Naučite se nove in zelo učinkovite metodologije usposabljanja za bodybuilding, ki se že dolgo uporablja na zahodu za ustvarjanje resnično atletske postave. Navzkrižno usposabljanje združuje modalitete in filozofije usposabljanja v eni dokaj specifični dejavnosti. Možno je, da vi, ne da bi se tega zavedali, uporabljate navzkrižno usposabljanje v bodybuildingu. Preprosto povedano, navzkrižno usposabljanje je tehnika usposabljanja, ki inteligentno združuje trening moči in kondicijo. Vključuje eksplozivne gibe v kombinaciji z vajami za telesno težo. To je odličen način za razvoj vaše kondicije.
Vsi treningi bodybuildinga med navzkrižnimi treningi potekajo z visoko intenzivnostjo in trajajo praviloma približno pol ure. Te seje običajno imenujemo visokointenzivno navzkrižno usposabljanje (HICT). Treba je opozoriti, da navzkrižno usposabljanje ne pomeni pogoste uporabe simulatorjev, vendar je glavni poudarek na funkcionalni kondiciji in delu z kettlebelli, mrenami, bučami in telesno težo.
Tehnika navzkrižnega treninga v bodybuildingu
Ne mislite, da za HICT ne potrebujete velikih mišic. Delo z velikimi utežmi je potrebno tudi na eksploziven način. Mnogi znani močniki, na primer Brian Shaw, pri pouku uporabljajo elemente navzkrižnega usposabljanja. Poudariti je treba tudi, da je ta smer vse bolj priljubljena.
Poleg tega se pojavljajo nove tehnike, v katerih se HICT kombinira z drugimi disciplinami moči. Na primer, Joel Feinberg je ustvaril svojo metodologijo usposabljanja, ki uspešno združuje elemente dvigovanja uteži in powerliftinga, kjer je treba vse gibe izvajati z največjo možno hitrostjo.
Za obvladovanje tega programa boste potrebovali poznavanje osnovnih gibov dvigovanja uteži. Vključuje naslednje vaje:
- Deadlift.
- Počepi.
- Dviganje mrene na prsni koš.
- Trzanje s prsi.
- Kreten.
Program začnite s težo, ki je polovica vaše največje pri vseh zgornjih vajah. Če pri roki nimate petih palic, lahko z nekaterimi gibi izravnate težo športne opreme. Na primer, najpogosteje se izkaže, da je masa izstrelka pri izvajanju potisnega pritiska, trzanja in dvigovanju palice na prsni koš precej podobna. Izvedite te gibe pri največji hitrosti za pet ponovitev. Vrstni red izvedbe gibov je enak, kot je navedeno zgoraj. Posledično bo en krog vseboval 25 ponovitev. Po krajšem počitku začnite izvajati drugi krog, skupaj pa naj bi jih bilo pet.
Glavni poudarek navzkrižnega usposabljanja bi moral biti na hitrosti in tehniki. S pravilnim dihanjem in časovnimi ponovitvami lahko vseh pet krogov opravite z malo ali brez počitka. HICT je eksplozivna tehnika nizke ponovitve, visoke intenzivnosti. Sposobna je kakovostno obremeniti vse mišice v vašem telesu v samo 20 minutah ali malo več. Feinbergov sistem vključuje noge, ramenski pas, hrbtne mišice, lats itd.
Navzkrižni treningi v bodybuildingu vam bodo omogočili ne le izboljšanje telesne zmogljivosti, ampak tudi znatno izboljšanje vaše oblike. Delovna teža športne opreme ni težka, vendar je dovolj za ustvarjanje močnega stresa na mišicah.
Prav tako je treba opozoriti, da boste v petih krogih treninga opravili 125 ponovitev, kar vam bo omogočilo razvoj pljuč in izgubo tudi maščobne mase. Ta program je zelo učinkovit in zelo težak. Več truda boste vložili, boljši bo rezultat, tako kot kateri koli drug program vadbe.
Medsebojno usposabljanje pomeni pogosto spreminjanje programov vadbe in ob vsakem novem obisku telovadnice morate izvesti drugačen program. Kljub temu, da se Feinbergova tehnika uporablja dovolj dolgo, pa rezultati ne bodo počasni.
Lahko boste pridobili mišično maso, izboljšali delovanje srca in ožilja, povečali presnovo itd. Dovolj je, da po tem sistemu opravite tri razrede na teden, da dosežete dobre rezultate. Program je postal zelo priljubljen prav zaradi svoje učinkovitosti. Uporablja se lahko v kateri koli fazi priprave, na primer izven sezone. Vendar vam bo v pripravah na tekmovanje koristilo.
Priljubljenost navzkrižnega usposabljanja narašča ravno zaradi učinkovitosti teh programov. V mnogih državah na planetu se za vadbo te športne discipline nenehno pojavljajo nove dvorane. Omeniti velja tudi dejstvo, da je HICT raznolik in vam v telovadnici ne bo dolgčas.
Niz vaj crossfit za začetnike in napredne športnike v tem videu:
