O nalaganju ogljikovih hidratov športniki pogosto razpravljajo na specializiranih spletnih virih. Ugotovite, kaj si znanstveniki mislijo o tem pristopu za povečanje rezultatov v bodybuildingu. Tako kot vmesni post je tudi nabiranje ogljikovih hidratov postalo priljubljeno pri bodybuildingu v zadnjih nekaj letih. John Keefer lahko velja za ustanovitelja te prehranske metode. Bistvo nalaganja ogljikovih hidratov se mnogim zdi zelo mamljivo. Konec koncev gre za pridobivanje mišične mase, kurjenje maščob, hkrati pa lahko jeste sladkarije. Ostaja le še ugotoviti, koliko je nalaganje ogljikovih hidratov učinkovitejše od standardnih programov športne prehrane.
Osnovna načela nalaganja ogljikovih hidratov
To je dokaj preprosta shema napajanja. Zjutraj morate nekaj pojesti, zajtrk pa je mogoče celo preskočiti. Temu naj sledi malica v času kosila in po koncu pouka do 17. ure potrebuje majhno količino ogljikovih hidratov.
Prava hrana bo ves večer po treningu. Čez dan lahko jeste živila, ki vsebujejo beljakovinske spojine. Kot lahko vidite, je vse zelo preprosto in zdaj se bomo ukvarjali z učinkovitostjo nalaganja ogljikovih hidratov pri bodybuildingu.
Kieferja ni mogoče imenovati ustvarjalca tega načina prehranjevanja v polnem pomenu besede. V času Arnieja so o tej zamisli razpravljali. Obremenitev z ogljikovimi hidrati temelji na dnevnih nihanjih občutljivosti na insulin, ob upoštevanju spremembe tega kazalnika po treningu moči. Glede na rezultate več študij je bilo dokazano, da je zjutraj občutljivost tkiv na insulin večja, zato se bo glukoza v tem času bolje absorbirala. Moramo priznati, da je z vidika množičnega pridobivanja tukaj vse videti super. Toda v smislu pridobivanja maščobne mase vse ni tako lepo, saj bo glukoza v velikih količinah vstopila v maščobne celice.
Celotna metoda nalaganja ogljikovih hidratov temelji na jasnem razumevanju človeških bioritmov. V času, ko je možna največja pretvorba glukoze v maščobo, ne morete uživati ogljikovih hidratov, vendar mora zvečer telo uporabiti vse ogljikove hidrate za obnovo skladišča glikogena.
Tu se zdi najpomembnejši vnos hranila po koncu vadbe, po katerem se zaloga glikogena izčrpa, občutljivost mišičnega tkiva na inzulin pa je precej visoka. Zaradi tega je treba glukozo v glavnem transportirati v mišično tkivo. Teoretično se to sliši dobro, poglejmo, kaj se bo zgodilo v praksi.
Kako učinkovita je obremenitev z ogljikovimi hidrati pri bodybuildingu?
Večina ustvarjalcev različnih programov dietne prehrane poskuša prepričati ljudi, da imajo procesi izgorevanja maščob in pridobivanja mišične mase zelo zapletene mehanizme. Ne želijo nas naučiti, kako pravilno jesti, ampak želijo zaslužiti največ denarja.
Vendar nihče ne daje takšnih izjav v zvezi z obremenjevanjem z ogljikovimi hidrati, ampak preprosto govori o možnosti izgube odvečne teže in pridobivanja mišične mase. Res je, da je ta prehranska metoda lahko odlična za mnoge športnike.
Večina športnikov obiskuje telovadnico zvečer in v tem času je lahko zelo prijetno dobiti vse ogljikove hidrate. Toda hkrati je bilo zelo malo znanstvenih dokazov o učinkovitosti nalaganja ogljikovih hidratov. Morda je vredno izpostaviti le dva poskusa, katerih rezultate oboževalci te metode prehrane najpogosteje navajajo kot argument. V prvem poskusu so znanstveniki primerjali učinkovitost uživanja 70 odstotkov dnevnih kalorij zjutraj in zvečer. Treba je priznati, da je bila ta študija precej dolga in je trajala šest mesecev. Preiskovanci, ki so jedli pretežno zvečer, so pri hujšanju dosegli odlične rezultate. Žal je v raziskavi sodelovalo le deset ljudi, kar očitno ni dovolj za obsežen poskus.
Tudi drugi poskus je trajal šest mesecev in je bil skoraj enak prejšnjemu. Rezultati teh dveh študij so bili zelo podobni. Nasprotniki obremenitve z ogljikovimi hidrati lahko utemeljijo tudi na podlagi znanstvenih raziskav.
Na splošno, če vam ta način prehranjevanja ustreza in je združljiv z vašimi bioritmi, lahko poskusite. Hkrati pa je treba povedati, da mnoge v tem prehranskem programu pritegne priložnost, da shujšajo brez napornega štetja kalorij in kardio treningov.
Lahko jeste tudi izdelke hitre prehrane. To seveda ni predpogoj, je pa povsem sprejemljivo. A ni vse tako preprosto, kot se zdi na prvi pogled. Nihče ne bo oporekal dejstvu, da insulin nadzoruje proces kopičenja maščob v telesu. Ko pa začnete uživati hrano, izgubite sposobnost izgube maščobne mase.
Naše telo je zasnovano tako, da ga, ko zaužijemo hrano, takoj začnemo porabljati za pridobivanje energije in polnjenje maščobnih zalog. Maščobe bodo izgubljene le, če bo vaša prehrana nizkokalorična.
Posledično čez dan jeste malo in v tem obdobju je koncentracija insulina nizka, kar vodi v izgorevanje maščob. Njegove rezerve pa bodo med večerjo skoraj v celoti obnovljene. Na splošno lahko dosežete enake ali še boljše rezultate, če preprosto zmanjšate dnevni vnos in enakomerno jeste čez dan. Poleg tega v tem primeru ne boste trpeli zaradi lakote.
Ko se sami odločate, ali boste pri bodybuildingu uporabili obremenitev z ogljikovimi hidrati, se morate spomniti, da telesa ne boste mogli zavesti samo tako, da spremenite čas obrokov.
Seveda ta način prehranjevanja ne bo škodoval vašemu zdravju, njegovo učinkovitost pa lahko preprosto ocenite sami. Vsak prehranski program bi moral biti individualiziran in morda bo obremenitev z ogljikovimi hidrati prinesla odlične rezultate.
Za več informacij o učinkih nalaganja ogljikovih hidratov pri bodybuildingu glejte tukaj:
