Ugotovite, kako priti do širših ramen s skrivnimi tehnikami usposabljanja profesionalnih bodybuilderjev. Danes boste izvedeli, katere vaje na srednjem žarku delte so najučinkovitejše. Vendar je pomembno, da delte razvijamo enakomerno in od tega trenutka je vredno začeti. Če natančno pogledate obiskovalce dvoran, potem imajo mnoge med njimi neenakomeren ramenski pas. Najpogosteje so sprednje delte najbolj črpane, zadnje pa najbolj zaostajajo.
Vaje za volumen ramen
Glavna stvar pri ustvarjanju lepega zaobljenega ramenskega obroča je potreba po enakomernem nalaganju vseh treh delt. Le tako bodo vaša ramena videti lepa iz katerega koli zornega kota. Najpogosteje je razvojni zaostanek zadnje in srednje delte povezan z nepravilnim položajem ramen.
Preprosto povedano, če so dlani obrnjene nazaj, ko so roke sproščene. Tu so glavni razlogi za prekomerni razvoj sprednjih delt v primerjavi z drugimi dvema:
- Osredotočite se na stiskanje klopi in na splošno trenirajte prsne mišice.
- Pogosto delate na tistih mišičnih skupinah, ki so vidne v ogledalu.
Hkrati obstajajo športniki, ki namerno malo delajo na sprednjih deltah in se osredotočajo na sredino. Če na takega športnika pogledate s strani, boste takoj opazili razliko v črpanju različnih delta odsekov. Preden začnete pripravljati program usposabljanja za mišice ramenskega obroča, je vredno vizualno oceniti njegovo stanje.
Če želite to narediti, se morate fotografirati iz treh zornih kotov: spredaj, stran in zadaj. V tem primeru je treba roke pritisniti ob telo, dlani pa usmeriti navznoter. Na fotografiji v ospredju mora imeti ramenski pas zaobljeno obliko ali, kot pravijo profesionalni graditelji, začrtane delte. Če temu ni tako, bodo ramena vizualno videti ozka in to vam bo uničilo postavo.
Primer dobro razvitega ramenskega obroča so lahko figure Phil Heatha (z ozko kostno strukturo) ali Jaya Cutlerja (široke kosti). Če želite to doseči, boste morali aktivno izvajati vaje na srednjem nosilcu delte.
Najboljše vaje za srednji žarek delte
Če želite razumeti, katere vaje na srednjem nosilcu delte se bodo izkazale za najboljše, morate na splošno poznati anatomsko zgradbo te mišične skupine. Srednji del delte je pritrjen v akrominalnem predelu lopatice in se nahaja med ostalimi dvema snopoma delt. Ne smemo pozabiti, da med oddelki obstaja tetiva, ki jih ločuje drug od drugega. Srednji del delte je zasnovan tako, da odpelje ramo v vodoravni ravnini in na stran.
Tako lahko s poznavanjem funkcionalnega namena ciljne mišice določimo potrebne vaje za srednji žarek delte. Upoštevajte, da so ti gibi s tehničnega vidika precej zapleteni in najprej morate uporabiti majhno težo športne opreme. To vam bo pomagalo obvladati njihovo tehniko in zmanjšati tveganje poškodb.
Arnold press
Za izvedbo te vaje na srednjem nosilcu delte morate zavzeti sedeč položaj. Pomembno je, da je površina čvrsta in da imate največjo stabilnost. Težo bučk je treba prilagoditi tako, da lahko naredite 8 do 12 ponovitev.
Če v roke vzamete športno opremo, jo položite pred sebe z dlanmi navznoter. Po tem začnite dvigovati školjke navzgor in jih hkrati obračati za 180 stopinj. V skrajnem zgornjem položaju poti morate zadržati 2-sekundni premor in se nato vrniti v začetni položaj. Prepričajte se, da hrbet med celotnim nizom ostane raven z naravnim odklonom v ledvenem delu.
Mreža pritiska izza glave
Tako kot prejšnje gibanje so zgornje stiskalnice osnovne. Hkrati je klop Arnold nekoliko manj učinkovita, a varnejša. Ne pozabite tudi, da pri izvajanju pritiskov na mrene izza glave poleg srednjega dela delte uporabljate tudi sprednji del.
Športniki začetniki bi morali to vajo izvajati na srednjem nosilcu delte v Smith -ovem stroju, da bi zmanjšali tveganje poškodb. Delate lahko tako sedeče kot stoječe. Ko vzamete mreno, jo spustite za glavo in jo držite približno na sredini hrbta. Po tem stisnite izstrelek navzgor in ne pozabite, da je treba v spodnjem skrajnem položaju poti komolčne sklepe razmakniti in tvoriti ravno črto. Da se ne poškodujete, ne spuščajte izstrelka pod optimalno lokacijo komolčnih sklepov. Kot smo že povedali, je pritisk na mrene izza glave učinkovita vaja za srednji žarek delt, vendar precej travmatičen.
Ročice nihajte v stoječem položaju
To gibanje je izolirano, saj deluje le ramenski sklep. To nima le prednosti, ampak tudi slabosti. Pozitivni vidiki tega gibanja vključujejo poudarek obremenitve na srednjem delu delt. Hkrati pa ne boste mogli uporabljati velikih uteži, kar je negativen dejavnik.
Dvignite breme in se rahlo nagnite naprej ter spustite ramenske sklepe. Zelo pomembno je, da je naklon minimalen, sicer se obremenitev preusmeri na druge mišice. Od tega začetnega položaja začnite nihati vstran. Hkrati ne poskušajte dvigniti športne opreme zelo visoko. Dovolj je, da dumbbell pripeljete do ravni ramenskih sklepov. Če dvignete roke višje, bo trapez začel obratovati in del tovora odvzeti iz delt.
Poleg tega morate spremljati položaj lupin. V skrajnem zgornjem položaju bi morale bučke tako rekoč visiti v rokah. Ne poskušajte jih držati z največjo silo in jih dvignite na raven, na kateri lahko držite bučke. Morda se vam je zdelo, da je ta vaja za srednji žarek delte tehnično enostavna, v praksi pa ni.
Osnove oblikovanja programa usposabljanja delta
Delo na mišicah ramenskega obroča je treba opraviti enkrat pet ali celo sedem dni. Skoraj pri vsakem športniku začetniku so prsne mišice in delte neenakomerno razvite in zato na isti skupini ne delujejo isti dan. Med treningom ramen in prsnega koša morata biti vsaj dva dni. To bo povečalo obremenitev mišic ramenskega obroča.
Hkrati je treba delte delati istočasno s hrbtnimi mišicami. To je posledica dejstva, da sta funkcionalnost zadnjih delt in hrbta zelo podobna. Preprosto povedano, te mišice se uporabljajo za vlečenje in odmikanje rok. Tako bodo med delom na hrbtu pri vadbi sodelovale tudi zadnje delte, tudi če tega ne želite.
O usposabljanju srednjega žarka delt smo že govorili, zdaj pa bomo na kratko razložili osnove usposabljanja drugih dveh oddelkov te skupine. Začnimo z zadnjim odsekom in dovolj je, da izvedemo 3 ali 4 sklope enega izoliranega gibanja, da ga črpamo. Ne mislite, da to ne bo dovolj. Opazili smo že, da delte hrbta sodelujejo pri skoraj vseh vajah za hrbet.
Če zadnja delta v razvoju močno zaostaja, lahko izvedete dva izolirana giba v vsaj treh sklopih. Če govorimo o najboljših gibih za vadbo te mišice, so le trije:
- Križni vleki kabla na bloku na straneh.
- Stranski zamahi z utežmi v ležečem položaju (z licem navzdol) na nagnjeni klopi.
- Ročice dvignite v ležečem položaju (z licem navzdol) na nagnjeni klopi.
Za delo na sprednjih deltah so odlične različne vrste stiskalnic, ki se izvajajo z mreno ali utežmi. Ko delate na tej mišici, morate v program treninga vključiti osnovne gibe, da dodatno razvijete stabilizatorje ramenskega sklepa.
Izbira posebnih gibov je neposredno odvisna od stopnje usposobljenosti vaših delt. Če so dobro črpani, je dovolj, da izvedete samo stiskalnice, včasih pa jih dopolnite z zamahi. Ko sprednji delci niso vaša prednost, skupaj z zamahom naredite en osnovni pritisk. Za sprednje delte ne bo težko najti gibov, ker obstaja veliko število njihovih variacij. Klope je treba izvajati v štirih sklopih po 6-10 ponovitev. Zamah pa naredite v treh sklopih z 10-12 ponovitvami.
Kako črpati srednje velike šopke delte, si oglejte tukaj:
[media =
