Razkrivamo številne skrivnosti izkušenih bodybuilderjev. Kako športnikom uspe pridobiti do 10 kg mišične mase z minimalnim odstotkom telesne maščobe. Metode usposabljanja športnikov se nenehno izboljšujejo zaradi pojava novega znanja o človeškem telesu in procesih, ki v njem potekajo. Po dostopnih informacijah se je v zadnjih petnajstih letih v kasici športnikov, ki predstavljajo različne športne discipline, pojavilo več kot sedem tisoč novih vaj.
Opazno se je povečala tudi obremenitev profesionalnih športnikov. Morda se zdi, da so ljudje že na robu svojih fizičnih sposobnosti, vendar so znanstveniki prepričani v nasprotno. Z izboljšanjem metod treninga lahko dosežete bistveno večje rezultate. Zdaj bomo govorili o evolucijskem treningu v bodybuildingu.
Kako zmanjšati tveganje pri treningu športnikov?
S pomočjo psihološkega treninga lahko športniki po napornem delu lajšajo stres in se uglasijo, da nadaljujejo z delom. Ni skrivnost, da profesionalni športniki doživljajo izjemen stres. Nadaljevanje izboljšanja športnih zmogljivosti z dopingom se ne zdi racionalna odločitev. Navsezadnje sodobne tehnologije omogočajo iskanje različnih prepovedanih snovi v telesu in prikrivanje njihove uporabe je praktično nemogoče. Izhod iz te situacije je lahko pravilna prehrana.
Športniki potrebujejo veliko energije, da ostanejo v formi. Samo povečanje energijske vrednosti prehranskega programa ne bo prineslo pozitivnih rezultatov. Ravnovesje hranil je tukaj pomembno, saj je za telo pomembno, kateri vir se uporablja.
S tega vidika so najbolj zaželeni ogljikovi hidrati. V primerjavi z maščobami je to hranilo sposobno zagotoviti energijo približno štirikrat hitreje. Maščobe so močnejši vir energije, hkrati pa zmanjšujejo uspešnost športnikov. Tako je pri organizaciji prehrane zelo pomembno dobro premisliti in izračunati ravnovesje hranil. Na primer, v tistih športnih disciplinah, kjer je vzdržljivost pomembna, mora biti delež ogljikovih hidratov najmanj 60 odstotkov. Toda v prehrani dvigovalcev uteži delež ogljikovih hidratov ne sme presegati 50 odstotkov.
Osnovna načela usposabljanja v bodybuildingu
Pridobivanje mase je zelo dolg in težak proces. Za doseganje dobrih rezultatov bo trajalo nekaj mesecev plodnega dela v telovadnici. Najprej se morate osredotočiti na povečanje kazalnikov moči, nato pa lahko začnete pridobivati maso in mišicam olajšati.
Bodybuilding že desetletja uspešno uporablja načela usposabljanja, ki jih je oblikoval Joe Weider. Njegovo tehniko so postopoma izboljševali in optimizirali. Glede na razpoložljive praktične izkušnje mnogi športniki večino svojega časa porabijo za razvoj moči, vendar jim pogosto ne uspe priti do pričakovanega rezultata.
Da bi razumeli razloge za to, je treba razmisliti o treningu moči s fiziološkega vidika. Pod vplivom fizičnega napora se pospeši izločanje insulina, rastnega hormona in testosterona. Za povečanje telesne mase je treba doseči povečanje koncentracije vseh teh hormonov. Če pa delate hkrati v treh smereh, potem ne bo pozitivnega rezultata. Optimalna rešitev tega problema je periodizacija obremenitev. Medtem ko se nekateri hormoni aktivno sintetizirajo, žleze, ki proizvajajo druge anabolične snovi, počivajo.
Ko govorimo o povečanju kazalnikov moči, mnogi športniki menijo, da je dovolj samo povečati število ponovitev v nizih. Toda to zmoto je zelo enostavno odpraviti. Za doseganje pozitivnih rezultatov je zelo pogosto treba ponovno razmisliti o svojem pristopu k usposabljanju in ga resno spremeniti. Morda boste morali začeti uporabljati druge vaje, saj preprosto povečanje delovne teže morda ne bo dovolj za napredek.
Pro-športniki delajo na vsaki mišični skupini posebej in ta pristop je danes v bodybuildingu zelo pogost. Vendar je običajno, da se vsi motijo in to je ravno tak primer. Pomembno je ne le dvigovati uteži, ampak tudi naučiti mišice, da delujejo usklajeno. Za to je treba trenirati stabilizacijske mišice in izboljšati kakovost nevro-mišičnih povezav. Pripraviti se morate na dejstvo, da ta tehnika ne bo dala takojšnjih rezultatov. Zdaj je zelo priljubljena metoda usposabljanja trikratno usposabljanje v enem tednu in v prvi lekciji se je treba osredotočiti na kazalnike moči, druga in tretja pa sta neke vrste razkladanje.
Med usposabljanjem kazalnikov moči je treba pri vsakem gibu izvesti od tri do šest pristopov in v njih uporabiti veliko število ponovitev, od 16 do 20. Ta način delovanja se uporablja približno mesec in pol, potem ko ki ga morate preiti na črpanje. Oglejmo si najučinkovitejše vaje za razvoj moči.
Stiskalnica za čepe z dumbelli
To je dokaj preprosta vaja s tehničnega vidika. Športno opremo morate postaviti na področje ramenskih sklepov in hrbet držati naravnost. Noge so narazen v širini ramen. Začnite izvajati počepe in v času dviga, približno na sredini poti, ostro stisnite bučke navzgor.
Utrganje iz dumbbell
Noge se nahajajo na ravni ramenskih sklepov. Dumbbells je treba držati z ravnim oprijemom, noge pa rahlo upognjene. Zategnite trebušne mišice, medtem ko težo prenesite na pete. Nato z močnim gibom dvignite bučke navzgor, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Pomembno si je zapomniti, da je treba to gibanje izvesti čim hitreje.
To so zelo učinkovite vaje, ki vam bodo pomagale povečati moč in pri delu uporabiti veliko število mišic.
V tem videoposnetku si oglejte tehniko drgnjenja dumbbell:
