Ugotovite, katere vaje lahko izvajate zunaj pozimi in katerim se je najbolje izogniti, da preprečite neželene prehlade. Šport na ulici lahko prinese veliko pozitivnih čustev, ne glede na letni čas. Če se še niste odločili, ali je vredno nadaljevati vaje zunaj pozimi, potem na to vprašanje odgovorimo pritrdilno. To vam bo omogočilo, da ne samo še naprej izboljšujete svoje atletske sposobnosti, ampak tudi krepite imunski sistem.
Nasveti za zimsko vadbo
Zdaj vam bomo dali nekaj koristnih nasvetov, da bodo vaše vadbe pozimi učinkovitejše. Glavna razlika med izvajanjem vaj pozimi na prostem od poletnega obdobja je seveda vreme.
Ogreti se
Kjer koli izvajate pouk, se mora vsak od njih začeti s ogrevanjem. Ko boste vaje izvajali pozimi na prostem, postane ta element usposabljanja še pomembnejši. Upoštevajte, da se morate ogrevati v zaprtih prostorih, ne na prostem. Vendar se med ogrevanjem ne potite.
Ko se znajdete na ulici, se lahko podhladite. Če je vadbeno območje daleč od doma, potem lahko tečete in to bo odlično ogrevanje. Za raztezanje mišic lahko pozimi zunaj izvajate različne vaje, na primer sklece, zamahe, počepe itd. Ogrevanje naj traja med 10 in 15 minut. Naj vas še enkrat spomnimo, da vam ni treba priti do videza znoja.
Topel čaj
Če želite pozimi trenirati na prostem, vzemite s seboj termos za čaj. Vedno se je treba spomniti režima pitja med športom, še posebej ko gre za zimo. Vsakih dvajset minut pijte 0,15–0,2 litra čaja, po možnosti z dodano limono. To vam bo omogočilo ne samo ogrevanje, temveč tudi tonik na telo.
Ne vadite na prostem pri nizkih temperaturah
Če je zunaj okna minus 15 stopinj ali manj, preskočite pouk na prostem in delajte v dvorani. V takšni zmrzali je verjetnost razvoja bolezni precej velika, negativni vidiki pa odtehtajo pozitivne.
Sledite dihalni tehniki
Da se ne prehladite, morate upoštevati določeno tehniko dihanja. Pri zimski vadbi na prostem vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Ko ne morete vdihniti dovolj zraka skozi nos, je verjetno, da je bila obremenitev, ki ste jo izbrali, prevelika.
Oblecite se pravilno
Ne glede na vrsto fitnesa, ki ga izvajate pozimi na prostem, se morate obleči tako, da vam bo hladno, ko stojite, če ni telesne aktivnosti. Med treningom vam ni treba samo stati, in boste v ogretem stanju. Tako se ne morete bati hipotermije.
Priporočamo, da uporabite tri plasti oblačil, da ustvarite najbolj udobno okolje za vadbo. Prvi sloj bo toplotno spodnje perilo, ki ga morate kupiti. Ustvarjen je bil posebej za take primere in lahko hitro odvaja vlago od telesa, hkrati pa mu omogoča dihanje in toploto.
Druga plast je vzdrževanje telesne temperature in zaščita telesa pred podhladitvijo. Namen zadnje tretje plasti je zaščita pred vetrom in snegom. Očitno je, da vam morajo oblačila dati dovolj svobode, da lahko pozimi zunaj izvajate vse potrebne vaje.
Kako narediti fitnes na prostem pozimi?
Vsaka vrsta fitnesa ne vključuje zimske vadbe na prostem. Na primer, težko si je predstavljati bodybuilderja, ki pozimi dviguje uteži na prostem. Zdaj bomo govorili o tistih vrstah fitnesa, v katerih lahko izvajate pouk pozimi na prostem, pa tudi podali nekaj koristnih nasvetov za organizacijo treninga.
Teči
Tekači si v hladnem obdobju najpogosteje ne vzamejo odmora od vaj. Poleg plastenja oblačil morate biti še posebej pozorni na čevlje. Zelo pomembno je, da podplat tekaških copat v mrazu ne izgubi svojih glavnih lastnosti - prožnosti in blaženja. Izbrati morate tudi tiste čevlje, ki so opremljeni z debelim podplatom, ki ima globoko tekalno plast. Zgornji del superge mora biti vodotesen. Če se odločite za nadaljevanje teka pozimi, bi morali dobiti dva para trenerjev, namenjenih za trening v hladni in topli sezoni.
Telovaditi
Zdaj ta vrsta fitnesa doživlja vrhunec svoje priljubljenosti. Število oboževalcev se vsak dan povečuje, pozimi pa lahko še naprej delate vaje na prostem na vodoravnih in vzporednih palicah. Če pa se s to vrsto fitnesa še ne ukvarjate, počakajte do pomladi. To velja tudi za tekače.
