Kako se pri bodybuildingu izogniti stresu na kolenskih sklepih in kako železo krepi vezi? 10 minut časa in spremenili boste idejo o bodybuildingu. V zadnjem času se je pojavil trend, da bi powerlifting deloval z največjo težo ob uporabi najkrajše poti. Športniki nenehno iščejo nove tehnike, na primer povečujejo lok dviganja športne opreme v stiskalnici in uporabljajo baletne čevlje pri izvajanju mrtvega dviga. Največja preobrazba pa je bila transformacija počepa.
Pomožna oprema se nenehno izboljšuje in pravila za moč upogibanja kolena so postala bolj demokratična. Vse to je povzročilo, da so globoki počepi zdaj bolj podobni ovinkom z mreno.
To vodi do zmanjšanja obremenitve štirikolesnikov in powerlifterjev, zato poskušajte delo nog čim bolj izključiti iz te vaje. To pa vodi v kršitev harmoničnega razvoja kvadricepsa, kar poveča tveganje za poškodbe kolenskih sklepov. Oglejmo si, kako globoki so bodybuilding počepi in zdravje kolena.
Mnogi trenerji želijo program treninga čim bolj prilagoditi potrebam svojega športa, kar posledično ne omogoča razvoja vseh mišic v telesu. Na primer, za odbojkarje je zelo pomembno, da visoko skočijo in da razvijejo to spretnost, pogosto ne globoko počepnejo. Seveda bo to povečalo moč skoka, vendar se mišice ne razvijajo enakomerno, kar lahko posledično povzroči tendonitis kolenskega sklepa.
Za odpravo mišičnega neravnovesja je bil ustvarjen en program usposabljanja, ki omogoča popolno obdelavo medialnih mišic stegna. Ta mišica se nahaja nad kolenskim sklepom in ima obliko V. Ta mišica je zelo pomembna za stabilizacijo kolenskega sklepa in če je dobro razvita, lahko znatno zmanjša tveganje poškodb kolena. Med predstavniki različnih športov so te mišice najbolje razvite pri dvigovalcih uteži. Ta program se imenuje usposabljanje VMO.
Osnove usposabljanja VMO za zdrava kolena
Skleči so glavna vaja za razvoj mišic nog, za razvijanje medialnih mišic pa lahko športnik uporabi določen položaj stopal, se osredotoči na spodnjo točko gibanja ali kombinacijo obeh. Na delo mišic nog močno vplivajo receptorji, ki se nahajajo na podplatih. So zelo občutljivi na pritisk in zato aktivno sodelujejo pri propriocepciji. Če glavno obremenitev prenesete na prste, bodo medialne stegenske mišice maksimalno vključene v delo. Preusmeritev poudarka obremenitve na prste je enostavno doseči zaradi ozkega položaja nog in hkratnega premikanja težišča telesa naprej s katerim koli primernim predmetom, nameščenim pod petami.
Za čim večjo uporabo medialnih mišic je mogoče uporabiti povečanje dela v spodnjem položaju obsega gibanja. To je posledica dejstva, da so skupaj z bicepsi kolka za dvig odgovorne tudi medialne mišice. To je mogoče le pri dvigu iz globokega počepa. Poškodbe kolena so pogoste pri športnikih za moč. Najverjetneje je glavni razlog za to nepravilno razmerje moči med kvadricepsi in tetivami. Ta kršitev pa je posledica plitvih počepov, ki so danes zelo razširjeni med športniki.
Poleg tega na to neravnovesje vpliva veliko število delnih gibov, na primer dviganje palice na prsni koš iz obešanja. Ugledni športni znanstveniki tudi menijo, da lahko plitvi počepi oslabijo prožnost in propriocenco. Če želite zaščititi kolenske sklepe, bodite pozorni na naslednji dve vaji.
Kolesar globoko počepi
Ta vaja je del programa usposabljanja za kolesarje na visoki ravni, ki dosegajo velike športne višine. Če želite narediti to različico počepa, morajo biti vaša stopala široka 10 do 15 centimetrov, pete pa na palici.
V ta namen je najbolje uporabiti klinasto palico, ki vam omogoča zmanjšanje pritiska na pete. Večji kot je zagozd palice, večja je obremenitev medialnih mišic. Tudi med vajo lahko vidite, da če boste uporabili klinasti drog, bo počep postal bolj navpičen, kar omogoča zmanjšanje obremenitve zadnjice. Prav tako je treba opozoriti, da se bo pri uporabi klina ravnotežje v primerjavi s klasičnim počepom znatno razlikovalo. Najbolje je, da naredite več ogrevalnih sklopov kot običajno.
Globoki počepi "ena in četrtina"
To vajo uporabljajo smučarji olimpijske ravni in vam omogoča, da kolenske sklepe pripravite na kritične situacije, v katerih se lahko znajdejo kadar koli.
Pojdite navzdol za pet sekund, dokler ne dosežete najnižjega položaja poti. Nato se počasi dvignite za tri četrtine amplitude in ohranite gladko gibanje. Po tem spet počepnite čim nižje in hkrati nadzirajte gibanje.
Ko so vaše zadnje stegna v popolnem stiku z vašimi teleti, jih začnite dvigovati, dokler kolena niso skoraj popolnoma iztegnjena. To je ena ponovitev.
Obe vaji je treba izvesti v 5 sklopih s 6-8 ponovitvami. Kot lahko vidite, je število ponovitev precej majhno, kar je povezano s prisotnostjo večjega števila hitrih vlaken v medialnih mišicah v primerjavi z drugimi mišicami, ki sestavljajo kvadricepse.
Za več informacij o bodybuilding globokih počepih in njihovih učinkih na zdravje kolena glejte tukaj:
