Naučite se telovaditi pozimi, da povečate imuniteto in razvijete svoje telo. Mnogi se med vsemi športi, ki so na voljo, odločijo za tek. Vendar pa jih z nastopom zime večina superg raje obesi na noht. Ne poskušamo jih obsoditi, saj ledeno vreme za oknom ni ravno naklonjeno tekanju. To je veliko bolj prijetno narediti v sončnem vremenu.
Treba je priznati, da se telesna vzgoja pozimi na prostem bistveno razlikuje od športa poleti. Seveda to ne zadeva tehnične plati teka, ampak vremenske razmere. Poleg tega, da je zunaj hladno, se zavedajte možnih spolzkih površin.
Seveda telesna vzgoja na ulici pozimi ni primerna za vsakogar. Zdi se, da zdravniki dekletu ne priporočajo vadbe zunaj v situacijah, ko temperatura pade pod 15 stopinj. V tem primeru bi bila najboljša možnost trening v zaprtih prostorih na kardio napravah. Za moške je zimski tek lahko način za povečanje vzdržljivosti različnih telesnih sistemov.
Če se želite sami odločiti, ali se morate pozimi na ulici ukvarjati s telesno vzgojo, zlasti tekom, je treba upoštevati vse prednosti in slabosti takšnega usposabljanja. Začnimo z dejavniki, ki lahko otežijo vaš tek:
- Vremenske razmere - veter, zmrzal in snežni zanosi.
- Bolezen - pri nizkih temperaturah je zelo enostavno zboleti.
- Nevarnost poškodb - oprijem čevlja na cestišču je slab.
- Velike količine oblačil - Za odpornost na nizke temperature je treba uporabiti velike količine oblačil.
- Nizka sončna aktivnost - dan je kratek in sonce ni dovolj aktivno.
- Nizka koncentracija endorfinov - pozimi telo sintetizira bistveno manj hormonov endorfinov.
- Nizka želja po vadbi - Pozimi se zaradi nizke sončne aktivnosti želja po vadbi zmanjšuje.
- Pomanjkanje družbe - pozimi je veliko težje najti tiste, ki si želijo skupnega teka.
Pozimi pa vadba na prostem ima tudi svoje prednosti:
- Telo je odlično kaljeno - hitro se prilagodite nizkim temperaturam, v prihodnosti pa jih boste lahko bolje prenašali.
- Aktivnost imunskega sistema se poveča - imunski sistem se prilagodi zimskemu teku, katerega sposobnost za boj proti različnim boleznim se poveča.
- Poveča vzdržljivost - potreba po uporabi težkih oblačil prispeva k rasti vzdržljivosti.
- Izboljša se delovanje dihal - zaradi velike količine oblačil in ledenega zraka se poveča funkcionalna zmogljivost dihal.
- Trening srčne mišice - pospeši pretok krvi.
- Kakovost krvne sestave se izboljša - hladen zrak spodbuja utekočinjenje krvi, kar posledično zmanjšuje tveganje zamašitve krvnih žil. Ne smemo pozabiti tudi na izboljšanje prezračevanja pljuč.
- Pojavi se občutek vedrine - po zimski vadbi na ulici se boste dolgo počutili veselo.
Tu so glavne prednosti in slabosti športa na prostem pozimi. Čeprav smo zdaj govorili o teku, vse navedeno velja za večino športov.
Kako organizirati tek na prostem pozimi?
Da bi bili pouk telesne vzgoje na ulici pozimi čim bolj učinkovit, se je treba držati več pravil.
- Pot za tek. Pred začetkom lekcije morate vnaprej načrtovati svojo dirkaško pot. Če želite to narediti, se lahko sprehodite po možni poti dan pred načrtovano vadbo. Bodite pozorni na teren, prisotnost dobro uhojenih poti in predvideno trajanje dirke.
- Temperatura zraka. Odvisno od temperature se odločite o priporočljivosti vadbe na prostem. Opazili smo že, da dekletom ni priporočljivo teči, če temperatura zraka pade pod 15 stopinj pod ničlo. Moški pogosto prenašajo trening v zaprtih prostorih, ko je zunanja temperatura 20-15 stopinj pod ničlo. Najprej morate pri odločanju uporabiti zdrav razum.
- Ogreti se. Ne pozabite, da so mišice pozneje bolj ranljive za poškodbe kot poleti. Bolj očitno je, da so pred začetkom treninga v "hladnem" stanju. Da bi zmanjšali tveganje poškodb, jih morate pravilno gnetiti. Pred začetkom vadbe na prostem pozimi naredite petminutno skupno ogrevanje.
- Oprema za športe na prostem pozimi. Na to temo bomo naredili ločen članek, vendar je treba še povedati nekaj besed. Zelo pomembno je, da pozimi izberete pravo opremo za vadbo na prostem. Danes lahko v trgovinah s športno opremo kupite posebna oblačila, ki so zasnovana za trening v takih razmerah. Je bistveno učinkovitejši in udobnejši v primerjavi z običajnimi puloverji in puloverji, ki bi jih morali nositi. Zelo pomembno je zaščititi vse odzračene dele telesa, na primer glavo in roke. Termično spodnje perilo in čevlji z naramnicami so optimalna oblačila za zimski tek. Tudi pri izbiri oblačil je treba spomniti, da se med tekom telesna temperatura v povprečju poveča za deset stopinj. Če je torej zunaj okna minus 15, se oblecite, kot da je zmrzal le minus 5. Ne boste stali na enem mestu, ampak se aktivno premikali.
- Intenzivnost in trajanje treninga. Ne uporabljajte takoj visokega intenzivnega teka, kar še posebej velja za ljudi, ki se pozimi zunaj niso ukvarjali s telesno aktivnostjo. Načrtujte svoje vadbe, postopoma povečujte trajanje in intenzivnost. Priporočamo, da začnete z nekaj vajami ves teden, ki trajajo pet minut. Obremenitev postopoma povečujte, vendar ne ostanite na mrazu več kot 40 minut. Če govorimo o intenzivnosti teka, je to v veliki meri odvisno od vaše stopnje usposobljenosti, vseeno pa se je vredno osredotočiti na lahek tek. Tako boste lahko dihali skozi nos, da se ne prehladite.
- Glasba. Seveda predvajalnik ni obvezen atribut, a vesela glasba med tekom zagotovo ne bo odveč. Prav tako je treba povedati, da vaša glasbena naprava ni nujno težka.
- Kako zaključiti pouk. Priporočamo, da vadbo zaključite v bližini svojega doma ali druge tople sobe. Ko ste doma, takoj slecite športna oblačila in jih posušite. Poleg tega se morate toplo tuširati in popiti približno pol litra vode. Celoten obrok naj bo najkasneje 60 minut po koncu vadbe. Pred tem lahko pijete sveže stisnjen sok ali jeste sadje.
Kako telovaditi na ulici pozimi?
Danes je vadba vse bolj priljubljena in športniki pogosto trenirajo tudi pozimi. Zdaj vam bomo poskušali povedati, kako najbolje organizirati takšno usposabljanje. Za mnoge športnike so aktivnosti na prostem, tudi pri minus 20, prijetnejše v primerjavi s poletnim obdobjem. Kot smo že povedali, so prednosti in slabosti ukvarjanja s športom pozimi na prostem približno enake za vse discipline in se ne bomo ponavljali, o njih spet govorimo. Pogovorimo se bolje o pravilih za organizacijo vadbe v zimskem času.
- Izogibajte se pregrevanju. Glavna napaka večine začetnikov pri športni vzgoji na prostem pozimi je precenjevanje mraza. Posledično uporabljajo veliko oblačil, kot da bi šli le hoditi po mrazu. To vodi do hudega pregrevanja telesa, trening pa hitro postane neprijeten.
- Uporabite večplastna oblačila. Vsaka plast oblačila mora narediti svoje. Spodnja plast je toplotno spodnje perilo, ki odlično odvaja znoj s kože. Namesto puloverjev in hlač je bolje uporabiti kombinezon za zaščito telesa pred vetrom.
- Ne uporabljajte bombažnih oblačil. Danes je običajno videti oglase za posebna oblačila iz bombaža za športe na prostem pozimi. Na splošno ga lahko uporabite, če to dopuščajo finance. Stroški takšnih oblačil so precej visoki in z lahkoto lahko uporabite sintetična oblačila. Izberite pa tisto, ki ne vpija vlage in se hitro suši.
- Zaščitite glavo. Posebno pozornost je treba nameniti izpostavljenim delom telesa. Ko boste vadbo izvajali v hladnem vremenu z močnim vetrom, zaščitite svoje okončine in glavo. Ne pozabite, da ne glede na to, kako intenzivna je vaša vadba, lahko v hudi zmrzali nos in ušesa zmrznejo. Če je zunaj huda zmrzal, potem uporabite posebno masko.
- Intenzivnost treninga. Ne pozabite, da telo v hladnem porabi veliko več energije kot v topli sezoni. Če imate vitko postavo, je v določenih situacijah smiselno zmanjšati obremenitev. Ko počivate med serijami, nikoli ne stojte na enem mestu. Da ne bi prehladili telesa, hodite in mahajte z rokami.
Bodite previdni, če je na ulici ledeno. To je zelo nevarno, saj lahko padec na trdo podlago povzroči hude poškodbe. Bodite previdni med ogrevalnimi teki, udarci in skoki s palice. Naj vas še enkrat spomnimo, da morate dihati le skozi nos.
Naslednji videoposnetek ponuja več informacij o ekstremni zimski vadbi:
