s telesom nasloniti za 35-45 stopinj, se nasloniti na roke, katerih prsti so obrnjeni proti vam, in upogniti noge v kolenih. Noge naj popolnoma ležijo na tleh. Morate se povzpeti na pol most, ne da bi upognili telo. Ko so to pozo obvladali, jo začnejo spreminjati. Roke so postavljene bližje telesu, noge pa so popolnoma iztegnjene. V končnem položaju je telo močno upognjeno.
- Precej težka različica hrbtne deske, pri kateri se obremenitev podpornih okončin povečuje, vam omogoča, da razgibate stegenske mišice in poskrbite za lastno raztezanje. Začetni položaj je klasična vzvratna deska. Zavrtite noge naprej lahko hkrati z dvigom v fiksni položaj ali ko ste že v njem. Lažje je ohraniti ravnotežje, če je nihajoča noga pokrčena, težje pa je, ko je raven okončina dvignjena. Najtežja vaja je, ko nogo dvignemo zelo počasi in prav tako počasi spustimo.
- Naslednja različica obrnjene deske bo pomagala znebiti najbolj problematičnih maščobnih oblog pri ženskah, ki se nahajajo na notranji in zunanji strani stegen. Pri izvajanju te vaje morate najprej popraviti položaj na najvišji točki, nato pa noge odpeljati v stran. Najlažja možnost je, da se dvignete na nasprotno desko in naredite 3 zamahe z eno nogo, nato pa se spustite, počivate, se spet dvignete in iste zamahe naredite z drugo nogo.
- Poševne trebušne mišice lahko razgibate tudi z zvijanjem. Če želite to narediti, ne da bi spremenili položaj telesa, zavrtite medenico v fiksnem položaju.
- Obrnjena deska je zapletena z dvigovanjem in raztezanjem rok po vrsti, s hkratnim zamahom noge in roke, tako z istoimenskimi okončinami, kot tistimi, ki so na različnih straneh.
- Različica obratne deske z utežmi se redko izvaja. V tem primeru se v eno roko vzame dumbel, ki se dvigne v fiksni položaj in pritegne breme z roko, upognjeno v komolcu, do prsnega koša.
Obstaja več možnosti za vajo obratne deske. Mišice nog lahko raztegnete tako, da med fiksnim položajem počivate na peti in izvajate gibe s stopalom, raztezate prste. Za hitro zategovanje trebušnih mišic je vaja iz kompleksa bodyflex povezana z glavnim položajem - globokim trebušnim dihanjem.
Priporočila, kako pravilno narediti vajo za obratno desko
Statične vaje - različne palice - zdaj pridobivajo vse več občudovalcev, tako med športniki kot med amaterji, ki se ukvarjajo s telesno vzgojo za izboljšanje lastne kondicije in zmanjšanje telesne teže. Vendar se kalorije v statičnem položaju porabijo le, če jih vzamete v skladu z osnovnimi pravili.
Obrnite pravila deske:
- Takoj se morate prilagoditi dejstvu, da bo treba mišice rok napeti s polno močjo. Tisti, ki poskušajo obvladati vajo, ne bi smeli imeti poškodb zapestja, sicer lahko pride do subluksacije ali dislokacije zapestnega sklepa. Pri izvajanju obratne deske na komolcih je nemogoče dobiti čudovit relief mišic podlakti.
- Bolje je, da v raztezni kompleks vnesete vzvratno palico, ki vajo izvaja po glavni vadbi, medtem ko se mišice in vezi niso "ohladili". Pri pritrditvi glavnega položaja se skoraj vse mišice raztegnejo, če niso dovolj ogrete, lahko pride do zvinov ali raztrganj vezi.
- Pri izvajanju vzvratne palice je potrebno spremljati položaj telesa. Poskusite držati telo in noge v ravni liniji. Izjema je različica vaje z največjim dvigom bokov.
- Ko ste se dvignili v fiksni položaj, morate hkrati vleči želodec in zadnjico.
- V prvih 2-3 dneh je dovolj, da osnovno vzvratno palico popravite za 15-20 sekund. Da bi si olajšali, si lahko vdihnete dih, tako da vsesate želodec. Šele ko se naučijo samodejno dihati s prsmi v fiksnem položaju, začnejo povečevati čas za dvig telesa na 45-60 sekund.
- Zaželeno je, da dosežete neprekinjeno vadbo 3-4 minute. To ne pomeni, da morate ves ta čas preživeti v fiksnem položaju - to je nemogoče niti za usposobljeno pitching.
- Pogostost vadbe je 2-3 pristopa 3-krat, 5-6-krat na teden.
- V primeru, da se noge začnejo tresti, je treba vzvratno palico prekiniti in počivati. Počitek ne sme biti pasiven, paziti je treba, da so mišice tople. Aktivni počitek je sestavljen iz enakomernega dihanja, mirne hoje, upogibanja na stran, dvigovanja nog.
- Ne poskušajte čim dlje preživeti v fiksnem položaju. Poudarek bi moral biti na pravilni izvedbi vaj: boki in trup naj bodo v eni liniji, brada je pritisnjena na prsni koš - glava ne sme biti vržena nazaj.
Pravilna izvedba obrnjene deske pomaga ne le znebiti se odvečnih kalorij in okrepiti mišice hrbta, trebuha in zgornjih okončin, ampak tudi povečati odpornost na stres. Ker se morate med fiksno držo osredotočiti na lastne občutke, poskrbite, da bodo vse mišice delovale s polno močjo, ne bodo vas motile tuje misli. Če se popolnoma osredotočite na lastne občutke, boste lažje prišli do miru.
Takoj, ko je mogoče klasično različico obrnjene deske obvladati do avtomatizma, mora biti vaja zapletena. V nasprotnem primeru se napredek krepitve mišic ustavi.
Kako narediti obratno desko - poglejte video:
Poukov ne morete omejiti le na statične vaje. Želeni učinek imajo le, če so dopolnjeni z dinamično obremenitvijo.