Poleti lahko izboljšate svoje atletske sposobnosti. In pozimi računajte le na ohranjanje forme. Zima ni čas, ko je vredno postavljati nove rekorde in je bolje počakati na toplo vreme. Priporočamo, da pozimi trenirate na prostem v krožnem vzorcu.
Recimo, da ste pretekli en krog, nato pa pojdite naravnost na dva ali tri sklope počepov, sklec in vlečenja. Pri vsaki izmed izbranih vaj morate narediti 15 do 20 ponovitev. Vadbo lahko zaključite s palico z nizko oporo, ker ni nujno, da spustite roke v sneg. Zadnja stopnja lekcije bo spet tekla.
Nordijska hoja
Druga vrsta fitnesa, ki je izjemno priljubljena. Res je, v večji meri to doslej velja za evropske države. V naši državi je še vedno bistveno manj ljubiteljev hoje s palicami. Če nimate želje po teku in je športno igrišče, ki je najbližje vašemu domu, daleč stran, potem bodite pozorni na nordijsko hojo.
Čeprav ta vrsta fitnesa pri nas še ni postala priljubljena, se njena zgodovina sega približno štiri desetletja nazaj. O učinkovitosti hoje s palicami ni dvoma, saj so znanstveniki izvedli veliko število študij, zdravstvene koristi te vrste fitnesa pa so bile potrjene.
Če med tekom mišice nog aktivno sodelujejo pri delu, potem so zgornje okončine vključene tudi v skandinavsko hojo. S tem športom lahko razvijete ravnotežje, koordinacijo in držo, če je dolžina palic pravilna. Če imate težave s sklepi, vendar se želite ukvarjati s športom, potem bodite pozorni na nordijsko hojo.
Eno osnovnih pravil za izvajanje treningov na prostem pozimi je, da jih opravite ob pravem času. Takoj, ko začutite, da se začnete ohlajati, se vrnite domov. Takoj po tem se preoblecite v suha oblačila in lahko pijete vroč čaj za ogrevanje telesa. Zavedajte se tudi razteznih vaj, ki jih je treba izvajati tudi v zaprtih prostorih.
Je vredno pozimi telovaditi?
Danes smo se večkrat spomnili vadbe, poleg tega pa bi rad povedal še nekaj besed o tej vrsti fitnesa. Oglejmo si razloge za vadbo na prostem pozimi.
Odličen način za utrjevanje telesa
Ker je pozimi veliko težje trenirati zunaj kot poleti, se mora telo prilagoditi. Posledično boste v prihodnosti bolje zaznali mraz in ne boste tako dovzetni za prehlad.
Napredek
Če si na treningu vzamete dolg odmor, ga boste morali dohiteti spomladi. Nekaj mesecev, medtem ko je zunaj hladno in ne telovadite, se bodo vaše telesne zmogljivosti opazno zmanjšale. Vendar pa pozimi ne smete poskušati izvajati kompleksnih elementov na ulici. Vaša glavna naloga je ohraniti formo.
Moč volje
Strinjajte se, da ne gre vsak prostovoljno, da bi šel na ulico, da bi se ukvarjal s športom. Pravzaprav tega ne počnejo vsi poleti, še bolj pa pozimi. Tečaji vadbe lahko trenirajo ne samo telo, ampak tudi duha.
Občutek ponosa
Če boste pozimi nadaljevali z vadbo na prostem, boste lahko ponosni nase, za razliko od tistih tovarišev, ki se v hladni sezoni raje sproščajo.
Pri zimski vadbi na ulici se morate pri izbiri oblačil držati istih pravil kot pri teku. Naj vas spomnimo, da se izogibajte bombažnim oblačilom. Priporočamo, da v hladni sezoni kupite posebna oblačila, namenjena aktivnostim na prostem. To je zelo enostavno in dovolj je, da obiščete najbližjo trgovino s športno opremo.
Ker je telo pozimi prisiljeno porabiti določeno količino energije za zagotovitev potrebne izmenjave toplote, je smiselno zmanjšati intenzivnost treninga. Prav tako morate najprej pregledati športno igrišče glede prisotnosti ledu, ker ne potrebujete poškodb.
Pogosto je priporočljivo, da se pozimi držite intenzivnosti treninga, da lahko tekoče govorite, a vam je vroče. To je pravilno, vendar se poskušajte manj pogovarjati, da ne izgubljate toplote. Enako lahko rečemo o dihanju, natančneje o tehniki. Poskusite dihati skozi nos, če pa nimate dovolj zraka, priporočamo, da zmanjšate intenzivnost treninga.
Ko je vadba končana, tecite domov, ne da bi se ustavili na igriščih. Pod vplivom fizičnega napora ste se ogreli, vendar to ni razlog za preveč časa na mrazu. Ko ste doma, se preoblecite v suha oblačila in naredite nekaj razteznih vaj.
Kako pozimi trenirati vse mišične skupine na ulici, si oglejte ta video Evgenija Isupova:
