Naučite se trenirati z različnimi pasovi odpornosti doma, da v čim krajšem času povečate rast mišic. Danes je povsod po svetu in še posebej pri nas šport vse bolj priljubljen. Mnogi ljudje obiščejo telovadnice, da bi izboljšali svojo postavo. Hkrati pa ne morejo vsi v fitnes klub, nekaterim pa zdravniki ne priporočajo vadbe z bučami in utežmi. Vendar to sploh ne pomeni, da ne boste mogli delati na svojem telesu. Danes vam bomo povedali, katere vaje z ekspanderjem za moške lahko uporabite za te namene.
Pravila za delo z ekspanderjem za moške
Glavna prednost te športne opreme je njena kompaktna velikost. Z njim lahko trenirate doma, in če imate izlet, potem lahko ekspander enostavno vzamete s seboj na pot. Danes so odporni trakovi, sestavljeni iz gumijastega amortizerja in dveh ročajev, zelo priljubljeni. Obstajajo tudi spomladanski projektili, ki spominjajo na tiste, ki so bili v sovjetskih časih precej priljubljeni.
Odporni pasovi omogočajo uravnavanje količine stresa na mišicah in posledično lahko napredujete. Tako kot pri delu z utežmi ali utežmi morate obremenitev napredovati. To je mogoče doseči s povečanjem števila ponovitev in nizov. Začetniki bi morali izbrati takšen napor projektila, pri katerem je mogoče izvesti od 10 do 15 ponovitev.
Tudi za začetnike bo povsem dovolj, da obremenitev napredujejo prav zaradi povečanja števila nizov. V nekem trenutku to ne bo dovolj, nato pa lahko izstrelku dodate dodaten gumijasti amortizer ali vzmet, hkrati pa zmanjšate število ponovitev in nizov.
Tu so osnovna načela učinkovite vadbe z ekspanderjem za moške:
- Trening vedno začnite z ogrevanjem.
- Obremenitev je treba postopoma napredovati.
- Vse vaje je treba izvajati v celoti v skladu s tehniko in ne smete loviti števila ponovitev.
- Med serijami si vzemite odmor za eno do dve minuti.
- Začetno obremenitev je treba izbrati glede na stopnjo vaše telesne pripravljenosti.
Na hitro poglejmo vprašanje izbire razširitelja. Danes je na trgu veliko različnih modelov te športne opreme. Začnimo s tračnimi projektili, katerih obremenitev je odvisna od barve amortizerja. Za začetnike je primeren rumeni ekspander. Ta izstrelek ima najmanj odpornosti. Naslednje stopnje po naraščajočem vrstnem redu obremenitve predstavljajo naslednje barve: zelena, rdeča, modra. Tako je modra namenjena telesno dobro razvitim športnikom.
Če govorimo o ekspanzijih vzmeti, potem je količina obremenitve določena s številom vzmeti, pa tudi z njihovo dolžino in debelino. Upoštevajte, da ta vrsta ekspanderja velja za najbolj zanesljivo.
Niz vaj z ekspanderjem za vse mišične skupine
- Za mišice ramenskega obroča. Vzemite stoječi položaj in rahlo upognite eno nogo, tako da jo usmerite rahlo naprej. Roke z ekspanderjem morajo biti poravnane in razprte, dlani obrnjene navzgor. Vzmeti izstrelka naj bodo med brado in prsnim košem. Začnite širiti roke čim širše, še bolj upognite kolenski sklep in rahlo nagnite telo naprej. V naslednjem nizu spremenite delovno nogo. Število ponovitev v enem nizu je 10.
- Za bicepse. V stoječem položaju morate ročico za razširitev pritrditi z eno nogo. Držite drugi ročaj izstrelka z isto roko, začnite upogibati roko v smeri ramenskega sklepa. Pomembno je, da gib izvedete le z biceps. Začnite z 10 ponovitvami v enem nizu.
- Za prsne mišice. Vzemite ležeči položaj na klopi, držite lupino v rokah. V tem primeru mora biti ekspander pod klopjo, roke pa se nahajajo v predelu prsnega koša, komolčni sklepi so narazen. Začnite izravnavati roke navzgor in nekaj sekund držite gibanje na skrajni zgornji točki poti. V enem nizu naredite 8 do 10 ponovitev.
- Za mišice nog. Pojdite v ležeči položaj. En ročaj izstrelka je v roki blizu medenice, drugi pa je pritrjen na nogo, upognjeno v kolenskem sklepu. Začnite poravnati nogo in jo pritrditi v skrajnem položaju poti. To vajo z ekspanderjem za moške je treba izvajati počasi. V vsakem nizu morate izvesti od 8 do 10 ponovitev.
Z redno vadbo z ekspanderjem lahko znatno okrepite vse mišične skupine, pa tudi znebite se telesne maščobe. Poleg tega trening z ekspanderjem povečuje mobilnost sklepov, kar je lahko koristno v vsakdanjem življenju.
Kako trenirati doma z ekspanderjem, si oglejte ta video Jurija Spasokukotskega:
