Deadlift je postal zelo priljubljena osnovna vaja, kar ne preseneča. Naučite se, kdaj narediti mrtvo dvigovanje iz jame in kako to storiti pravilno. Deadlift angažira veliko število mišic za delo, kar v veliki meri pojasnjuje visoko priljubljenost te vaje. Najbolj aktivno uporablja kvadricepse in mišične skupine hrbta. Za športnike nekatere mišice zaostajajo v svojem razvoju, na primer, če gre za hrbet, potem je mrtva dvigala s podstavkov potrebna. V primeru, da mišice nog zaostajajo v razvoju, je treba iz jame izvesti mrtvo dvigovanje. O tehniki izvajanja teh variant priljubljene vaje bomo razpravljali danes.
Vzroki zaostajanja pri razvoju mišic
Pri večini športnikov se mišice ne razvijajo harmonično in nekatere mišice zaostajajo. Razlogov za to je lahko veliko: neupoštevanje režima, neustrezen program treningov itd. Nekdo se lahko preprosto ne posveča dovolj pozornosti, na primer nogam, s poudarkom na prsih ali hrbtu. To je popolnoma napačen pristop k usposabljanju.
Prehrana in sprostitev sta pri bodybuildingu zelo pomembna. Če ste na dan treninga hrbta dobro jedli in dobro spali, bodo mišice pridobile težo, in ko ste na dan dela na mišicah nog imeli slab spanec in niste uspeli jesti ravno čez dan, potem rezultat bo odsoten. Za skladen razvoj telesa morate vedno upoštevati prehrano in spanje. Seveda programi prehrane in vadbe ter spanje še zdaleč niso edini vzroki za možno zaostajanje mišične rasti. Veliko je odvisno tudi od genetske predispozicije. Vsak športnik ima tako prednosti kot slabosti. Vsi športniki imajo mišične skupine, ki zahtevajo več napora za rast. Za te namene se ustvarjajo tehnike in vaje, na primer mrtva dvigala iz jame.
Deadlift s podstavkov
Ena od možnosti za izvedbo mrtvega dviga je vlečenje s podstavka. Podnožje je škatla iz desk, nanjo pa je pritrjen gumijast premaz, tako da se športnik na konstrukciji počuti samozavestno. Prav tako lahko kot podnožje deluje električni okvir ali, pravilneje, kovinska cev, ki ga povezuje.
Vse takšne konstrukcije so zasnovane tako, da lahko dvignejo športno opremo na želeno višino. Ta različica vaje v bodybuildingu se ne uporablja zelo pogosto, pri powerliftingu pa je mrtva dvigala s podstavka zelo priljubljena. Zahvaljujoč njej športniki hitro premagajo stanje platoja. Preden vadbi dodate program vadbe, morate pravilno ugotoviti zaostalo mišično skupino. Ta vaja na primer ni primerna za zategovanje mišic nog. Vrstice s kovinskimi palicami ali deskami so narejene za razvoj hrbta. S to vajo lahko dobro razgibate raztezne mišice, ne da bi pri tem uporabljali noge. Obstajata dve možnosti za izvedbo tega gibanja: ko se športna oprema nahaja pod in nad kolenskimi sklepi. V prvem primeru delujejo le mišice hrbta, v drugem pa so vključene tudi noge, vendar v manjši meri kot mišice hrbta. Veliko pomeni tudi višina podstavkov. To vpliva na kraj, kjer bo imel športnik več težav pri dvigovanju športne opreme.
Zelo pomembna pozitivna lastnost oprijema obrob je enakomerna porazdelitev tovora, kar znatno zmanjša tveganje poškodb. Pozitivni vidiki izvajanja vaje vključujejo tudi sposobnost premagovanja stanja planote in dobro preučevanje hrbtnih mišic. Ta vaja je zelo koristna za dekleta, za razvoj mišic zadnjice.
Tehnika izvajanja mrtvega dviga s podstavka
Tehnika izvajanja gibanja se praktično ne razlikuje od klasične vaje. Hrbet naj bo raven, spodnji del hrbta pa rahlo upognjen. Noge so nekoliko širše od ramen, lahko pa se uporabi tudi položaj sumo deadlift. Ko uporabljate okvir za napajanje ali bolje rečeno kovinske cevi iz njega kot podnožje, morate biti zelo previdni. Pogosto športniki po končanem gibanju preprosto vržejo športno opremo. Tega ne morete storiti, ker lahko poškodujete napajalni okvir. Poleg tega je lahko ostro razbremenitev hrbtenice zanj zelo nevarna. Po končanem gibanju morate izstrelek gladko spustiti na stojalo.
Tako kot pri klasičnem mrtvem dvigu morate tudi za zaščito hrbtenice pred možnimi poškodbami uporabiti pas za dvigovanje uteži. Kot pri vseh osnovnih vajah z mreno, ogrevalni sklop naredite z eno palico in pri prvem normalnem nizu uporabite 70 ali 80 odstotkov delovne teže.
Deadlift iz jame
Kot je navedeno zgoraj, čim nižje so kolenski sklepi nameščeni športna oprema, tem bolj so noge prisiljene delovati. Če vaši štirikolesniki in tetive zaostajajo, vam bo mrtva dvigala iz luknje zelo koristna. To vajo je treba uporabiti kot dodatek k vašemu programu usposabljanja.
V zvezi s tem športnike pogosto zanima, ali je mogoče preprosto zamenjati klasično mrtvo dvigovanje s katero od danes opisanih možnosti. Odgovor je ne. Razlog je v tem, da je mrtva dvigala v klasični izvedbi osnovna in je ni mogoče zamenjati. Obe vrsti mrtvega dviga se uporabljata le kot dodatni vaji in ne moreta biti njena alternativa.
Tehnika mrtvega dviga
Tehnika izvajanja te vaje ustreza klasični različici. Ne pozabite, da bo vadba, če niste dovolj dobro raztegnili mišic, zelo težka. Nemogoče je biti zelo oddaljen od športne opreme, pa tudi zelo visoko od nje. Nedrsečo površino, podobno fitnes stopnici, je treba uporabiti kot platformo, na kateri je športnik postavljen.
Kako pravilno izvajati mrtvo dvigovanje iz jame, si oglejte v tem videu:
