Vsako dekle želi imeti privlačno postavo, vendar niso vsi pripravljeni takoj začeti obiskovati telovadnice. Odkrijte vse prednosti in slabosti domačega usposabljanja! Ko se odločite, da se boste začeli ukvarjati s fitnesom, se pojavijo številna vprašanja, med katerimi je glavno vprašanje, kje začeti. Seveda lahko preberete knjigo ali poiščete že pripravljen sklop vaj na netu. Vse pa so namenjene pouku v dvorani. Hkrati pa vsi niso pripravljeni takoj iti tja. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako izvajati domače vadbe in z njimi zamenjati telovadnico.
Za vadbo doma potrebujete minimalni nabor opreme. Najprej so potrebne zložljive bučke, nato uteži za noge in klop. Ne pozabite tudi na pravilno prehrano in kardio obremenitve. Med tednom boste morali narediti 2 ali 3 krat, treningom za moč pa dodati dvajset minut kardio vadbe. Kadar po načrtu ni treninga moči, potem 40 do 50 minut namenite aerobni dejavnosti. Ko v kombinaciji z vadbo moči dosežete največjo hitrost izgorevanja maščob. Če uporabljate samo aerobno vadbo, ne boste mogli doseči svojih ciljev.
Kako trenirati doma?
Začnimo z aerobno vadbo. Ne pozabite, da je treba kardio vadbo spreminjati, vendar je pomembno, da imate srčni utrip v razponu od 60 do 80 odstotkov. Med vadbo je težko spremljati srčni utrip, zato morate kupiti merilnik srčnega utripa. Preidimo na vaje, ki bodo za vas najučinkovitejše.
Sobno kolo
Jasno je, da vsako dekle ne bo moglo kupiti sobnega kolesa, če pa obstaja takšna priložnost, to storite. Stroj uporabljajte 20 minut pri zgornjem srčnem utripu. In to je treba storiti takoj po treningu moči. V poletnem času se lahko kolesarite od 40 do 50 minut.
Hoja ali tek
Tukaj je vse zelo preprosto - poleti tecite po stadionu, pozimi pa uporabljajte tekalno stezo.
Stepp
Če nimate možnosti nakupa stopnične platforme. To je zelo enostavno narediti sami. Vaš zakonec ali fant bo to zagotovo rešil. Na internetu lahko najdete veliko tečajev video korakov in za oteževanje naloge uporabite bučke.
Kolebnica
Vadba z vrvjo ne bo le povečala srčnega utripa na zahtevano vrednost, ampak bo izboljšala tudi koordinacijo gibov. Zelo uporabna in učinkovita vaja.
Zdaj pa preidimo na trening moči. Za dekleta je najbolje, da v svojem programu usposabljanja uporabljajo trisetke. Bistvo tehnike je združevanje treh vaj, izvedenih brez prekinitev. Ne pozabite tudi, da je za kakovostno vadbo velikih mišic potrebno izvesti od 20 do 25 ponovitev v vsakem pristopu, za majhne pa od 8 do 12.
V prvih nekaj tednih pouka je treba za vsako vajo izvesti en pristop. Nato povečajte njihovo število za en niz tedensko in ga posledično povečajte na štiri. Zdaj pa poglejmo najučinkovitejše vaje za moč.
Povratne udarce
To je eno najboljših gibanj za razvoj nog za dekleta. Prepričajte se, da je hrbet raven in da so stopala stisnjena skupaj. Nato naredite korak nazaj in se tako spustite v globok počep. Zelo pomembno je, da je dolžina koraka takšna, da druga noga tvori pravi kot.
Počepi
Odlična vaja za razvoj in oblikovanje zadnjice. Pomembno je, da se med vadbo ne nagnete naprej, da ne zmanjšate obremenitve ciljnih mišic.
Ukrivljene stoječe noge
Sprednji del stegna je naravno dobro oblikovan. Boste pa morali delati na videzu zadnje površine. Med vajo je treba uporabiti utež za noge, katere teža bo približno 2,5 kilograma. Začnite upogibati nogo v kolenskem sklepu, nato pa je treba koleno potegniti nazaj, hkrati pa doseči največjo napetost zadnjice.
Sedeč pritisk za dumbbell
Odlična vaja za mišice ramenskega obroča. Morate zavzeti sedeč položaj in začeti dvigovati športno opremo naravnost navzgor. V tem primeru roke ne smete popolnoma poravnati, da ne bi obremenili komolca.
Klopna stiskalnica
Ta vaja dvigne vaše prsi navzgor, zaradi česar so videti bolj seksi. Športno opremo je treba pritisniti vzdolž ločne poti, tako da se v končnem položaju nahaja za ramo. Vajo izvajajte počasi in nadzorujte vse gibanje.
Iztegovanje rok med sedenjem
Ta vaja vam omogoča kakovostno izvajanje tricepsa. Športno opremo držite v poravnanih rokah nad glavo. Nato jih začnite upogibati. Pomembno je zagotoviti, da se komolčni sklep ne premika v prostoru. Opazujte, kako se triceps razteza, in ga poskušajte povečati.
Zvijanje
Ta trebušna vaja bi vam morala biti znana iz šolskih ur telesne vzgoje. Hkrati pazite, da je spodnji del hrbta ves čas vaje pritisnjen na tla.
Stoječi dvig teleta
Ta vaja razvija teleče mišice in vam ni treba uporabljati več delovne teže. Treba je opozoriti, da dekleta pogosto ne trenirajo telet. Izmenično izvajajte dvige na vsaki nogi.
Vrstica z eno roko v ležečem položaju
Zahvaljujoč tej vaji boste izboljšali svojo držo in olajšali hrbet. Začetni položaj je poudarek na istoimenski roki in kolenskem sklepu. Pomembno je, da se spodnji del hrbta ne upogne. Začnite premikati bučico navzgor in hkrati se mora komolčni sklep gibati v bližini telesa. Gibanje izvajajte v počasnem tempu. Uporabljajte roke, ne mišice trupa.
To so vse osnovne vaje, ki vam bodo pomagale doseči želeni rezultat. Na koncu je treba spomniti, da je treba na začetku vsake lekcije približno 20 minut nameniti ogrevanju.
Za več informacij o tem, kako trenirati doma, glejte tukaj:
