Pred kratkim je bila na tekmovanju v bodybuildingu uvedena nova kategorija - moški fizik. Oglejte si program usposabljanja bodybuilderja na plaži. Po uvedbi nove kategorije moških fizikov s strani Mednarodne zveze za bodybuilding je bila celotna skupnost ljubiteljev tega športa razdeljena v dva tabora. Nekateri so se na to inovacijo odzvali zelo pozitivno in poskušajo čim bolj popularizirati novo smer. Drugi del skupnosti je poln skepticizma glede moških fizikov. Hkrati med amaterji veliko ljudi zanimajo posebnosti usposabljanja v tej nominaciji. Danes imate priložnost, da se seznanite s programom usposabljanja moških fizikov.
Kaj je moški fizik?
Za večino športnikov, ki so začeli v novi kategoriji, je preprostost pozitivna točka. Tu ni stroge pripravljalne faze. Lahko zanihate več mesecev, nato opravite tečaj sušenja in se preizkusite na turnirju.
Hkrati preprostost ne pomeni lenobe. Če želite doseči pozitiven rezultat, morate iti v telovadnico in trdo trenirati. Če ste se že ukvarjali s športom, vam bo zagotovo lažje. Če ste začetnik, se pripravite na resno delo.
Hkrati vam ni treba imeti teže 100 ali več kilogramov, ampak morate imeti le lepo reliefno telo. Moški fizik je lahko prvi korak v vaši karieri poklicnega bodybuilderja. Naučili se boste osnov gradnje svojega telesa in pridobili dragocene izkušnje na turnirjih. Upoštevajte, da so na naslovnicah ženskih revij fantje iz kategorije moških fizikov.
Kaj je treba poudariti pri moškem fiziku?
Moški fiziki se pogosto imenujejo bodybuilderji na plaži. Pogosto športniki nimajo takšnih programov usposabljanja ali lastnih metod treninga, kot je to običajno v bodybuildingu. Tu je cilj estetika in telesni deleži, ne mišična masa. V večini primerov so osnova programa usposabljanja pri moških fizikih osnovni gibi, saj ravno oni povzročajo največji anabolični odziv telesa.
Če govorimo o poudarkih, potem športniki veliko pozornosti namenijo ramenskemu obroču in zlasti deltam. Širina ramen tvori moško postavo in jim posvečajo posebno pozornost. Pri moških sta enako pomembna fizik in ozek pas. Če želite to narediti, morate kakovostno razgibati poševne trebušne mišice. Iz istega razloga športniki pri treningu ne uporabljajo mrtvega dviga, kar prispeva k povečanju velikosti hrbta in posledično pasu. Poleg tega so teleče mišice zelo pomembne tudi v miselnosti fizikov.
Program usposabljanja moških fizikov
Rekli smo že, da je težko najti en sam program usposabljanja, za katerega lahko s polnim zaupanjem rečemo, da je najučinkovitejši. Vsak športnik uporablja svoj pristop k organizaciji svojega treninga. Zdaj vam bomo ponudili nekakšen povprečen program usposabljanja za moškega fizika. Temelji na mnenjih športnikov, ki so dosegli velike uspehe.
1 lekcija - treniranje prsnih mišic
Vadba mišic prsnega koša temelji na tem, da se s stroji in prostimi utežmi veliko ponavlja. Med poukom je treba uporabljati tudi super-sklope in padce. To vam omogoča, da popestrite obremenitev in povečate odziv telesa na vaše dejavnosti. In zdaj o samih vajah:
- Ogrevanje - 10 minut;
- Nagibna klopna stiskalnica za obdelavo zgornjega dela prsnega koša - 5 sklopov po 12 do 15 ponovitev;
- Pritisnite s kladivom - 5 sklopov po 12 ponovitev;
- Metulj sedi - 5 sklopov po 12 ponovitev.
2 lekcija - trening hrbta
Vaša naloga pri črpanju hrbtnih mišic je izdelati vsa letala. To vam bo omogočilo povečanje širine hrbta in obliko vaše figure v obliki črke V. Spet se uporablja veliko ponovitev, vendar so uteži relativno majhne. Pomembna točka treninga je njegova visoka intenzivnost. To je mogoče doseči z uporabo kratkih premorov med serijami, katerih trajanje ne sme presegati 60 sekund.
- Vlečenja - 5 ali 6 sklopov po 8 do 10 ponovitev;
- Vrstica v nagnjenem položaju - 5 ali 6 sklopov po 12 do 15 ponovitev;
- Vrstice z obračalnim oprijemom stroja Hammer - 5 ali 6 sklopov po 12 do 15 ponovitev;
- Vrstice kladiva za eno roko - 5 ali 6 sklopov po 12 do 15 ponovitev;
- Pustite roke ob straneh na bloku v stoječem položaju - 4 sklope po 12 do 15 ponovitev.
3 lekcija - triceps in biceps
Obe mišici se trenirata v eni seji. Zelo pogosto jim sodniki ne namenijo toliko pozornosti kot hrbtne ali prsne mišice. Preprosto povedano, pri moških fizikih se tricepsu in bicepsu ne posveča veliko pozornosti.
- Stisne palice z ozkim oprijemom - 4 sklopi po 8 do 10 ponovitev;
- Francoski tisk - 4 sklopi po 12 do 15 ponovitev;
- Dviganje palice za bicepse - 4 sklopi po 8 do 10 ponovitev;
- Sedeči kodri iz bučk - 4 sklopi po 12 do 15 ponovitev.
4 lekcija - noge in ramena
Noge sodnikov pri moških fizikih so najmanj pozorne. Najprej je to posledica dejstva, da športniki v skladu s pravili hodijo v kratke hlače, da bi pozirali, noge pa so slabo vidne. Edino, na kar morate biti pozorni, je golenica. Četrti dan treninga je glavni poudarek na izdelavi delt in spodnjih nog z majhnimi utežmi.
- Bench press v stoječem položaju - 4 sklopi po 10 ponovitev;
- Zavrtite bučke na straneh - 5 sklopov po 12 do 15 ponovitev;
- Zamahnite z dumbbells pred vami - 5 sklopov po 12 do 15 ponovitev;
- Zamahi z dvignjenimi utežmi - 5 sklopov po 12 do 15 ponovitev;
- Počepi - 4 sklopi po 8 do 10 ponovitev
- Uteženo dvigovanje teleta - 5 sklopov po 20 do 25 ponovitev.
Pomembno je omeniti, da je treba zadnji sklop pri vadbi spodnjega dela noge izvesti do odpovedi mišic. Pri izbiri delovnih uteži se držite dejstva, da lahko pri izvajanju gibov govorite mirno. Ta program usposabljanja moških fizikov lahko uporabite kot osnovo in ga spremenite v skladu z značilnostmi vašega telesa in postave.
Vse o usposabljanju, nastopih in zahtevanih standardih moških fizikov si oglejte v tem videoposnetku Dmitrija Yashankina:
