V vseh športih je pomembna vzdržljivost. Današnji članek bo dal priporočila, kako povečati ta kazalnik. Vzdržljivost je večnamenska lastnost in vključuje različne procese, ki se pojavljajo tako na celični ravni kot po vsem telesu. Vendar pa je glede na rezultate nedavnih študij energetski metabolizem najpogosteje glavni dejavnik manifestacije vzdržljivosti.
Vzdržljivost se nanaša na sposobnost osebe, da opravlja delo brez utrujenosti in se upira utrujenosti. Obstajata dve obliki vzdržljivosti:
- Trajanje dela na določeni ravni moči, dokler se ne pojavijo prvi simptomi utrujenosti;
- Stopnja upadanja delovne zmogljivosti v času nastopa utrujenosti.
Vrste vzdržljivosti
Obstajata dve vrsti vzdržljivosti:
- Splošno;
- Poseben.
Splošna vzdržljivost se nanaša na sposobnost človeškega telesa, da v daljšem obdobju opravlja kakršno koli delo. V tem primeru so vključene različne mišične skupine in nastane precej velika obremenitev srčno -žilnega sistema, pa tudi centralnega živčnega sistema.
Posebno vzdržljivost pa razumemo kot sposobnost prenašanja obremenitev, povezanih z določeno vrsto dejavnosti. V tem primeru ni pomembna le sposobnost upiranja utrujenosti, ampak tudi čim bolj učinkovito opravljanje zahtevanega dela.
Vzdržljivost je odvisna od velikega števila dejavnikov, med katerimi je glavni možganska skorja, ki uravnava stanje centralnega živčnega sistema, pa tudi delovanje drugih organov. Osrednji živčni sistem pa je odgovoren za skladnost delovanja vseh organov, vključno z mišicami. Med treningom vzdržljivosti se izboljšajo vsi živčni procesi, ki so potrebni za opravljanje potrebnega dela. Med glavnimi dejavniki, ki določajo splošno vzdržljivost, so procesi ohranjanja energije v telesu, na primer aerobni (s sodelovanjem kisika) in anaerobni (brez sodelovanja kisika).
Tako v športu koncept splošne vzdržljivosti pomeni aerobno zmogljivost, anaerobna vzdržljivost pa hitrostno vzdržljivost.
Splošne metode razvoja vzdržljivosti
Pri razvoju vzdržljivosti se uporabljajo različne metode, ki jih lahko razdelimo v dve kategoriji: neprekinjeno in prekinitveno. Imajo svoje značilnosti in se uporabljajo za delo na različnih sestavinah vzdržljivosti.
- Enotna neprekinjena metoda je sestavljena iz enkratnih in enakomernih vaj z zmerno do nizko močjo. Trajanje vaj je od pol ure do nekaj ur. Na ta način lahko razvijete aerobno vzdržljivost.
- Spremenljiva kontinuirana metoda se od prejšnje razlikuje po občasnih spremembah intenzivnosti neprekinjeno opravljenega dela. V tem primeru je telo prisiljeno delati v mešanem načinu z uporabo aerobne in anaerobne vzdržljivosti. Zato lahko te tehnike hkrati razvijejo hitrost in splošno vzdržljivost.
- Ponovljena metoda je sestavljena iz uporabe spremenljivk intenzivnosti in časovnega obdobja segmentov razdalje in standardnih. Glavna zahteva v tem primeru je izvajanje vaj z zahtevanim številom ponovitev in zahtevano hitrostjo.
- Intervalna metoda je strogo odmerjeno ponavljanje kratkotrajnih vaj (največ dve minuti) s strogim upoštevanjem določenih premorov za počitek.
Izgradnja procesa usposabljanja za razvoj vzdržljivosti
Pri usposabljanju za vzdržljivost se morate držati nekaterih načel oblikovanja programa usposabljanja:
- Na prvi stopnji je pomembno posvetiti posebno pozornost aerobni zmogljivosti, izboljšati delovanje srčno -žilnega in dihalnega sistema. Pomembno je tudi okrepiti mišično -skeletni sistem.
- Druga stopnja vključuje kombinacijo aerobne in anaerobne vadbe. Na zadnji, tretji stopnji bi morale biti obremenitve obsežnejše s povečanjem intenzivnosti treninga.
Vzdržljivost je ena glavnih sestavin splošne telesne pripravljenosti. Otroci so bolje prilagojeni aerobni dejavnosti kot odrasli. V otroštvu in adolescenci je treba postaviti temelj za vzdržljivost.
Pri pripravi programa usposabljanja morate biti pozorni na naslednje zahteve za vaje:
- Visoka in submaksimalna intenzivnost (srčni utrip 160-180 utripov / min oziroma srčni utrip nad 180 utripov / min);
- Trajanje od 30 sekund do 2 minuti;
- Premore med počitkom je treba postopoma zmanjševati s 3 ali 5 minut na eno minuto med ponovitvami in do 10 minut med serijami. V tem primeru mora biti ostalo pasivno;
- Število ponovitev v pristopu je od 3 do 5, število serij pa od 1 do 3.
Pri izvajanju vaj za povečanje splošne vzdržljivosti se je treba osredotočiti na pet sestavnih delov obremenitve:
- Intenzivnost izvedbe;
- Trajanje vadbe;
- Trajanje počitka;
- Narava počitka;
- Število ponovitev odsekov razdalje.
Z rastjo splošne vzdržljivosti je treba več pozornosti nameniti posebni. To bo mogoče s premagovanjem sprememb v telesu glede na športnikovo individualno odpornost proti utrujenosti. Metode za usposabljanje posebne vzdržljivosti so izbrane v skladu s specializacijo športnika. Med glavnimi metodami usposabljanja je treba izpostaviti: variabilne, intervalne, tekmovalne in ponavljajoče se. Z razvojem vzdržljivosti se povečajo tudi aerobne zmogljivosti celotnega organizma. To je glavna naloga posebnega treninga vzdržljivosti.
Za več informacij o tem, kako razviti vzdržljivost, si oglejte ta video:
