Ugotovite, kako pogosto in zakaj bi morala biti ta vaja stalno vključena v vaš program usposabljanja. Gimnastika vam omogoča razvoj vseh mišičnih skupin in razvija tudi prožnost. Danes si bomo ogledali tehniko preskakovanja koze. Ta športna oprema bi vam morala biti dobro znana pri pouku športne vzgoje v šoli. Nahaja se v vsaki telovadnici in z obvladovanjem vadbe ne bi smelo biti težav.
Opazili smo že, da gimnastične vaje prispevajo k harmoničnemu razvoju vseh mišic in preskakovanje podpore ni izjema. Pri izvajanju giba pri delu sodelujejo vse velike mišične skupine, stabilizacijske mišice, poveča se tudi prožnost sklepov. Če obvladate tehniko skakanja koz in pravilno uporabite to gibanje, lahko postane sestavni del vašega programa usposabljanja. Upoštevajte tudi, da se gibanje lahko šteje tudi za kardio obremenitev, saj pred skokom potrebujete vzlet.
Kako pravilno preskočiti kozo?
Takoj je treba opozoriti, da je v gimnastiki treba razlikovati med več vrstami skokov. To gibanje je osnovno. Športno opremo lahko postavite vzdolž ali čez, kar bo vplivalo tako na tehniko preskakovanja koze kot na razdaljo za vzletni tek. Poleg tega lahko izvedete skok vstran ali naravnost.
Vaja je sestavljena iz več stopenj:
- Vzletni tek - preden skočite na most, morate pridobiti hitrost, potrebno za dokončanje gibanja.
- Skočite na most - po teku morate skočiti na most z dvema nogama.
- Potisnite z nogami - most vam bo omogočil letenje višje, vendar se morate dodatno odriniti od vzmetnega dela.
- Let - ko boste odrinili z mostu, bo telo odletelo do stika s športno opremo.
- Dotik projektila - za nadaljevanje letenja morate z rokami odriniti površino izstrelka.
- Nadaljevanje leta je zadnja faza skoka.
- Pristanek - poskusiti pristati na obeh nogah, rahlo upognjenih v kolenskih sklepih in se poravnati.
Z besedami je zgoraj opisano zaporedje dejanj zelo zapleteno. V praksi pa vse te faze postopoma prehajajo ena v drugo, v dinamiki pa bo vse nekoliko enostavneje. Čeprav ugotavljamo, da tehnika skoka čez kozo ni najlažja v gimnastiki in bo za obvladovanje potrebovala čas.
Ne pozabite, da je vsaka od zgornjih faz gibanja pomembna in če v kateri od teh faz naredite napako, bo celotna vaja uničena. Upoštevajte, da je tehnika skoka čez kozo skoraj enaka za moške in deklice.
Ogreti se
Zahvaljujoč ogrevanju boste lahko pripravili sklepno-ligamentni aparat na stres. Če zanemarite ta element vaje, lahko pride do resnih poškodb sklepov. Za začetek se morate samo sprehoditi po sobi in spremeniti tempo gibanja. Po tem je vredno hoditi po prstih in petah ter nato narediti nekaj tekov. Za boljše ogrevanje mišic in sklepov nog lahko uporabite tudi preskočno vrv in skoke vstran in naprej.
Nato je treba preostale mišične skupine dobro ogreti. Izvajajte vrtenje okončin in upogibanje naprej in nazaj. Pogosto je trajanje ogrevanja sorazmerno s trajanjem same lekcije ali celo presega. Izkušeni telovadci se pogosto ogrejejo s serijo skokov, ki se izvajajo od 30 sekund do ene minute. Najprej s skokom poskusite s kolenskimi sklepi doseči prsni koš, nato pa med sedenjem in ležanjem opravite prehode v oporo.
Tehnika skakanja koz
Med vzletom morate hitrost povečevati postopoma, saj lahko nihanja v hitrosti motijo vašo tehniko skokov. Strokovnjaki med vadbo pogosto razvijejo hitrost do 8 metrov na sekundo. Ne začnite nenadoma, ampak vse gibe izvajajte čim bolj gladko. Na dolžino vzletne razdalje vplivajo naslednji dejavniki: vrsta skoka, vrsta športne opreme in stopnja pripravljenosti športnika. Začetnikom lahko svetujemo, da se za vzlet odločijo za približno deset metrov.
Na most morate skočiti v trenutku največjega pospeška. Zelo pogosto pred skoki športniki upočasnijo in to je zelo resna napaka. Ko letite do mostu, rahlo nagnite telo naprej z nogami za linijo telesa.
Zelo pomembno je, da pravilno pristanete na mostu. Površine mostu se morate dotakniti s prsti, mišice nog pa morajo biti napete. Za pravilno odrivanje vzmetne površine je potrebno rahlo zaokrožiti hrbet, poravnati kolenske sklepe in telo nagniti naprej.
Med letom do izstrelka morate zamahniti z nogami in poravnati trup. Ko ste izstrelili izstrelek, potem je vaše telo v letu in zelo pomembno je, da na tej stopnji ne naredite napak, sicer boste vajo uničili. Pristati bi morali na prste in težišče hitro prenesti na pete. Poleg tega bi morali v trenutku, ko se dotaknete tal, kolenski sklepi nekoliko upognjeni, da se izognete poškodbam.
Za tehniko preskakovanja koze si oglejte tukaj:
