Znane so vse metode, vendar ne vsi učinki za pridobivanje mišične mase. Pred utrujenost za lokalno rast mišic. Bistvo te tehnike je v predhodni utrujenosti ciljne mišice ali skupine s pomočjo izoliranega gibanja. Sledi hiter prehod na osnovno vajo. Recimo, da športnik izvaja crossoverje, pri čemer vso pozornost osredotoča na prsne mišice, nato pa takoj začne izvajati stiskalnico v ležečem položaju z veliko delovno težo.
Teoretično je metoda pred utrujenostjo v bodybuildingu odlična, v praksi pa je nekoliko bolj zapletena. Ta tehnika najbolje deluje pri treningu dovolj močne mišične skupine in jo je zelo težko razviti le s pomočjo osnovnih gibov. Zelo slabo je, če na določenem mestu ni mogoče poudariti nobene vaje.
Ena od možnosti za pred utrujenost je dvojni razcep. Ta metoda treninga obsega obremenitev mišične skupine po predhodni utrujenosti. Glede na razpoložljive praktične izkušnje je največji učinek pri uporabi te metode mogoče doseči pri usposabljanju iste skupine v eni seji. Res je, treba je opozoriti, da se bo v tem primeru močnejša skupina bolje odzvala na obremenitev.
Bistvo metode pred utrujenostjo
Vadba lahko spodbudi rast vlaken šele, ko pod njenim vplivom nastanejo biološki dejavniki, potrebni za rast celic. Najprej je to kopičenje ionov kreatina in vodika v tkivih ter visoko anabolično ozadje, ki ga ustvarjajo hormoni.
Prvo skupino dejavnikov lahko povzroči telesna aktivnost, drugo pa posredno. Napetost mišic v preprostem pomenu ne pomeni rasti mišic. Sicer bi bila vsaka oseba, katere dejavnost je povezana z dvigovanjem uteži, po svoji postavi podobna bodybuilderju.
Zelo pomembno je, da se hkrati ustvarijo pogoji za rast mišičnega tkiva. To je treba razumeti kot določeno intenzivnost treninga in njegovo trajanje do nastopa mišične odpovedi. Hkrati je pri teh kazalnikih pomembno najti sredino, saj če so majhni, ne bo rasti. Pri visoki in dolgotrajni intenzivnosti bo športnik preprosto padel v stanje pretreniranosti.
Kot smo razpravljali zgoraj, je metoda predhodne utrujenosti pri bodybuildingu izvedba ločevalnega in nato osnovnega giba. Danes obstajata dve shemi za uporabo te tehnike:
- Izvajanje več pristopov enega giba (izolirano) in hiter prehod na drugega (osnovni) tudi v več pristopih.
- Izvede se en sklop izoliranega gibanja in hiter prehod na niz v drugi vaji.
Pomembno je, da je obremenitev pri izvajanju dveh gibov osredotočena na eno mišico (skupino). Recimo, da podaljški in počepi za tele razvijejo kvadricepse. Upoštevajte, da se je v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja druga shema začela aktivno uporabljati. To je posledica dejstva, da lahko z uporabo znatno zmanjšate čas pouka. Tako bomo zdaj govorili o drugi shemi.
Vzemimo za primer trening kvadricepsa. Osnovna vaja za razvoj te mišice je počep. Omogoča vam uporabo velikega števila mišic. Vsi vemo, da je za doseganje hipertrofije mišičnih vlaken potrebno delo v smeri odpovedi. Ta pojav je posledica pomanjkanja zalog kreatina, ki se porabi med treningom. Prav tako se v tkivih nabira velika količina vodikovih ionov. Kot smo že povedali, so ti dejavniki potrebni za nastanek miofibrile, ki je rast mišic.
Ko športnik izvaja počepe z veliko delovno težo, se v prizadetih mišicah začnejo pojavljati reakcije anaerobne glikolize, ki jih spremlja sproščanje mlečne kisline. Vsaka nova ponovitev vodi do porabe kreatin fosfata, ki svojo fosfatno skupino daruje za sintezo molekul ATP.
Posledično se v mišičnih tkivih kopiči prosti kreatin in mlečna kislina. Višja kot je intenzivnost treninga, več kreatin fosfata se porabi in sintetizira se mlečna kislina. Poleg tega se ti procesi v vsaki posamezni mišici odvijajo različno hitro. Ti procesi so najmanj aktivni v kvadricepsih.
Za njihovo krepitev v tej mišici se uporablja metoda predhodne utrujenosti v bodybuildingu, zahvaljujoč izvajanju izoliranega gibanja. Pri izvajanju kodrov v nogah pred počepi se utrujenost kvadricepsa in njegov potencial moči močno zmanjšata. Tako je mogoče pri izvajanju osnovne vaje doseči njen neuspeh, preden druge mišice sodelujejo v počepih.
Hkrati bi morali zmanjšati težo športne opreme, saj bodo mišice že po nagibanju nog utrujene. Preprosto povedano, kvadricepsi ne bodo imeli časa za okrevanje, preden naredite osnovno vajo. Če v tej situaciji naredite počepe, se bo v kvadricepsih nabralo več mlečne kisline in prostega kreatina. Vsi ti dejavniki bodo zagotovili doseganje hipertrofije vlaken kvadricepsa.
Če je pri treningu nog pomembno, da mišice čim bolj zakisamo, lahko to med črpanjem prsnega koša in ramenskega obroča vodi do kataboličnih procesov. Zato je treba pri bodybuildingu previdno uporabljati metodo pred utrujenostjo.
Prav tako ima ta sistem usposabljanja še eno negativno lastnost za "naravne" športnike. Ker je treba zmanjšati delovno težo, se bo zmanjšala tudi stopnja sinteze anaboličnih hormonov, saj bo stres manjši. Za športnike, ki uporabljajo AAS, to ni bistvenega pomena, saj je anabolično ozadje v njihovem telesu že dovolj visoko.
Za več podrobnosti o metodi pred utrujenostjo glejte tukaj:
