Stare metode usposabljanja so lahko enako učinkovite kot sodobne. Spoznajte usposabljanje v »dobi« dinozavrov. Nadaljujmo vse pozabljeno s knjigo Brooksa Kubika. Brooks Kubik je stari knjigi posvetil celo knjigo z naslovom "Usposabljanje v dobi dinozavrov". V njem kot primere navaja različne trike moči, ki so jih izvajali športniki preteklosti. Na primer, Hermann Gerner je z eno roko opravljal mrtvo dvigovanje, delovna teža pri tej vaji pa je bila 330 kilogramov. Strinjajte se, da tega ne bo mogel ponoviti vsak znani športnik našega časa. Tako se bomo danes seznanili s knjigo Brooks Cube "Usposabljanje v" dobi "dinozavrov.
Vaje za dinozavre
Morda je kdo od športnikov opazil, da se precej veliko učinkovitih vaj ne uporablja več ali pa so jih celo pozabili. Vendar pa lahko na podlagi primera Hermanna Gernerja presodimo, da so bili zelo učinkoviti. Na primer, dandanes bodybuilderji redko uporabljajo kettlebelle, stiskalnice in dvigala z eno roko. Hkrati je treba opozoriti, da niso le te vaje začeli pozabljati. Dovolj je, da se spomnimo mrtvega dviga, ki danes ostaja le v arzenalu powerlifterjev. Pomislite na trzanje, težko dvigovanje ali zakasnjeno mrtvo dvigovanje.
Toda prej je bilo mrtvo dviganje na ravnih nogah zelo priljubljeno in, kar je še pomembneje, učinkovito. Takšnih vaj je veliko in na vse so sodobni športniki vse nezasluženo pozabili.
Shema usposabljanja rok
Informacije v tem razdelku bodo zelo koristne za vsakogar, ki želi postati lastnik močnih rok. Takoj je treba reči, da boste za dosego te naloge imeli resnejše treninge od tistih, ki jih je navajena večina športnikov. Če se boste držali načel, ki bodo opisana spodaj, boste po treh mesecih sami videli rezultat. Trenirati morate trikrat na teden. Mnogi bi lahko trdili, da še vedno uporabljajo podoben urnik treningov, vendar vam bo to zelo težko. Torej, metodologija Brooksa Kubika je usposabljanje iz obdobja dinozavrov.
Vadba številka 1
Trening se mora začeti z aerobno aktivnostjo. Če želite to narediti, lahko uporabite vrv, sobno kolo ali tekalno stezo. Tudi nekaj ogrevalnih pristopov v trzaju ali dviganju z mreno ne bo odveč. Ne smete preobremeniti telesa, pomembno je, da srce in pljuča delujejo, pretok krvi pa se izboljša.
Glavna vadba se začne s 6 sklopi po 5 ponovitev počepov. Prvič, obstajajo pristopi ogrevanja, trije bodo dovolj, s postopnim povečevanjem obremenitve. Po tem so še trije pristopi z delovno težo. Naj vas ne razburja, če pri vsakem pristopu ne morete izvesti 5 ponovitev, glavno je, da je njihovo skupno število 12 za vse pristope. Ko lahko v vsakem od pristopov naredite pet ponovitev, povečajte delovno težo za nekaj kilogramov.
Naslednja vaja bo stiskanje klopi. Vaja se izvaja tudi po shemi 6x5. Nato pojdite na vlečenje z utežmi ali na spuščanje na bloku. Pri vlečenju mora biti vaš oprijem primeren za dvig vaše največje teže.
Vse našteto je sodobna metodologija usposabljanja, zdaj pa se začne tisto, o čemer Brooks Cube piše v "Usposabljanju v" dobi "dinozavrov." Ta del lekcije se začne s črpanjem tricepsa v klasičnem slogu, in sicer s stiskalnico v ležečem položaju z ozkim oprijemom. Za dokončanje vaje boste potrebovali tri palčno palico. To je posledica dejstva, da je vajo na ta način veliko težje izvesti.
Potrebovali boste tudi električni okvir. Palico je treba postaviti v višino prsi v najnižji položaj. Po tem lahko začnete izvajati vajo. Okvir za napajanje se uporablja za varnost, saj je debelo palico bistveno težje stisniti. Ročaj je v širini ramen, da se izognete poškodbam rok ali komolca. Shema ostaja enaka - 6x5.
Po tem pojdite na kodre v slogu dinozavra. To bo zahtevalo staro vrečo in pesek v dveh ali treh vrečah po 25 kilogramov. To je treba zapomniti. Da je uporaba peska pri kodranju rok zelo stresna za vse mišice. Seveda lahko uporabite palico in nanjo pritrdite torbo. Toda dvig vreče s peskom je veliko težji.
Vadba številka 2
Spet se vse začne z ogrevanjem, ki traja pet minut ali največ deset minut. Prva vaja je bližnji stisk klopi, ki je popolnoma enak kot pri prvi vadbi. Edina sprememba je število ponovitev, ki bi moralo biti zdaj eno na niz. Delovno težo je treba nenehno povečevati, šesti pristop pa najtežji.
Po tem pojdite na stoječe kodre z debelo palico. Morate narediti 5 do 5 nizov ene ponovitve. Delovna teža bi se morala postopoma povečevati.
Tretja vaja je stoječa stiskalnica za prsni koš. Mreža ali vreče s peskom se uporabljajo kot športna oprema. Pri prvem pristopu bi morali izbrati delovno težo, ki vam bo omogočila izvedbo od 8 do 10 ponovitev. Pri vseh naslednjih pristopih pustite težo nespremenjeno, hkrati pa je za vsak pristop potrebno narediti vsaj pet ponovitev.
Naslednja vaja je upogibanje rok z vrečkami peska. Uporabite lahko tudi mreno, vendar to ne bo ravno metoda "dinozavra". Za prvi niz izberite težo, ki vam bo omogočila, da opravite 8 do 10 ponovitev. Ne pozabite počivati pred vsakim naslednjim nizom. Za to bosta zadostovali dve ali največ tri minute.
Vadba se mora končati z obešanjem na palici za največ časa. To bo okrepilo prste in podlakti. Sčasoma bi morali med izvajanjem obešanja uporabiti uteži, vezane na pas, in začeti uporabljati tudi debel prenos:
Vaja "Deadlift z eno roko"
Ta pozabljena vaja bo vaš ključ do uspeha. Z njim boste lahko povečali moč oprijema, late in stabilizacijske mišice. Pri izvajanju vaje naj bodo vaše noge v širini ramen ali nekoliko širše. Nagnite se in hrbet držite naravnost. Hkrati pa naj bo palica točno v sredini, sicer vam ne bo uspelo. Začnite z majhnimi utežmi in nadaljujte, ko se vaša moč poveča.
To je le ena od tehnik, ki jih Brooks Cube opisuje pri usposabljanju za starost dinozavrov. Knjiga je zelo zanimiva, poučna in priporočljiva za branje vsakemu športniku.
Vizualno se lahko seznanite s tehniko izvajanja vaj Brooksa Kubika v tem filmu:
[media =
