Katera živila lahko štejemo za dietna, kako izbrati zelenjavo, sadje za hujšanje, pravila za sestavo zdravega jedilnika. Dietna hrana je hrana, ki vsebuje najmanj kalorij, vendar je sposobna telesu zagotoviti potrebno količino hranil za življenje in razvoj. V to kategorijo spadajo različni dodatki, ekstrakti in okrepljena žita, pa tudi običajna hrana, ki jo je mogoče kupiti v trgovini.
Seznam izdelkov za hujšanje
Če želite učinkovito obvladati odvečne kilograme, morate skrbno spremljati, kaj jeste. Izbrati morate zdrave izdelke, ki jih je treba čim pogosteje postreči na mizi. Takšna prehrana bo pripomogla, da ne boste pridobili odvečne teže, pa tudi očistili želodec in črevesje, obnovili normalne presnovne procese in okrepili zaščitno pregrado telesa.
Beljakovinska živila za prehrano
Zelo pomembno je redno uživanje živil, ki vsebujejo beljakovine, saj jih telo potrebuje za zdravo pridobivanje telesne teže. Vse je odvisno: več mišične mase ima človek, več lahko porabi kalorij v 24 urah. Živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, so piščančje prsi, ribe, jajca.
Piščančje prsi so vsestranski izdelek, ki ustreza skoraj vsaki dieti. Vsebuje vse potrebne zaloge beljakovin in mineralov, kalorij pa je malo - 113 na 100 gramov. Popolnoma bo podpiral moč telesa, ki je zaradi prehrane pod stresom. Pomembno je, da ga pravilno kuhamo: kuhamo na pari, kuhamo ali pečemo. V tem primeru je nujno odstraniti kožo. Ribe in morski sadeži bodo pomagali obvladati nalogo izgube odvečnih maščobnih oblog, saj so vir živalskih beljakovin, ki jih telo zlahka absorbira. Odvečni kilogrami se ne bodo kopičili z rednim uživanjem beljakovin, saj se absorbirajo veliko hitreje kot zelenjava in sadje. Po prigrizku iz rib ali morskih sadežev ne boste lačni vsaj štiri ure. Vendar je treba omeniti: te izdelke je treba kuhati posebej za dietno jed brez olja - na žaru ali na pari. Lahko jih jeste tudi zvečer. Rib z žitaricami ni priporočljivo jesti, saj se v tem primeru raven absorpcije beljakovin v telesu znatno zmanjša. Jajca so živila, bogata z beljakovinami in devetimi aminokislinami. Prav te koristne sestavine prispevajo k pravilnemu procesu izgradnje mišic. Kalorije, ki jih dobimo z uživanjem jajc, niso shranjene kot maščobe. Zato so umešana jajca ali omleta kot nalašč za zajtrk, lahko jih rahlo začinimo s cimetom ali rdečo papriko. Dietna živila vključujejo tudi oreščke in semena. Nekateri nutricionisti trdijo, da imajo veliko maščob in niso primerni za dieto. Če natančno preučite kalorično vrednost teh izdelkov, boste videli, da sončnična semena vsebujejo približno 690 kcal in približno 60 gramov maščobe na sto gramov izdelka. Najnižji odstotek kalorij je v arašidih in sončničnih semenih, največ pa v lešnikih. Kljub temu večina zdravnikov svetuje uživanje teh živil, saj vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin, ki so bistvenega pomena za hujšanje. Toda za oreščke obstaja stroga poraba na dan - ne več kot trideset gramov.
Mlečni izdelki za hujšanje z nizko vsebnostjo kalorij
Mlečni in fermentirani mlečni izdelki so nekatere izmed najbolj zdravih in najbolj priljubljenih "jedi", ki se uporabljajo med skoraj vsako dieto. Najdragocenejša sestavina mleka so beljakovine, v maščobi topni vitamini, mlečni sladkor (laktoza), minerali, elementi v sledovih.
Več kot polovico energijske vrednosti mleka zagotavlja maščoba. V mlečnih izdelkih je prisoten v obliki nasičenih maščobnih kislin. Treba je opozoriti, da te kisline niso bistvene. Zato se lahko v našem telesu sintetizirajo iz drugih maščob in ogljikovih hidratov. Tako je uporaba mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in mleka povsem upravičena in bo telesu med dieto koristila le. Takšna živila so manj hranljiva, vendar telesu zagotavljajo vitalne sestavine. Kisli mlečni izdelki z nizkim odstotkom maščobe igrajo ključno vlogo pri normalizaciji prebavnega sistema. Dobro vplivajo na mikrofloro prebavil, zavirajo razvoj patogenih bakterij. Fermentirani mlečni izdelki so lažje prebavljivi in predelani kot mleko. Poleg tega ima vsaka oseba na izbiro široko paleto najljubših izdelkov: mleko, kefir, fermentirano pečeno mleko, skuto, trdi sir, jogurt, feta sir in druge.
Zelenjava za hujšanje
Sveža zelenjava je bogata z vlakninami, s pomočjo katerih se telo očisti nepotrebnih toksinov, prav tako pa začne aktivno spodbujati motorični sistem želodca. Prehranska vlakna v notranjosti začnejo nabrekniti in s tem zmanjšati apetit. Tudi v teh koristnih izdelkih je veliko pektinskih snovi, zaradi katerih se netopni strupeni elementi vežejo in odstranijo iz telesa, ki se začnejo sproščati, ko je moten proces prebave hrane. Kumare so odlično živilo za osvežitev in odstranjevanje odvečne telesne maščobe. Prehrambene so zaradi visoke vsebnosti vode, pa tudi vitamina C. Paradižnik je odlično prehransko sadje, saj vsebuje tudi veliko vode. Paradižnik lahko jemo sami ali ga dodamo v sestavo različnih jedi in jih dopolnimo z običajno dnevno prehrano. Brokoli je kraljica med zelenjavo, saj je zelo bogat z različnimi vitamini, malo kalorij in dobro vpliva na krepitev vitalnosti telesa. Tudi uživanje brokolija bo pomagalo preprečiti nastanek rakavih celic. Tisti, ki želijo shujšati, morajo biti pozorni na tak izdelek, kot je rumena paprika. Karnitin v svoji sestavi pomaga mišičnemu tkivu pri pravilni uporabi maščob - usmerja ga v proizvodnjo vitalne energije. Priporočljivo za vse, da pridejo v formo, založijo veliko solat in listnate zelenjave. Ti izdelki so sposobni porabiti večkrat več kalorij, kot jih vsebuje njihova sestava. So vir vitalnosti in pomagajo zmanjšati telesno željo po sladkem in škrobni hrani. Na primer, zelje je bogato z glukozinolatom, zaradi katerega se dolgo časa počutite sito.
Katera živila se jedo za hujšanje: zdravo sadje
Za mnoge diete je izbran seznam sadja, ki spodbuja hujšanje. Sestavljena je ocena najbolj dietnega sadja:
- Rdeča grenka grenivka … Eno najprimernejših živil za prehrano med dieto. Ima odlično kemično sestavo, zato je grenivko pogosto priporočljivo vključiti v meni za tiste, ki želijo shujšati. Dnevna norma je eno sadje na dan, z njim pa telo prejme potrebno količino vitamina C, PP in kalija. Tudi sadje je bogato z naravnimi antioksidanti (likopen) in pektini, ki pomagajo hitro odstraniti preostali holesterol. Snov, ki sadju doda grenak okus - naringin - ne dovoljuje, da bi se maščobe dolgo zadrževale v telesu, aktivira tudi delo prebavnih organov in presnovo. Inzitol, ki je del grenivke, je naravna sestavina za kurjenje maščob. S samo enim kozarcem grenivkinega soka na dan lahko znižate raven sladkorja v krvi in zmanjšate odvisnost od insulina. Sok je treba piti strogo na tešče, zaradi česar bo dodana vitalnost in energija, posode bodo popolnoma očiščene, ostanki žlindre pa bodo odstranjeni iz telesa.
- Apple … To je še eno skladišče vitaminov in hranil. Če jabolka uživamo surova, bodo spodbudila apetit, saj sadne kisline, ki jih vsebuje to sadje, povzročajo nastajanje klorovodikove kisline v želodcu. Za dietno prehrano je priporočljivo peči jabolka v pečici. V tej obliki ne izgubijo svojih koristnih lastnosti, vendar dolgo časa ustvarjajo občutek sitosti, ne povzročajo draženja želodčne sluznice. To je idealno za lahek prigrizek v službi ali doma. Jabolko lahko preprosto in hitro spečete v mikrovalovni pečici z malo vode.
- Oranžna … Še en citrus na seznamu najbolj koristnih sadežev med dieto. Tako kot grenivka vsebuje veliko količino prehranskih vlaknin, pa tudi zelo malo sadnega sladkorja. Pomaranče lahko uporabite kot zdrav, nizkokaloričen prigrizek. Da pa pomaranča ohrani svoje prehranske lastnosti, jo je priporočljivo jesti ločeno od drugih izdelkov. Poleg tega je oranžno sadje eden glavnih virov vitamina C.
- Ananas … Obstaja pogost mit, da je ananas naravni izgorevalec maščob v telesu. Vendar pa temu sploh ni tako. Zdravilno in uporabno v prehrani, to tropsko sadje velja za druge lastnosti. Zlasti vsebuje veliko encimov, ki olajšajo prebavni proces. Če ananas kombiniramo z živili z visoko vsebnostjo maščob, se bodo slednji počasneje absorbirali. Poleg tega skoraj ne bodo zamujali.
- Banana … Ženske napačno menijo, da je to sadje zlobni sovražnik prehrane. To trdi dejstvo, da banana vsebuje veliko škroba, sladkorja, kalorij. Vendar to drži le delno. Prvič, banana je odličen prigrizek, če ste na poti ali niste vzeli zdravega kosila s seboj v službo. Dve majhni banani ne vsebujeta več kot 250 kalorij in le nekaj gramov maščobe. Za razliko od drugega sadja, banana ne draži sluznice želodca. Tako kot jabolko je bogato z vlakninami. Če si želite privoščiti prigrizek, preden se odpravite na vadbo, je za to najboljša izbira banana. Vendar ga med dieto ne smete zlorabljati.
- Lubenica … Število kalorij je zmanjšano na minimum, v njem je veliko vode in še posebej prijetno se je z njim pojediti v vročem poletnem dnevu. Lubenica vsebuje ogromno vitamina B in zaradi njene redne uporabe se raven človeške dejavnosti znatno poveča, ne potrebuje pogostega uživanja hrane in s tem izgubi odvečno težo.
Pred več desetletji so nutricionisti razvili posebno dieto iz grenivke, ki je vključevala pitje vsaj enega kozarca svežega soka na dan in zaužitje več rezin tega zdravega sadja. Sedenje na takšni prehrani in upoštevanje vseh njenih pravil je mnogim bolnikom v dveh tednih uspelo shujšati od dva do pet kilogramov. Poleg tega, če ponoči pojeste več rezin sadja, bo vaš spanec miren, zvečer pa lahko jogurt zamenjate z grenivko, ki je nujna v procesu hujšanja.
Žita in žita za hujšanje
Mnogi ljudje menijo, da so žitarice visoko kalorične, a nutricionisti trdijo, da jih je treba vključiti v prehrano. Del ajde, rjavega riža, prosa ali ovsene kaše vsebuje ogromno ogljikovih hidratov in elementov v sledovih. Ta žita je treba pravilno kuhati - v vodi, da žita pridejo drobljiva. Tako bodo dragocen prehranski izdelek, katerega kazalniki kakovosti bodo ustrezali vsem kriterijem.
Otroci so sestavni del vsake dietne prehrane, saj odlično očistijo telo nepotrebnih snovi. Otroci imajo grobo lupino, ki je telo ne absorbira, zaradi česar se ostanki hrane absorbirajo in odstranijo iz prebavnih organov na naraven način.
Otroci vsebujejo tudi veliko vitaminov B in različnih mikroelementov, zato mnogi nutricionisti svetujejo, da jih občasno (dva do tri tedne) vključite v svojo prehrano. Prav tako vam bo pomagal dobro shujšati.
Klijana pšenica, rž, oves, ajda so dragoceni izdelki, ki so pogosto vključeni v meni za tiste, ki želijo shujšati. Prav tako kaljena žita odlično in blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Priporočljivo je zaužiti več kaljenih zrn s kalčki ne več kot tri milimetre na dan.
Izdelki za hitro hujšanje: začimbe
Številna zelišča in začimbe ne dajejo samo pikantnega okusa hrani, ampak tudi pozitivno vplivajo na telo, zlasti prispevajo k izgubi teže.
Prvotna začimba - cimet bo pripomogla k hitremu izgubljanju odvečnih usedlin. Samo pol žličke na dan bo dovolj. Z lahkoto lahko nadomesti sladkor in tako zniža njegovo raven v krvi. Višje kot so vrednosti sladkorja, več kilogramov človek pridobi.
Bazilika je zelišče, ki pomaga izboljšati prebavo in zdravi črevesne tegobe. Je vir beta-karotena in močan antioksidant, ki razgrajuje proste radikale. Poleg tega ta rastlina vsebuje veliko vitaminov in mineralov. Čili je začimba, ki pospešuje vaš metabolizem, kar posledično pomaga pri kurjenju več maščob v telesu. Poleg tega ne morete jesti več, kot bi morali, saj je hrana s čilijem precej začinjena. Treba je opozoriti, da ostrina te paprike ne škoduje želodcu. Nasprotno, spodbuja posebne prebavne encime in ščiti pred peptično razjedo. Dokazano je, da nageljnove žbice obravnavajo številne prebavne težave - vznemirjenost, napihnjenost, slabost in bruhanje. Poleg tega uničuje škodljive parazite, glive in bakterije v prebavnih organih. Kumina je še eno zelišče, ki blagodejno vpliva na prebavo. Stimulira se delo žolčnika in trebušne slinavke, raven sladkorja v krvi se normalizira, kar vam omogoča nadzor telesne teže, zmanjšuje telesno maščobo.
Kurkuma stabilizira črevesje, preprečuje pojav zaprtja med dieto. Izboljša tudi delovanje jeter.
Rožmarin izboljša prebavo, stimulira žolčnik. Ta rastlina velja za idealno za športnike, saj pomaga pri izgradnji mišične mase. Ingver znižuje raven holesterola v krvi, ima veliko zalogo antioksidantov, ki se borijo za lepoto in zdravje kože.
Timijan je zelišče, ki ugodno vpliva na delo želodca, je preventivna snov proti gastritisu.
Priporočljivo je, da jedem vsak dan dodajate začimbe, da dosežete pozitiven učinek.
Meni izdelkov za hujšanje za različne stopnje debelosti
Če želite izgubiti 20 do 30 kilogramov odveč, morate v svojo dnevno prehrano vključiti naslednja živila:
- Sveža zelenjava - korenje, pesa, jajčevci, bučke, kumare in paradižnik.
- Jabolka, hruške, ananas, mandarine in pomaranče.
- Od žit lahko jeste ajdo, riž in proso - vse je treba kuhati v vodi.
- Iz fermentiranih mlečnih izdelkov - kefir in kislo mleko. Dnevna cena je en ali dva kozarca.
- Dva ali trikrat na teden jejte kuhano ribo.
- Solate začinite z olivnim oljem.
- Zeleni čaj brez sladkorja.
Če je vaš cilj, da se znebite 10-15 kilogramov, potem v meni vključite naslednja živila:
- Grobo mleti črni kruh z otrobi - 1 porcija na dan.
- Več vrst žit lahko skuhamo trikrat na teden.
- 100 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob.
- Suho sadje in oreški (majhna peščica).
Če je vaša teža za tri do pet kilogramov večja od predpisane norme, lahko zgornjim izdelkom dodate tudi naslednje:
- Vsak dan ena žlica medu.
- Trikrat na teden lahko uživate skuto z nizko vsebnostjo maščob (ne več kot sto gramov).
- Kuhan kos mesa enkrat na dan ali dva.
- Dva do tri majhne koščke piškotov.
- Kuhan ali pečen nesoljen krompir - lahko jeste enkrat tedensko.
Pravila zdrave prehrane med dieto
Poleg tega, da morate med dieto za hujšanje upoštevati meni, je pomembno, da se pravilno prehranjujete v skladu s shemo in v skladu z osnovnimi priporočili:
- Krompir (samo kuhan ali pečen) lahko jeste največ dvakrat na teden.
- Nutricionisti med dieto ne priporočajo uživanja velikih količin banan in grozdja.
- Zelena kava je prehrambeni izdelek, ki vas ne bo samo poživil zjutraj, ampak tudi pomagal pri hujšanju. Aktivna sestavina zelene kave - leptin - je odgovorna za stabilno delovanje presnovnih procesov, sodeluje pa tudi pri razgradnji maščob in zatiranju apetita.
- Če ste dneve posta že vadili, jih lahko med to dieto uredite tudi vsaj enkrat na sedem dni. Ne morete urediti dni posta jabolk, saj bodo ti sadeži povzročali le močan občutek lakote.
- Tudi med dieto zajtrk ostaja najpomembnejši obrok v dnevu. V jutranjo prehrano obvezno vključite živila z ogljikovimi hidrati in beljakovinami - to so žita, polnozrnat kruh, testenine iz trdega sadeža, morski sadeži in fižol.
- Za kosilo je bolje kuhati vse vrste juh in juh, parjeno meso in ribe, zelenjavo na žaru in nekaj sadja.
- Med popoldansko malico si lahko privoščite prigrizek z nemastnim jogurtom ali skuto, oreščki ali sendvičem iz polnozrnatega kruha s kosom kuhanega mesa in začinjenim z zelišči.
- Za dietno večerjo so primerni naslednji izdelki: različne zelenjavne solate, enolončnice.
- Porcije hrane ne smejo biti velike - največ tristo gramov.
- Pred kosilom je priporočljivo jesti sadje.
- Samo 70 gramov temne temne čokolade na dan - in pozabili boste, kaj je stres. To je še posebej pomembno za ljudi s prekomerno telesno težo, saj so stresne situacije pogosto krive za upočasnitev presnovnega procesa. Koristne spojine sestavin, kot sta kofein in teobromin, pozitivno vplivajo na počutje osebe, saj zmanjšujejo tesnobo in stres. Omeniti pa velja: izbrati morate le čokoladico, ki vsebuje vsaj 70% kakava.
- Redno uživanje arašidov bo telesu pomagalo pospešiti presnovne procese in porabiti kalorije. Pomembno pa je, da z uporabo tega oreha ne pretiravate, preprosto ga ni mogoče jesti v neomejenih količinah. Dnevna količina izdelka je dve žlici.
- Med hujšanjem je zelo pomembno tudi pitje veliko tekočine. Konec koncev, če telo nima potrebne ravni vode, bo teža dolgo časa izginila in je težko, saj se bodo presnovni procesi upočasnili in raven glukoze se bo zmanjšala. Pogosto vas bodo motili glavoboli, šibkost telesa, omotica in nizek krvni tlak.
Kakšno hrano jesti za hujšanje - poglejte v videu:
Izdelki za dietni meni so lahko zelo raznoliki, glavna stvar je, da morajo biti vsi obroki razdeljeni. Pomembno je, da se ne prenajedate. Vsakdo, ki želi shujšati, bi moral izvedeti več o lastnostih izdelkov za hujšanje in mu sam ali s pomočjo nutricionista sestaviti najbolj optimalen jedilnik.
