Kako trenirati delte, da bi razvili 3 nosilce hkrati? Če želite ramena iz titana, preverite pravi pristop k treningu te mišične skupine. Preden začnete pogovor o tem, kako črpati tri svežnje delte hkrati, se spomnite nekaj postulatov treninga mišic ramen:
- Ramenski pas deklet se bistveno hitreje odziva na trening v primerjavi z mišicami spodnjega dela telesa. To olajša delo delta in zahteva manj napora kot gluteus.
- Široka ramena do neke mere omogočajo nevtralizacijo razvojnih pomanjkljivosti figure in vizualno zmanjšanje velikosti pasu.
- Če ste lastnik lepih ramen, potem lahko varno nosite odprto majico.
- S širokimi rameni so boki vizualno videti ožji.
Dekleta se pogosto bojijo zamahniti z rameni in pomotoma verjamejo, da se bodo hitro povečala. To je napačno prepričanje, saj lahko le leta usposabljanja dramatično spremenijo širino ramen.
Kompleks za razvoj delt
Kot morda že veste, so delte sestavljene iz treh odsekov: čelnega, zadnjega in srednjega. Čelni in srednji del je pri večini ljudi bolj razvit od rojstva. Sprednji del je namenjen dvigovanju in obračanju ramenskega sklepa, srednji ga odvzame, zadnji del pa skrene sklep na stran in ga poravna. Ker so delte tesno povezane s trapeziji, je ločeno treniranje teh mišic zelo težko. Zdaj pa pojdimo na opis vaj, vključenih v kompleks za razvoj delt.
Dvig roke v nagnjenem položaju s simulatorjem
Vaja se izvaja v treh sklopih po 15 ponovitev. Med serijami bi morali narediti 32-sekundni odmor. Zadnji del delte je vključen v delo.
- Krmilo v križišču pritrdite na spodnje bloke in stojte med njimi. V tem primeru je treba noge postaviti na širino ramen, kolenski sklepi pa rahlo upognjeni.
- Nagnite telo tako, da je vzporedno s tlemi. Roke naj bodo dol, desna drži ročaj levega bloka, leva pa ročaj desnega.
- Razširite zelišče ob straneh in čim višje.
- Na najvišji točki poti se ustavite za eno sekundo.
Odvzem rok izmenično
Izvesti je treba tri sklope po 15 ponovitev. Med serijami je pavza 30 sekund. Namen vaje je razviti stranske delte in deloma zadaj.
- V eno roko primite ročaj simulatorja in ga poravnajte. Prosta roka naj počiva na stegnu, delovna roka pa pred vami.
- Potegnite blok stran od sebe in navzgor.
Vajo naredite za vsako roko posebej.
Reja bučic na straneh v naklonu
Namen vaje je izdelati zadnji delte in ji dati potrebno obliko. Noge so v višini ramen in rahlo upognjene v kolenskih sklepih.
- Nagnite telo naprej in ohranite naravni lok hrbta. Roke z dumbbells naj bodo rahlo upognjene v komolčnem sklepu.
- Razporedite jih in pazite, da se komolci ne upognejo več. Pomembno je tudi, da se rezila ne združijo na najvišji točki poti. Pri izvajanju vaje ne uporabljajte največje delovne teže, saj bo to negativno vplivalo na tehniko.
Naredite tri sklope po 15 ponovitev in med serijami naredite premor 30 sekund.
Dvig rok z zunanje strani stegna
Zasnovan za razvoj stranskih delt. Noge so rahlo upognjene v kolenskih sklepih in so na širini ramen.
- Razširite ramena in telo rahlo potisnite naprej. Roke naj bodo navzdol in rahlo upognjene v komolčnih sklepih.
- Dvignite roke do ravni ramen. Po premoru na vrhu poti se vrnite v začetni položaj.
Vaja se izvaja v treh sklopih po 15 ponovitev.
Stiskalnica za uteži v stoječem položaju
Morda je to najboljša od vseh vaj, namenjenih razvoju srednjih in sprednjih delt. Športna oprema je nameščena na ravni ramen, dlani so obrnjene drug proti drugemu. Dumbbells stisnite navzgor in hkrati z dlanmi zavrtite naprej. Naredite tri sklope po 15 ponovitev.
Značilnosti kompleksa usposabljanja delta
Priporočljivo je, da vaje izvajate v vrstnem redu, kot je navedeno. Če ta kompleks na vas nima ustreznega učinka, je treba narediti nekaj prilagoditev in ga prilagoditi značilnostim vašega telesa.
Prva stvar, na katero morate biti pozorni, če ni rezultata, je raven obremenitev. Verjetno ne obremenjujete dovolj ali ste pretirani. Velike obremenitve so pogosto vzrok splošne mišične zastoje in jih je zelo enostavno diagnosticirati.
Pomembno je upoštevati, da je pri vadbi ramenskega obroča zelo pomembna tehnika vadbe. Delte se lahko zelo enostavno poškodujejo in njihovo okrevanje lahko traja dlje časa. Posebno pozornost posvetite tehniki, ne povečanju telesne mase. Ne pozabite tudi, da je telo vsake osebe individualno in ramenski obroč. Zato morate vsako vajo izvajati z minimalno težo, da boste razumeli, kako se bo nanjo odzval ramenski sklep. Če se pojavi bolečina, je treba vadbo izključiti iz programa usposabljanja. Izvajati morate le gibe, ki ne povzročajo nelagodja v sklepih.
Za največji učinek tega kompleksa lahko priporočite tudi poenostavljeno različico tega programa. Seveda je to pogojen koncept, saj je treba trdo in intenzivno delati. Poenostavljeno različico lahko uporabljate največ enkrat na mesec in izvajate le dve vaji z visoko intenzivnostjo. Te vaje so:
- Dvig rok ob straneh stegna.
- Vzreja bučic v naklonu.
Izvesti jih je treba v 10 sklopih po 15 ponovitev. Med serijami počivajte približno 30 sekund, pavza med vajami je pet minut.
S tem kompleksom vam ne bo več treba spraševati, kako črpati tri delta nosilce hkrati.
Za več informacij o tem, kako učinkovito črpati delte, si oglejte ta video:
