Ugotovite, kakšne koristi imate od vadbe na prostem v primerjavi s telovadnicami v zaprtih prostorih. Zima vedno popusti pomladi, narava pa po dolgem spanju začne oživljati. V tem času se v našem telesu dogajajo določene spremembe, ki se aktivirajo tudi skupaj z naravo. Vse to nam pove, da je možno spomladi začeti s treningi na prostem. O tem bomo razpravljali v današnjem članku.
Če nimate možnosti za vadbo v telovadnici, pa imate željo po športu, potem je vsekakor vredno spomladi začeti trenirati na prostem. Najbližji park, šolski stadion ali gozdni pas je kot nalašč za to. Preprosto povedano, lahko izberete katero koli mesto, kjer se lahko ogrejete in vodite pouk. Mnogi se odločijo za tek kot zelo učinkovit način za izboljšanje svojega zdravja in hujšanje.
Kako se spomladi motivirati za tek?
Dobra motivacija je bistvena za vsako uspešno podjetje. Seveda ima vsak pravico, da se sam odloči, zakaj se mora začeti ukvarjati s športom, zlasti s tekom. Lahko pa vam pomagamo in vas spomladi rahlo spodbudimo k vadbi na prostem, tako da ponudimo več vrst motivacije.
Vsak človek želi videti privlačen v očeh drugih in priznati morate, da se masivno telo, v katerem je veliko maščobe, sploh ne sklada s tem pojmom. Tek je lahko odličen način za izgubo odvečnih kilogramov. Kako vam je všeč ta motivacija? Hkrati pa nihče ne želi zboleti, pri tem pa vam lahko pomaga tudi šport.
Zahvaljujoč rednemu tekanju boste lahko povečali delovanje krvnega in dihalnega sistema, okrepili srčno mišico in sklepno-ligamentni aparat. Ne pozabite, da zmerna telesna aktivnost spodbuja sintezo tako imenovanih hormonov sreče, kar pomeni odlično razpoloženje.
Znanstveniki so dokazali, da je šport odličen stimulator sinteze dopamina, ki lahko človeku prinese zadovoljstvo v sorazmerju s spolnim užitkom ali uživanjem čokolade. Strinjam se, odlična motivacija, da spomladi začnete vaditi na prostem.
In še nismo omenili, da lahko med tekom poslušate svojo najljubšo glasbo ali zvočno knjigo, za katero prej ni bilo dovolj časa. Recimo še več - zdaj je na voljo veliko učinkovitih avdio lekcij za učenje tujih jezikov, ki jih lahko poslušate tudi med tekom. K vsemu omenjenemu dodajmo še možnost iskanja novih prijateljev, ki delijo vašo strast do športa.
Kako spomladi začeti z vadbo na prostem?
Domnevali bomo, da ste spomladi našli motivacijo za trening na svežem zraku, tako da ste prebrali prejšnji razdelek članka. Zdaj vam bomo povedali, kako pravilno organizirati pouk in kje začeti. Seveda morate najprej želeti spremeniti svoje življenje in se za to malo potruditi. Vsi se spominjamo ljudske modrosti, da ribe ne bo mogoče ujeti brez težav.
Zavedamo se, da je zgodaj zjutraj vstati in teči za marsikoga resen izziv. Vendar to ne bo trajalo dolgo in po določenem času bo za vas postalo norma. Zelo težko je narediti prvi korak.
Takoj vas želimo opozoriti, da vam ni treba takoj začeti teči, takoj ko zapustite hišo. Ne pozabite, da je treba najprej opraviti ogrevanje in šele nato lahko začnete s tekom. Vendar pa morate tudi po ogrevanju mišic najprej hoditi s hitrim tempom in postopoma preiti na tek. Hitra hoja bi morala trajati približno deset minut in takoj, ko začutite, da je telo popolnoma ogreto, pojdite na tek.
Če se prej niste ukvarjali z nobenim športom ali ste imeli daljši odmor, potem morate začeti z majhnim. Prvič tecite z nizko hitrostjo na kratke razdalje, spomladi pa postopoma povečujete čas treninga na prostem. Zelo pomembno je izbrati pravo opremo in predvsem čevlje.
Danes ima vsak proizvajalec športnih oblačil v svoji ponudbi več modelov posebnih tekaških copat, namenjenih aktivnostim na prostem. Športne tekaške copate odlikuje visoka oblazinjenost v primerjavi z navadnimi supergami. Poleg tega je njihov podplat izdelan iz posebnih mehkih materialov in je precej visok.
Za mnoge začetnike v katerem koli športu je značilna ena napaka - pretirano napredovanje obremenitve. Uživati morate v teku, ne pa postavljati rekordov. Ni naključje, da smo na začetku članka govorili o zmernosti telesne dejavnosti. Samo v tem primeru bodo vaše športne dejavnosti telesu koristile. Začnite z minimalnimi obremenitvami in jih postopoma povečujte. Prav tako je vredno spremljati stanje svojega telesa, kar vam bo zagotovo povedalo, ko ga boste preobremenili.
Kako pravilno teči na svežem zraku?
Mnogi verjamejo, da s tekom ni težav, vendar ni. Obstajajo tri tehnike, ki vam lahko pomagajo zmanjšati tveganje poškodb:
- Od prstov na nogah - To je najbolj sprejemljiva vrsta teka za začetnike, saj noga pristane na mehkem območju, obremenitev sklepno-ligamentnega aparata pa je minimalna. Če pa so mišice spodnjega dela noge slabo razvite, potem s to tehniko ne boste mogli dolgo teči.
- S pete - ta možnost teka je najučinkovitejša pri dolgih tekih in glavna obremenitev pade na mišice zadnjice in kvadricepsa. Med pomanjkljivostmi tehnike opažamo precej visoko obremenitev sklepov kolen in bokov.
- Z ravnim stopalom - Ta tehnika je odlična za trening na neravnem terenu ali gozdnih poteh.
Med tekom je treba noge nežno položiti na tla, ramenske sklepe sprostiti, hrbet poravnati, pogled pa usmeriti v obzorje. Sami izberite tekaški tempo, ki ne zahteva pretiranih korakov. Prav tako se morate spomniti pravilnega gibanja rok, kar vam bo pomagalo pri teku. Komolčni sklepi morajo biti upognjeni in nameščeni blizu trupa.
Upoštevajte, da je tek na prazen ali poln želodec nesprejemljiv. Danes lahko pogosto najdete priporočila za šport na prazen želodec, da pospešite proces lipolize. Tega ne priporočamo, optimalni čas za pomladni trening na prostem pa je 1,5–2 uri od trenutka, ko jeste.
Dva tedna po začetku redne vadbe se bo telo prilagodilo novim razmeram in v tem času je dovolj, da treniramo pol ure ali največ štirideset minut. Pogostost pouka med tednom mora biti enaka trem. Tako boste lahko izboljšali svoje fizično stanje, telo pa bo imelo čas za popolno okrevanje. Če vas tekanje tako odnese, da v hladni sezoni ne želite prenehati s treningi, poskusite vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta.
Spomnite se, da so nenadni postanki po koncu teka ali v procesu nesprejemljivi. Če se ne počutite dobro, naredite hiter korak in šele potem se lahko ustavite, če se ne počutite bolje. Če je vse minilo, lahko znova preklopite s hoje na tek in lekcijo pripeljete do logičnega zaključka. Priporočamo tudi, da po končanem teku naredite lekcijo moči.
Lahko izvajate vlečenje, sklece, trebušne vaje in ne pozabite dobro raztegniti mišic. Tako kot pri teku, je treba tudi obremenitve moči postopoma povečevati. Začnite z dvema ali štirimi sklopi v vsakem gibanju za 10-12 ponovitev.
Kako spomladi trenirati na prostem: nasveti
Pomlad in še posebej zgodnja pomlad lahko s svojo toplino zavedeta. Povsem očitno je, da se morate, ko se sneg še ni stopil iz okna, ustrezno obleči. Vendar tudi če sije sonce, spomladi še vedno ne greje tako kot poleti. Tu je nekaj nasvetov za vadbo na prostem spomladi, ki vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti vadbo, ne da bi zboleli.
- Oblecite se glede na vreme. Če trenirate vse leto, uporabite načelo plastenja pozimi. Uporabiti ga je treba tudi zgodaj spomladi, ko zunaj še ni zelo toplo. Spodnja plast mora dobro vzdrževati telesno temperaturo in odvajati znoj. Priporočamo uporabo termičnega spodnjega perila. Vrhnja oblačila bi vas morala zaščititi pred vetrom. Prav tako ne pozabite zaščititi glave in okončin.
- Izogibajte se vadbi v zelo hladnem vremenu. Če ste ljubitelj "špartanskih" treningov, vas vreme ne bo ustavilo. Ne pozabite, da ima vsaka oseba določeno zdravstveno mejo in najpogosteje se ljudje po vadbi počutijo normalno do -15 stopinj. Če temperatura pade pod to oznako, tveganje za nastanek bolezni odtehta koristi vaše vadbe. Bodite pozorni tudi na moč vetra, ki lahko včasih povzroči več težav kot zmrzal.
- Piti vodo. Danes se veliko govori o potrebi po zaužitju določene količine vode čez dan. Ne bomo se podrobneje ukvarjali s tem vprašanjem, ampak le spomnimo se, da je v hladni sezoni vredno vzeti s seboj v razred ne vodo, ampak termos z vročim čajem. To vam bo omogočilo, da bo vaše telo hkrati hidrirano in toplo.
Kako trenirati na prostem, si oglejte ta video:
