Ugotovite, kaj je bolje izbrati v starosti: trening odpornosti ali se bolj osredotočiti na aerobno aktivnost? Ali morda združite kardio + telovadbo? V kateri koli starosti si želi biti zdrav in videti privlačen. Po 50 letih mnoge ženske in moški razmišljajo o izboljšanju svoje postave in želijo voditi zdrav način življenja. Danes bomo poskušali govoriti o tem, katere vaje za starejše so boljše - kardio ali telovadba.
V kateri koli starosti je pomembno voditi aktiven življenjski slog, kar pomeni ustrezno prehrano in telesno vadbo. To ni le odličen način za ohranjanje zdravja, ampak tudi priložnost, da postanete privlačnejši. Tudi v starosti lahko v celoti uživate v življenju. Zato se marsikdo po petdesetih letih še naprej aktivno ukvarja s telovadnicami ali samo jutranje teče.
Seveda ima proces usposabljanja mladega organizma in starejše osebe bistvene razlike. To pomeni, da se morajo starejši ljudje izogibati določenim gibom, da se izognejo poškodbam. V kateri koli starosti se odločite za začetek usposabljanja, se morate najprej posvetovati s specialistom. Starejša kot je oseba, bolj zavezujoče je to priporočilo. Najprej je to posledica dejstva, da se zaradi procesov staranja, ki so neizogibni, poveča tveganje za nastanek različnih bolezni.
Če se ne posvetujete z zdravnikom, potem sami ne morete prostovoljno poškodovati svojega telesa z izvajanjem vaj, ki so za vas kontraindicirane. Znanstveniki raziskujejo učinkovitost in varnost treningov za starejše, tako kardio kot vadbo v telovadnici. Najpogosteje se takšne študije izvajajo na zahodu, vendar nam nihče ne prepoveduje uporabe znanja tujih znanstvenikov.
Glavno priporočilo za starejše je, da opravijo štiri seje na teden s trajanjem usposabljanja vsaj pol ure. Poleg tega bi moral biti glavni poudarek na treningih moči, čeprav ne smete pozabiti niti na kardio obremenitve. Ta recept za starejše je v veliki meri posledica dejstva, da se s starostjo izgublja mišična masa in zmanjšuje mišični tonus. Zelo pomembno se je temu izogniti, kar je mogoče s treningi moči.
Prav tako je vredno biti pozoren na razvoj fleksibilnosti, pa tudi na izvajanje funkcionalnih gibanj, ki posnemajo vsakodnevna dejanja osebe v običajnem življenju. Zdaj bomo preučili vprašanje, katera vadba za starejše je boljša - kardio ali telovadnica, in ponudili vam bomo okvirni načrt izvajanja teh razredov.
Kardio trening v starosti
Kot veste, lahko kardio obremenitve povečajo učinkovitost srčne mišice in s tem zmanjšajo tveganje za nastanek različnih bolezni tega organa. V starosti je to zelo pomembno in morate uporabljati to vrsto obremenitve. Znanstveniki priporočajo vadbo z intenzivnostjo, ki poveča vaš srčni utrip in aktivira proces znojenja. Poskusite govoriti, da ugotovite, ali je intenzivnost usposabljanja zadostna. Če lahko v tem trenutku mirno komunicirate, nadaljujte z delom v tem načinu. V tem primeru boste lahko maksimalno povečali učinkovit vpliv na srce in ožilje, hkrati pa zagotovili odsotnost morebitne preobremenitve. Obstaja veliko število kardio možnosti in zagotovo lahko najdete tisto, ki vam najbolj ustreza.
Povedali smo že, da morate med tednom delati štirikrat in lahko menjate vrste aerobne dejavnosti, da popestrite trenažni proces. Tu so najbolj priljubljene in lahko dostopne vrste kardio vadb:
- Plavanje.
- Hoditi.
- Aerobika.
- Tek.
- Vodna aerobika.
- Uporaba različnih kardio opreme itd.
Na svoje tečaje lahko privabite prijatelje ali sorodnike in sploh ne boste opazili, kako bo minilo pol ure usposabljanja.
Trening moči za starejše
Spomnite se, da v okviru tega članka govorimo o tem, katere vaje za starejše so boljše: kardio ali telovadnica. O prvi vrsti treninga smo že razmišljali, zdaj pa bi morali govoriti o treningu moči. Tu je povsem primerno govoriti o rezultatih študij, v katerih so sodelovali starejši ljudje.
Na primer, v Združenem kraljestvu so med študijami ugotovili, da se je pod vplivom obremenitev moči mišični tonus občutno izboljšal, uničenje mišic, ki ga povzročajo procesi staranja, pa se je ustavilo. Ta študija je vključevala ljudi, stare od 66 do 88 let. Recimo tudi, da je bil poskus zelo dolg in so se nekateri subjekti ukvarjali eno leto.
Ker v starosti, v običajnem življenju, največja obremenitev pade na mišice nog, je bil prav na to skupino usmerjen program usposabljanja, uporabljen v študiji. Posledično so znanstveniki zabeležili povečanje mišične mase, povprečno 15 odstotkov in povečanje parametrov moči.
Upoštevajte, da so v prvih nekaj tednih študije subjekti pokazali precej hitro povečanje moči. To je predvsem posledica izboljšanja živčno -mišičnih povezav, kar opazimo pri vseh športnikih začetnicah v kateri koli starosti. Poleg tega znanstveniki ugotavljajo izboljšanje strukture mišičnega tkiva, kar je bilo doseženo tudi z rednimi treningi.
Čas je, da preidemo na praktične nasvete, saj je lahko učinkovit le pravilno organiziran proces usposabljanja. Zelo pomembno je, da se spomnite ogrevanja in v starosti ta element treninga postane še pomembnejši, saj sklepno-ligamentni aparat in mišice same niso v najboljšem stanju. Trening moči v starosti je treba izvajati dvakrat tedensko z enim treningom od 20 do 45 minut. Intenzivnost treninga mora biti zmerna.
V starosti malo ljudi razmišlja o povečanju parametrov moči in pridobivanju mase. To ne pomeni potrebe po specializiranih vajah in aktivnem delu s prostimi utežmi. V starosti je veliko bolj koristno izvajati dva giba za mišice nog, hrbta, trebuha, prsnega koša, rok in tudi ramenskega obroča. Delati morate v dveh ali največ treh sklopih, od katerih bo vsak imel od 8 do 2 ponovitev. O prioriteti izvajanja funkcionalnih vaj smo že govorili zgoraj. Tukaj je vzorec programa usposabljanja za starejše v telovadnici.
1. dan pouka
- Palice navpičnih in vodoravnih blokov.
- Stiskalnica na Smith -ovem stroju.
- Nagibna klopna stiskalnica.
- Vzreja bučic v stoječem položaju.
- Zmanjšanje bučic v ležečem položaju.
- Vrstica mrene, ki se nahaja za hrbtom.
2. dan pouka
- Dvig teleta.
- Stiskalnica za noge.
- Podaljšek nog na simulatorju.
- Upogibanje nog v ležečem položaju na simulatorju.
Glavna razlika med usposabljanjem v starosti in usposabljanjem pri mladih je manjša intenzivnost in prednost simulatorjev za delo s prostimi utežmi. To je predvsem posledica krhkosti sklepov in možnosti zmanjšanja obremenitve srca, pa tudi žilnega in dihalnega sistema.
Več o usposabljanju v starosti iz te zgodbe:
