Ugotovite, kako spomladi pravilno trenirati na prostem in kakšne so prednosti treninga na neravnih in vodoravnih palicah. Vsakdo ne more obiskati telovadnice in nimajo vsi doma vsaj bučk za trening. Če želite napolniti črpalko, so odlična izbira spomladanske vadbe na vodoravni palici in neravne palice. Te vrste športne opreme lahko najdete na katerem koli šolskem stadionu ali celo na dvorišču. Edino, kar potrebujete za dosego svojega cilja, sta želja in motivacija.
Zahvaljujoč treningu na neravnih palicah in vodoravni palici lahko črpate skoraj vse mišice zgornjega dela telesa. To so odlična športna oprema, ki jo aktivno uporabljajo ne le začetniki, ampak tudi izkušeni športniki. Morda ste že slišali za takšno športno disciplino, kot je vadba. Ljubitelji tega športa trenirajo na neravnih palicah in vodoravni palici, to pa počnejo na ulici. Ljubiteljev tega športa niti mraz ne more ustaviti. Povsem očitno je, da bo za začetnike najboljša izbira spomladanski trening na vodoravni palici in neravnih palicah.
V dobesedno enem mesecu rednega treninga lahko dosežete odlične rezultate. Za to pa boste morali premisliti svojo prehrano in režim. Če imate v stanovanju prosti prostor, lahko vadite doma tako, da v trgovini s športno opremo kupite vodoravno palico in vzporednike. Priporočamo pa spomladansko usposabljanje na vodoravni palici in neravnih palicah na prostem.
Zelo pomembno je, da se pred vsakim treningom dobro ogrejete, da se izognete poškodbam. V tem trenutku je nastalo veliko število različnih programov usposabljanja, v katerih se uporablja zgoraj omenjena športna oprema. Če se odločite za resno vadbo, morate voditi dnevnik, v katerem morate zabeležiti število sklopov in pristopov ter napredek. Za to vam ni treba uporabljati prenosnega računalnika, saj lahko v internetu najdete veliko brezplačnih aplikacij za pametne telefone, ki so zasnovane posebej za ta namen.
Značilnosti pomladnega treninga na vodoravni palici in neravnih palicah
Preden začnete z izbiro programa usposabljanja in nato neposredno na izvajanje spomladanskega treninga na vodoravni palici in neravnih palicah, se morate spomniti nekaj preprostih pravil in se jih natančno držati. To je nekakšen garant vašega uspeha.
- Program vadbe izberite glede na svoje cilje. Začetniku športniku to seveda ne bo lahko, vendar je treba poskusiti. Če izberete program zase, se morate osredotočiti ne le na same vaje, ampak tudi na način njihovega izvajanja. Od tega je v mnogih pogledih odvisno, kakšen problem boste rešili.
- Program usposabljanja ni nujno preprost sklop gibov. Na netu lahko najdete veliko tako imenovanih "programov usposabljanja", ki so pravzaprav sklop vaj. Morate razumeti, da mora visokokakovosten program usposabljanja zagotavljati napredovanje obremenitev. Preprosto povedano, vsebovati mora podatke o povečanju telesne aktivnosti v določenem časovnem obdobju in v skladu s stopnjo pripravljenosti športnika.
- Program usposabljanja mora imeti časovno omejitev. Program usposabljanja je način za dosego zastavljenega cilja v določenem časovnem intervalu. Idealnih programov in univerzalnih ni. Ne morete uporabljati programa za nedoločen čas in napredovati hkrati. Ne pozabite tudi, da telo potrebuje nekaj časa, da se prilagodi programu vadbe na ravni živčno -mišičnih povezav in živčnega sistema. Preprosto povedano, za določen čas obvladate tehniko gibov s potrebnimi parametri. Vendar pa programa ne morete uporabljati dlje časa, ne da bi ga spremenili, saj se bo vaš napredek ustavil. To je posledica popolne prilagoditve telesa telesni dejavnosti. Ne moremo natančno reči, kdaj je treba spremeniti spremembe, saj je to individualni kazalnik. Priporočamo pa, da to storite enkrat na mesec in pol ali dva.
- Ne menite, da so programi usposabljanja drugih ljudi čim bolj učinkoviti. To velja za vse programe, ki jih najdete na internetu. To sploh ne pomeni, da nanje ne bi smeli biti pozorni. Lahko jih preučite in pridobite ideje, katerih izvedba je lahko v praksi zelo koristna.
Pomladni program usposabljanja za pridobivanje mase
Rekli smo že, da bi morali spomladanski treningi na vodoravni palici in neravnih palicah ustrezati vaši nalogi. Povsem očitno je, da začetnike športnike zanima predvsem možnost pridobivanja mase, o takšnem programu pa bomo zdaj govorili.
V vsakem nizu morate izvesti od 10 do 12 ponovitev. Pri vsakem gibanju se izvedejo štirje pristopi, število treningov med tednom pa je tri. Ne pozabite tudi, da je pri izvajanju vaj treba izdihniti v trenutku največje mišične napetosti.
Očitno ni vsak začetnik sposoben narediti toliko ponovitev in nizov. To je v redu in storiti morate čim več. Ne pozabite pa postopno povečevati njihovega števila, da jih pripeljete do zgornjih številk. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali narediti vaš program vadbe za vzmet in vzporednico čim bolj učinkovit:
- V skrajnem spodnjem in zgornjem položaju poti je treba ohraniti premor za dva štetja.
- Vse gibe je treba izvajati počasi in naučiti se morate občutiti krčenje mišic.
- Pazite na pravilno dihanje.
- Opazujte tehniko vseh gibov, saj je od tega v veliki meri odvisna hitrost vašega napredka.
- Ne bodite leni in ne goljufajte, delajte pri lekciji z največjo predanostjo.
Športnikom začetnikom pogosto primanjkuje volje in so zapustili pouk, ne da bi opazili hiter napredek. Morate razumeti, da je to preprosto nemogoče in telo ne more zgraditi velike količine mišične mase v kratkem času. Poleg tega so zanj mišice balastne in skuša se jih čim prej znebiti.
Zato je pomembno, da redno izvajate spomladanske treninge na vodoravni palici in neravnih palicah ter upoštevate dnevni in prehranski režim. Poleg tega bi morali najti motivacijo zase, čeprav to ne bi smelo biti problem. Ali ne želite imeti lepega telesa? To je dosegljivo, vendar imate veliko dela. Strinjajte se, da nekaj ur na teden ne porabite toliko za usposabljanje. Vsekakor je dobro za vaše zdravje, v nasprotju z gledanjem televizije ali pitjem alkohola.
1. dan usposabljanja
- Vlečenja, širok oprijem - 4x10 (število pristopov x število ponovitev).
- Vlečenja za glavo - 4x10.
- Nagibi na neravnih palicah, običajen oprijem - 4x10.
- Viseči dvigi nog na palici - 4x10.
2. dan usposabljanja
- Vlečenje, ozek oprijem - 4x10.
- Vlečenja, običajen oprijem - 4x10.
- Nagibi na neravnih palicah - 4x10.
3. dan usposabljanja
- Vlečenja, običajen oprijem - 4x10.
- Nagibi na neravnih palicah - 4x10.
- Viseči dvigi nog na palici - 4x10.
Ko zlahka opravite določeno število sklopov in ponovitev, morate začeti uporabljati dodatne uteži. Če želite to narediti, lahko uporabite uteži za noge, palačinke iz mrene, kettlebell itd. Zelo pomembno je, da se spomnite, da se mora obremenitev postopoma povečevati. V nasprotnem primeru ne boste mogli napredovati.
Spomladanski trening na vodoravni palici in neravnih palicah: koristni nasveti
Najprej bi rad povedal o prehrani, saj je polovica vašega uspeha v njeni pravilni organizaciji. Verjetno poznate izraz "okno ogljikovih hidratov". To je časovno obdobje, približno 40 minut po koncu vadbe, v katerem telo čim hitreje absorbira vsa hranila.
Če v tem času zaužijete hitre ogljikove hidrate, boste v kratkem času lahko obnovili rezervo glikogena in aktivirali procese regeneracije mikropoškodb mišičnih vlaken. Če želite to narediti, morate uporabiti med, sveže stisnjen sadni sok, banano, kondenzirano mleko. Izberite enega od teh izdelkov. Poleg tega lahko uporabite športno prehrano, zlasti sirotkine beljakovine ali pridelovalce (primerno za vitke športnike).
Prav tako je treba reči o obstoju še ene precej učinkovite metode usposabljanja - super serije. Bistvo tehnike je v menjavanju vaj na vodoravni palici in neravnih palicah. Preprosto povedano, naredite vlečenje na palici in takoj za tem začnete sklece na neravnih palicah. Zelo pomembno je, da med vajami ni premora.
Poskusite v program usposabljanja vključiti le tista gibanja, katerih izvajanje vam je podano čim težje. Oni so tisti, ki lahko prinesejo želeni rezultat. Pazite na svojo tehniko, saj je to še eno osnovno načelo bodybuildinga. Če vajo izvajate nepravilno, bo rezultat iz nje veliko nižji. Verjetno ste opazili, da je v predlaganem programu usposabljanja pri vseh vajah vključeno veliko mišic.
Imenujejo se osnovni in so najboljša izbira za pridobivanje mase. V super seriji velja, da je en sklop izvedba dveh vaj. Kot lahko vidite, je program usposabljanja izredno preprost, vendar bo s pravilnim pristopom zelo učinkovit. Še enkrat se velja spomniti na pomen prehrane in na potrebo po redni vadbi.
Za več informacij o vadbi na neravnih palicah in vodoravni palici glejte naslednjo zgodbo:
