Eden od dejavnikov, ki lahko športnikom zagotovi uspeh pri treningu in tekmovanju, je prehrana. Danes bomo govorili o tehniki nalaganja ogljikovih hidratov - raztovarjanja. Vsebina članka:
- Energetska vloga ogljikovih hidratov
- Raztovarjanje ogljikovih hidratov
- Nalaganje ogljikovih hidratov
Energetska vloga ogljikovih hidratov
V skladu z metodo nalaganja ogljikovih hidratov je telo za nekaj časa prikrajšano za hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate. Po tem se hrana ogljikovih hidratov ponovno vključi v športnikovo prehrano. To se zgodi v času, ko je telo že navajeno brez te vrste makroelementov, kar prispeva k občutnemu povečanju kazalnikov moči in pospešeni rasti mišic. To je pomembno pri vseh športih za moč in bodybuilding ni izjema.
Znano je, da telo telo v glavnem pridobiva iz ogljikovih hidratov, ki se oksidirajo v celičnih mitohondrijih. To reakcijo spremlja sproščanje energije, shranjene v obliki ATP. Glavni mehanizem, s katerim se telo prilagaja spreminjajočim se razmeram, je sinteza glukoze, imenovana glukoneogeneza. Od hitrosti te sinteze je odvisna vzdržljivost telesa pred fizičnim naporom. Na ta kazalnik neposredno vplivajo športnikove izkušnje.
1. faza: izločanje ogljikovih hidratov
Ta stopnja pomeni izključitev vseh ogljikovih hidratov iz prehrane. Zato v tem obdobju ne smemo jesti rastlinske hrane. Celotna prehrana v tem trenutku je napolnjena izključno z živili z visoko vsebnostjo beljakovinskih spojin živalskega izvora. Poleg tega je zaželeno, da vsebujejo hitro prebavljive beljakovine.
Kot veste, je vodilni v tej skupini beljakovin in to bi morala biti prednostna naloga. Sestava tega izdelka je zelo raznolika. V njem so prisotne skoraj vse potrebne aminokislinske spojine. V zvezi s tem je Svetovna zdravstvena organizacija celo sprejela odlok, po katerem je jajčni beljak standard pri določanju aminokislinskega ravnovesja vseh izdelkov.
Pomembno je tudi, da je beljakovina ena velika celica in nima tkiva, kar pomeni, da ni potrebe po prebavi celičnih membran. Jajca je treba jesti izključno kuhana. V tej obliki se telo čim hitreje absorbira v nasprotju s surovim. Hkrati rumenjake telo obdeluje veliko dlje, zato je treba v času izločanja ogljikovih hidratov zaužiti samo beljak. Seveda športnikom niso tuje različne prehrane, ki jih doživljajo na različnih tečajih, na primer sušenje.
Fermentirani mlečni izdelki so naslednji po stopnji asimilacije. Zelo dragocena lastnost te vrste hrane je sposobnost sproščanja posebnih antibiotikov, ki preprečujejo procese gnitja v črevesju. Vsa ta dejstva so bila dokazana v kliničnih študijah in o njihovi zanesljivosti ni dvoma.
Na tretjem mestu po vrednosti aminokislin in stopnji absorpcije so morski sadeži, vključno z ribami. Omeniti velja, da so beljakovine teh izdelkov predelane slabše kot beljakovine iz jajc ali mleka. Morski sadeži pa vsebujejo zelo dragoceno aminokislinsko spojino - metionin. No, vsi so slišali za vrednost ribjega olja.
Od treh makrohranil je treba rešiti problem z maščobami. Vse je odvisno od cilja športnika. Če morate shujšati, potem seveda ne moremo govoriti o nobeni maščobni hrani. Pomembno si je zapomniti, da telesu ne more primanjkovati maščobe. Vsak izdelek vsebuje določeno količino teh snovi.
Seveda ima veliko ljudi slabosti, ki se jim je zelo težko odreči - na primer sladkarije. Vendar pa lahko pri tem pomagajo sodobni nadomestki sladkorja. Torej je saharin derivat benzojske kisline in ta snov je skoraj 500 -krat bolj sladka kot sladkor. Nima stranskih učinkov, le z veliko količino začne grenkega okusa. Lahko pa se hitro navadite na odmerek saharina, poiščite optimalnega zase.
2. faza: nalaganje ogljikovih hidratov
Ta stopnja programa ni nič manj pomembna kot prejšnja. Ogljikovi hidrati imajo sposobnost vezave molekul vode. Tako lahko 1 gram tega mikroelementa zadrži približno 4 grame vode v telesu. Tako je ostra dobava ogljikovih hidratov v telo izključena. V nasprotnem primeru je telo preobremenjeno z vodo. To pa bo povzročilo glavobole, otekline in nespečnost.
Prve dni morate biti zelo previdni pri uživanju hrane z ogljikovimi hidrati, in to v majhnih porcijah, ki jih postopoma povečujete. Trajanje druge faze je neposredno odvisno od trajanja prve. Ali pa je raztovarjanje trajalo en mesec, potem bo za nakladanje potreben enak čas. Na žalost je težko povedati o natančnem vnosu ogljikovih hidratov v času nalaganja. Vse je odvisno od značilnosti organizma in v vsakem primeru je treba k temu pristopiti individualno. Veliko lažje je dati splošno priporočilo.
Treba je narediti nekaj preprostih izračunov. Vsak športnik ve, koliko v povprečju dnevno porabi ogljikovih hidratov. Ugotovljena je bila tudi vsebnost tega makrohranila v različnih izdelkih. Če druga stopnja traja na primer 30 dni, je treba dnevno mejo vnosa ogljikovih hidratov deliti s 30. Tako je treba prvi dan nalaganja telesu zagotoviti 1/30 dnevnega vnosa ogljikovih hidratov., na drugi - 2/30 itd. Zadnji dan obdobja nalaganja bo telo začelo prejemati svoj običajni del makrohranil.
V tem obdobju je treba posebno pozornost nameniti kakovosti izdelkov, natančneje kakovosti ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo. Tako telo dobro absorbira glukozo, vendar se fruktoza v telesu nalaga v obliki glikogena. Zaradi tega je bolje uporabiti med namesto običajnega sladkorja. Prav tako je vredno biti pozoren na suho sadje, ki ni le skladišče ogljikovih hidratov, ampak tudi vir vitaminov in mineralov. Poleg tega so nekateri plodovi v posušeni obliki bolj dragoceni kot surovi.
Če govorimo o tem, kako pogosto je treba uporabiti to tehniko, potem se je vredno obrniti na prakso za odgovor. Prej so ga uporabljali enkrat letno, njegovo trajanje pa je bilo dva tedna. Postopoma so se začeli vse pogosteje zatekati k nakladanju in razkladanju ogljikovih hidratov. Zato ga mnogi profesionalni športniki zdaj uporabljajo skozi vse leto, ne le pred tekmovanjem. Vsak cikel in trajanje odmora je en mesec. Zanimivo bo tudi dejstvo, da je v teku razvoj raztovarjanja in nalaganja beljakovin. Strokovnjaki v prihodnosti napovedujejo združitev obeh metod v eno.
Video pred obremenitvijo Carbo Load pred tekmovanjem:
