Mnogi ljudje zajtrka ne marajo posebej. Preberite, zakaj mora biti zajtrk bodybuilderja popoln in kako oblikovati jutranji meni. Hladen odnos velikega števila ljudi do zajtrka je dovolj enostavno razložiti s preprosto nepripravljenostjo jesti zjutraj. Vendar pa izkušeni športniki vedo, da mora biti zajtrk bodybuilderja bogat. Danes se bomo pogovarjali o tem, zakaj je to pomembno, pa tudi pogledali načela izgradnje jutranje prehrane in razpravljali o najbolj priljubljenih mitih, povezanih z zajtrkom.
Zakaj je zajtrk tako pomemben?
Razlog, da ljudje zajtrku pogosto ne posvečajo dovolj pozornosti, je v podzavesti. Tudi ljudje se nagibajo k toku in ne poskušajo samostojno razumeti različnih vprašanj. Konec koncev, če se kasneje izkaže, da ste naredili nekaj, kar ni čisto tako, kot bi morali, potem lahko vaš ponos resno trpi.
Pogosteje je znanje zajtrka omejeno na tisto, kar pripravi vaša mama. Za prehrano svojcev so najpogosteje odgovorne ženske v družinah. Pravzaprav ni pomembno, da človek odraste in začne sam kuhati hrano, saj je stereotip že v podzavesti. Za navadne ljudi je ta situacija možna in sprejemljiva, za bodybuilderje pa ne.
Če govorimo o posebnih razlogih, zakaj večina ljudi zanemarja zajtrk, lahko opazimo naslednje:
- V bližini ni ljudi, ki bi vam lahko povedali, kako ravnati pravilno;
- Stereotip je odložen že od otroštva in včasih ga je zelo težko izkoreniniti;
- Ni želje ali časa za pripravo polnega zajtrka;
- Fizično ni lačen;
- Premalo znanja o koristih polnega zajtrka.
Priljubljeni miti o zajtrkih
Zajtrk prispeva k povečanju telesne teže
Seveda najpogosteje tako mislijo ženske, pri čemer štejejo vsak pridobljeni ali izgubljeni kilogram. Zelo priljubljeno je mnenje, da se lahko, če preskočite zajtrk, znebite nekaj kilogramov odvečne teže. Zaradi tega je zajtrk pogosto sestavljen iz jogurta ali v najboljšem primeru pol jabolka. Vendar je to napačno prepričanje.
Med spanjem se vsi procesi v telesu odvijajo počasi, po zaužitju katere koli hrane pa se pospešijo. Pomembno si je zapomniti tudi, da telo po stimulaciji vsebuje veliko količino kortizola, ki razgradi mišice, če se raven ne zmanjša hitro.
Ko oseba preskoči zajtrk, telo, ki ni prejelo prehrane, začne zaščitne procese. Glede na to, da je v bližnji prihodnosti mogoče pričakovati lakoto, se začne aktivno shranjevanje preostalih kalorij v obliki maščobnih zalog.
Če zajtrk preskočite, lahko med kosilom "odlepite"
Ta mit je neposredna posledica prejšnjega. Večina ljudi verjame, da bodo lahko, če preskočijo zajtrk, dokler lakota ne postane hujša, zdržali do kosila in tam nadomestili zamujeni obrok. To se skoraj vedno konča z okrepljenim kosilom in poznimi večerjami.
Če ne želite jesti, potem telo tega ne potrebuje
Zelo priljubljeno mnenje in v osnovi napačno. Ko ni želje po jedi, jo je treba prebuditi. Poln zajtrk je boljši od poznih obrokov, saj se zjutraj programirajo presnovni procesi v telesu. Hitrost, s katero bodo tekli, določa zajtrk bodybuilderja.
Zajtrk mora biti obilen
Ta trditev deloma drži, vendar je treba hiteti iz ene skrajnosti v drugo. Zjutraj je treba telesu zagotoviti zadostno količino hrane in ga ne preobremeniti z delom. Tudi telo po zaužitju težke hrane začne zaspati. Razlog za to je asimilacija beljakovinskih spojin in potreba po odstranitvi njihovih presnovkov iz telesa.
Načela zdravega zajtrka
Da bi bil zajtrk bodybuilderja pravilen, je treba upoštevati več načel:
- Če želite prebuditi telo, morate pol ure pred obrokom popiti dva kozarca mlačne vode;
- Za povečanje apetita lahko vodi dodate 15 do 20 mililitrov Eleutherococcusa;
- Zjutraj bodite fizično aktivni tako, da delate počepe ali sklece;
- Prhajte se hladno in se dobro obrišite z brisačo;
Pripravljalna faza je zaključena in zdaj je treba ugotoviti, katera živila so za športnike najboljša za jutranje uživanje. V zvezi s tem je treba opozoriti, da bi morala biti vsebnost kalorij zajtrka visoka. Zdaj pa poglejmo pravila za pripravo jutranje prehrane.
Pravilo 1
Večino dnevnega vnosa kalorij bi morali dobiti z zajtrkom. V povprečju bi moral biti ta kazalnik jutranje prehrane 25 do 30 odstotkov celotnega.
2. pravilo
Zjutraj morate zaužiti veliko beljakovinskih spojin, kalcija in vitamina D. Zahvaljujoč tej kombinaciji se bo največja količina podkožne maščobe porabila za prebavo hrane.
Pravilo 3
Ne pozabite na ogljikove hidrate. Razmerje med hitrimi in počasnimi ogljikovimi hidrati bi moralo biti 30:70 odstotkov. Ne bojte se pridobiti dodatne teže zaradi velike količine ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete zjutraj. Zajtrk sledi po "oknu ogljikovih hidratov" in vsa hranila bodo uporabljena po predvidevanju in se ne bodo pretvorila v maščobo.
Pravilo 4
Vlaknine in maščobe morajo biti prisotne v jutranji prehrani. Zahvaljujoč rastlinskim vlaknom se normalizira delovanje črevesja in pospeši sinteza novih mišičnih tkiv. Maščobe bo telo porabilo kot vir energije.
Pravilo 5
Za čim bolj učinkovit zajtrk bodybuilderja je treba pravilno kombinirati izdelke. Tako bi na primer morali zavrniti tiste žitarice za zajtrk, ki jih je treba preliti z vročo vodo ali mlekom. Dandanes lahko na policah trgovin pogosto najdete različne zajtrke za fitnes, ki pa največkrat niso. Pri nakupu bodite pozorni na vsebnost sladkorja v 100 gramih izdelka. Ta številka mora biti v razponu od 15 do 20 gramov.
Za zaključek bi rad kot primer navedel jutranji meni Jaya Cutlerja in Ronnieja Colemana.
Jayjev zajtrk
- 200 gramov govejega mesa (ocvrto);
- Dva jajca (ocvrta);
- 150 gramov ovsenih kosmičev z borovnicami;
- Kava.
Ronniejev zajtrk
- 250 gramov mesnega zrezka;
- 80 gramov belega riža;
- Brokoli.
Za več informacij o oblikovanju jedilnika za zajtrk za bodybuilderje si oglejte ta video:
