Ugotovite odgovor na vprašanje, zakaj aerobne vadbe ni mogoče zanemariti in ne pozabite spremljati razvoja srčno -žilnega sistema. Glavna mišica človeškega telesa je srce, brez njegovega dela preprosto ne bo nobenega smisla v vseh drugih mišicah. Toda včasih na tako pomemben organ pogosto pozabimo in ga obrabimo. Toda srčno -žilne bolezni so na prvem mestu po smrtnosti na svetu in samozavestno obidejo celo onkološke bolezni. Pri treningih moči športniki pogosto spregledajo srčni trening, vendar zaman …
Srce in njegov pomen pri bodybuildingu
Srce je mišica, ki ne miruje niti minute, ker se mora nenehno krčiti, oskrbovati celotno telo s kisikom in črpati kri po vsem telesu. Največja napaka mnogih športnikov začetnikov je, da se jim ne zdi potrebno trenirati srce ločeno ali pa to storijo narobe. Samo dobro usposobljeno srce vam bo dalo vzdržljivost in vzdržljivost. Ni važno, kakšen kup mišic imate, če je "motor" šibek, se boste po minuti intenzivnega teka zaradi pomanjkanja kisika začeli zadušiti, pokrila vas bo toča znoja, obraz pa bo dobil škrlatni odtenek. In vse to je posledica šibkega srca in dobro je, če se vse konča le tako in ne postane na primer posledica kapi in njenih žalostnih posledic.
Poleg tega, večja kot je telesna teža osebe, več mora delovati srce, ki črpa več krvi, da vse organe oskrbi z zadostno količino kisika. V skladu s tem bodybuilder, ki gradi mišično maso, nenehno povečuje svojo težo in srce se mora pogosteje krčiti, in bolj ko to počne, hitreje se obrablja, se izkaže nekakšen obtok.
Za vsakih 10 kg teže potrebujete dodatne tri litre kisika vsako minuto. A vse to je dobro, pravite, kaj storiti, navsezadnje se ne odreči mišični masi, ki se je z leti kopičila, da bi olajšala delo srca? Ne, izguba teže pri tem je popolnoma neobvezna, čeprav je ta možnost možna, za bodybuilderja pa ne. Za športnike obstaja samo en izhod - povečati volumen srca, da bi lahko prenašal več krvi z nižjo pogostostjo krčev, torej obrabo. In to je mogoče doseči le z njegovim usposabljanjem.
Hipertrofija srčne mišice
Upoštevajte, da je treba povečati volumen srca, ne njegove velikosti, to so bistveno različne stvari. Tako v prvem kot v drugem primeru pride do hipertrofije, to je do povečanja, le to je točno volumen krvnih žil ali debelina sten srca, to je zelo pomembno.
Hipertrofija je lahko pozitivna in je označena z latinsko črko L, v tem primeru pride do širjenja in povečanja volumna žil glavne mišice. To omogoča srcu, da zlahka črpa potrebno količino krvi, hkrati pa brez obrabe.
Druga varianta hipertrofije se imenuje D-tip in nima tako rožnatih obetov kot v prvem primeru. Povečanje srca se pojavi kot posledica stiskanja njegovih sten, to se zgodi, ko se ne more spopasti s potrebno količino krvi in se ne sprosti. V tem trenutku se stene žil začnejo odebeliti, kar vodi do različnih bolezni, na primer do mikro-kapi.
Skrivnosti pravilnega treninga srca
Da bi dosegli hipertrofijo srca tipa L in ne obratno, je treba trenirati s pulzom v območju 110-140 utripov na minuto. Ne smete ga peljati do največ 180 udarcev, to je pogosta napaka, ki vodi do žalostnih posledic. Boljši srednji ritem, vendar delajte dlje. Za primerjavo, pogostost udarcev v mirnem stanju osebe je približno 70 na minuto.
Srce je treba postopoma "pospešiti" na 130 utripov in ko dosežete to točko, še naprej vzdržujte ravno takšen ritem, trajanje takega treninga pa naj bo približno eno uro, nič manj. V tem času se poveča elastičnost mišice, količina krvi, ki je v tem obdobju prešla skozi srce, se večkrat poveča, kar prispeva k postopnemu povečanju njegove prostornine.
Da bi dosegli želeni rezultat, se je treba takega treninga zateči vsaj trikrat na teden in naj traja vsaj eno uro. S tem boste v enem krčenju dosegli več črpane krvi, zaradi manjše obrabe srca pa boste seveda lahko razvili vzdržljivost. V mirovanju boste morali narediti manj utripov srca, kar bo tudi znatno zmanjšalo obremenitev.
Trening vadbe lahko vsebuje absolutno vse, če je utrip ves čas na isti ravni, ne pade pod in ne preseže lestvice. Običajno se priporoča tek, vendar je že stereotip iz preteklosti. Ne marate teči, ni vam treba jesti plavanja, skakanja, boksa, sobnega kolesa ali samo intenzivne hoje, glavno je, da v tem procesu nenehno spremljate srčni utrip, to je vse.
"Raztezanje" srca, ali obstaja meja?
Povprečna oseba ima volumen srca 600 ml, usposobljeni športnik ga podvoji na 1200 ml. In zelo usposobljen, na primer imenovani športnik ali hokejist doseže količino 1500-1800 ml, no, to je že zelo resna raven. Iz tega primera je razvidno, da se glasnost lahko poveča za polovico, to je za 50%. Takšen rezultat je mogoče doseči v šestih mesecih, pod pogojem, da bo urna vadba potekala vsak dan. Če niste pripravljeni na takšne vsakodnevne obremenitve, bo za začetek dovolj trikrat na teden, kar vam bo omogočilo, da raztegnete srčno mišico za 30-40%.
Spremljanje srčnega utripa
Obstajata dve metodi za nadzor krčenja srca. Prvi je merjenje utripa s srednjim prstom, ki ga je treba nanesti na karotidno arterijo v vratu ali na zapestju leve roke, kjer ta kazalnik običajno merimo v bolnišnici.
Ko začutite utrip, morate šteti šest sekund in število prejetih udarcev pomnožiti z desetimi. Dlje ko boste vzeli, natančnejši bo rezultat. Na primer, lahko štejete število utripov v 15 sekundah in jih pomnožite s štirimi, da dobite srčni utrip na minuto. Na ta način je treba meriti utrip s srednjim prstom, saj imata palec ali kazalec svojo močno pulzacijo, ki vas lahko zmede.
Druga, bolj posodobljena metoda je merilnik srčnega utripa (na sliki zgoraj). Takšna naprava lahko natančno meri impulz, tako kot prehod EKG, le v sedanjem času. Ta čudež tehnologije je senzor, podoben ročni uri, ki je pritrjen pod prsni koš s posebnim elastičnim trakom. Seveda bo takšna naprava postala dober prijatelj za tiste, ki so se odločili, da se resno vključijo v vadbo srca, prav tako pa pride prav tistim, ki želijo porabiti odvečno telesno maščobo. Ker je iz takšnih kardio vadb najbolje, se izkaže, da se znebite odvečne teže. Verjetno bo edina pomembna pomanjkljivost za mnoge cena merilnika srčnega utripa. Zanj boste morali plačati od 50 do 200 dolarjev, odvisno od proizvajalčevega podjetja, dizajna in promocije blagovne znamke.
Škoda velikih obremenitev srca
Ni preveč dobro jesti, to je tudi dejstvo, saj še vedno obstaja takšna bolezen, kot je miokardna distrofija. Problem te patologije je pretiran stres na srce. Ko je povprečna obremenitev srčne mišice, pri 130 utripih na minuto, se srce skrči in sprosti. Kadar je trening preveč intenziven in je pogostost kontrakcij na meji zmogljivosti srca, nima časa za sprostitev.
Zaradi dejstva, da mora nenehno delati, pride do preobremenitve v srcu in vodi v hipoksijo, zaradi česar pride do hipertrofije, to je do rasti sten. Ta proces lahko dolgo časa vodi do nekroze (smrti) srčnih celic, kar pa povzroči mikroinfarkte. Posledično se srce poveča v volumnu, vendar ne zaradi raztezanja sten krvnih žil, ampak kot posledica odmrlega tkiva, ki je na srcu tvorilo nepotreben, dodaten balast.
Miokardna distrofija se razvije pri obremenitvah srca v območju 180-200 utripov na minuto, kar je za njegovo normalno delovanje nesprejemljivo in posledično lahko povzroči srčni zastoj. Zaradi tega športniki pogosto umirajo med spanjem. Poleg vsega tega je preveč intenziven trening, ki vodi v celično smrt, nepovraten proces. Če ste že naredili takšne patološke spremembe, lahko le »živi« del srca raztegnete. Toda odmrle celice bodo vse življenje motile nadaljnje, pravilno delovanje srca.
Srce bodybuilderja praviloma ni preveč izurjeno, no, razen če seveda dodatno ne opravi kardio obremenitve.
Za to stanje sta dva razloga. Prvi je ta, da mora srčna mišica zaradi mišične teže izločiti več krvi. Drugič, med serijami je velik interval počitka, kar pomeni obnovitev srčnega utripa pod zahtevano minimalno raven. Toda z manj počitka bi bodybuilder shujšal, kar je zanj tudi nesprejemljivo, a srce je bilo bolj intenzivno trenirano. Pri dvigovalcih uteži in powerlifterjih je situacija videti še slabša, saj imajo med setami še manj počitka.
Ko začnete s treningom, se spomnite zlate sredine, včasih je lahko preveč škodljivo kot pomanjkanje. V svojo rutino vključite kardio, vendar to storite zmerno. Poleg treningov ne pozabite okrepiti srca z vitaminskim kompleksom in se spomnite nevarnosti presežka holesterola in maščobne hrane, negativno vplivajo tudi na delo naše najpomembnejše mišice. Pravilno delujoče srce bo ključ do dolgega življenja.
Video o tem, kako trenirati srce:
[mediji =
