Seznam vaj, ki bodo pomagale razviti trapezijske mišice kot profesionalni bodybuilder doma. Nihče ne dvomi o učinkovitosti usposabljanja v dvorani, vendar pa ga nima vsakdo možnosti obiskati. To je lahko posledica razpoložljivosti prostega časa ali finančnih razlogov. Kakor koli že, vendar lahko kakovostno vadite doma. Če želite vedeti, kako črpati trapez doma, vam bomo zdaj povedali o tem.
Povsem razumljivo je, da v tem primeru ne boste mogli pridobiti velike količine mišične mase, vendar to ni potrebno. Vsi ne želijo biti gora mišic in dovolj je, da se takšni ljudje napolnijo in dajo telesu atletski videz.
Spodaj vam bomo povedali, kako zgraditi trapez doma, zdaj pa se lotimo te mišice. Trening je lahko učinkovit, če veste, kje se na telesu nahajajo ciljne mišice in katere funkcije opravljajo. Začeli bomo s tem vprašanjem.
Trapeze lahko razdelimo na tri dele - zgornji, spodnji in srednji. Zgornji del je zasnovan tako, da dvigne ramenske sklepe, srednji pa jih vzame nazaj, spodnji pa jih spusti. Ne pozabite tudi, da se mora vsaka vaša dejavnost začeti s segrevanjem.
Kako črpati trapez doma?
Če nimate na voljo dumbbellov, uporabite vodoravne palice in vzporednike, ki jih najdete na dvorišču ali na šolskem stadionu. Če imate zgoraj navedeno športno opremo, se bo število vaj povečalo, kar bo privedlo do povečanja učinkovitosti treninga. Ugotovimo, kako črpati trapez doma.
Uporaba vodoravne palice
Priznati je treba, da so tisti gibi, ki jih je mogoče izvesti na vodoravni palici, najučinkovitejši za razvoj trapeza doma. Začnimo s širokimi oprijemi. Za izvedbo gibanja morate vodoravno palico prijeti širše od ravni ramenskih sklepov. Posledično aktivno sodeluje ne le trapez, ampak tudi lats na hrbtu.
Če želite povečati učinkovitost gibanja, morate palec premakniti na stran in ga ne ovijati okoli palice. Posledično boste lahko zmanjšali stres na mišice podlakti in ga prenesli na ciljne mišice. Spomnite se, da zdaj govorimo o tem, kako napolniti trapez doma in prav ona je cilj našega usposabljanja.
Med premikanjem navzgor se skušajte s prsi dotakniti prečke, na zgornji končni točki poti, zložite lopatice skupaj, da poudarite obremenitev trapeza. Pogled mora biti vedno usmerjen naprej. Ne pozabite, da višje kot so ramenski sklepi, aktivneje deluje trapez.
Druga možnost za vlečenje s širokim oprijemom za črpanje trapezov je izvedba gibanja za glavo. Upoštevajte, da je kakovost treninga za katero koli mišično skupino v veliki meri odvisna od vaše zavesti. Prizadevati si morate, katere mišice sodelujejo pri izvajanju določenega giba.
Ko izvajate vlečenje za glavo, morate namerno izključiti bicepse iz dela, hkrati pa jih prenesti na ramenski pas. Gibanje je treba izvajati s silo hrbta, ne rok. Prav tako je treba zagotoviti, da so komolčni sklepi usmerjeni navzdol. Poleg vsega povedanega je treba izključiti kretene, saj to bistveno zmanjša učinkovitost treninga.
Hitrost gibanja ni nič manj pomembna za učinkovit trening. Mišice bodo počasneje delale, če boste delali. Ko dosežejo najnižji položaj poti, mišice ne smejo biti sproščene in morajo biti napete skozi celoten sklop. Med gibanjem navzgor vdihnite in izdihnite v trenutku, ko se telo spusti. Za športnike začetnike bo povsem dovolj, da se dvignejo le s težo svojega telesa. V prihodnosti pa boste morali uporabiti dodatno obremenitev.
S pomočjo palic
Na neravnih palicah lahko naredite dve vaji, ki bosta pomagali odgovoriti na vprašanje, kako napolniti trapez doma. Prvi od teh so skleci in za to morate telo postaviti vodoravno na tla na neravne palice. Če želite to narediti, lahko na njih označite noge.
V tem primeru se telo ne sme upogniti (upogniti). Ko izvajate sklece, morate v zgornjem skrajnem položaju združiti lopatice, kar vam bo omogočilo, da se osredotočite na trapez. Delati morate tudi z največjo amplitudo. Poglejmo si tehniko izvedbe drugega giba, ki jo lahko izvedemo na neravnih palicah za tiste športnike, ki želijo vedeti, kako doma črpati trapez.
Skočite na neravne palice in se osredotočite na iztegnjene roke. V tem primeru je treba zagotoviti, da je telo strogo pravokotno na tla. Po tem morate spustiti in dvigniti telo ter ramenske sklepe, medtem ko izvajate gibe, podobne gesti presenečenja.
S sklecami
Klasični skleci so lahko učinkoviti tudi pri črpanju trapeza. Danes smo že govorili o vaji na neravnih palicah, ki spominja na sklece od tal. Toda, da naložite točno trapez, morate zavzeti poseben položaj. Gre za položaj dlani na tleh - palca se morata dotikati. Tako naj bodo vaše roke čim bolj ozke. Komolčne sklepe pritisnite ob telo, začnite z vajo. Zavedajte se tudi tempa, ki mora biti čim počasnejši.
Naslednja vaja je namenjena športnikom v odlični telesni pripravljenosti. Na neki točki vam bo z redno vadbo to uspelo. Najprej morate vzeti stojalo za glavo, natančneje na iztegnjene roke. V tem primeru je glava obrnjena navzdol. V bistvu boste delali obrnjene brade. Seveda je to gibanje precej težko, saj morate narediti ne samo sklece, ampak tudi ohraniti ravnotežje. Lahko prosite prijatelja ali punco, naj podpre vaše noge, ali pa uporabite steno za podporo.
Pogosto se športniki, ki želijo vedeti, kako črpati trapez doma, sprašujejo tudi o številu sklopov in pristopov v njih. Vse je odvisno od stopnje vašega usposabljanja. Možno je, da sprva ne boste mogli potegniti zaradi šibkih mišic. Pri vsaki vaji bi morali poskusiti delati do neuspeha. To priporočilo ne velja le za danes pregledana gibanja, ampak za vsa druga. Na pastih je treba delati isti dan, ko trenirate mišice ramenskega obroča. Seveda si za to ne bi smeli vzeti posebnega dne.
Uporaba športne opreme
Ne pozabite, na začetku članka smo dejali, da če imate športno opremo, vsaj dumbbells, se bo število vaj, ki vam bodo pomagale odgovoriti na vprašanje, kako napolniti trapez doma, povečalo. Začnimo z uporabo dumbbellov, saj bodo za nakup v primerjavi z mreno potrebovali manj denarja in ne potrebujete veliko prostora za shranjevanje.
Prva vaja bo vlečenje v smeri brade. Če želite to narediti, morate zavzeti stoječi položaj s skupnimi nogami. V roke vzemite bučke in jih spustite vzdolž telesa. Po tem začnite dvigovati školjke navzgor, pri čemer delajte le z mišicami ramenskega obroča. V zgornjem končnem položaju naj bodo komolčni sklepi nad ramenskimi sklepi in obrnjeni navzven.
Drugi premik z uporabo dumbbells je dvig roke v nagnjenem položaju. To je zelo težko gibanje in ne smete hiteti s povečanjem delovne teže. Z rahlo upognjenimi koleni nagnite trup naprej, dokler ni vzporeden s tlemi. Roke iztegnite pred seboj, jih razširite ob straneh in jih dvignite čim višje. Komolčne sklepe rahlo upognite, da zmanjšate obremenitev na dnu.
Zelo pomembno je spremljati položaj hrbta, ki naj bo ves čas raven. To ni najtežje gibanje v tehničnem smislu, vendar ne v smislu obremenitve. Če govorimo o uporabi mrene za črpanje trapezov, potem je tukaj vredno izvesti ramena. Hkrati se lahko vaja izvaja z dumbbells. Zavzemite začetni položaj, podobno kot vlečenje proti bradi. Če želite poudariti obremenitev na trapezih, zložite lopatice skupaj in začnite dvigovati in spuščati ramenske sklepe. V tem primeru morajo biti mišice rok sproščene in delujejo le trapezi.
Več o tem, kako črpati trapez, boste izvedeli iz tega videoposnetka:
