Naučite se ostati v formi, če imate nenačrtovan odmor zaradi: počitnic, pretreniranosti ali pomanjkanja časa. V življenju vsakega od nas so različne situacije in povsem mogoče je, da bo v razredu prišlo do premora. V zvezi s tem postaja vprašanje, kako ne izgubiti oblike brez dvorane, zelo pomembno. Takoj ugotovimo, kakšna izguba teže je možna med premorom na treningu:
- Tudi če ste v bolnišnici in priklenjeni na posteljo, masa ne bo izginila sedem dni. Navzven se lahko zdi, da so mišice postale ohlapne, vendar je to posledica izgube tonusa.
- Premor, ki traja dva ali tri tedne, lahko povzroči izgubo do 10 odstotkov parametrov moči, vendar masa ostane enaka. Zmanjšanje moči je povezano s poslabšanjem živčno-mišičnih povezav, ki jih je treba nenehno razvijati.
- Med načrtovanim kratkim premorom je možno celo povečanje parametrov trdnosti, saj se bo razkril potencial, pridobljen na prejšnjih sejah.
- Bodite pozorni in pazite na simptome pretreniranosti. Pogosto jih športnik opazi prepozno.
Razlogi za premor pri usposabljanju
Obstajajo trije razlogi, zakaj bo moral športnik prekiniti trening:
- Načrtovan odmor ali pretreniranost.
- Kratek odmor, povezan z recimo dopustom.
- Nenačrtovan premor, ki bi ga lahko povzročila poškodba ali bolezen.
Vsako od opisanih situacij športnik zazna brez velikega navdušenja, tretja pa je sploh tragedija. Vendar v življenju ni vse odvisno od nas in pogosto se moramo sprijazniti s fintami, ki jih vrže usoda. Kmalu se boste naučili, kako ne izgubite forme brez telovadnice, zdaj pa si bomo podrobneje ogledali vse tri razloge za pojav premora v procesu treninga.
Predviden premor
Pogosto profesionalni športniki naredijo pavze pred začetkom na turnirjih. Po nekaj tednih intenzivnega treninga lahko varno počivate 4 do 8 dni. Toda v tem časovnem obdobju, aktivnem počitku, ki omogoča povečanje koncentracije testosterona, se bo živčni sistem popolnoma opomogel, depo glikogena se napolni.
Lahko varno rečemo, da telo v takšni situaciji začne delovati veliko bolje in športnik se tekmovanja približa v odlični formi. Nekateri športniki so prepričani, da se v tem trenutku parametri moči povečajo. Vendar v praksi to ne drži povsem in rezultati, ki jih je športnik dosegel na treningih, se preprosto pokažejo. Glede na splošno utrujenost se kazalniki moči ne morejo v celoti izraziti, športnik pa pokaže od 80 do 90 odstotkov svojih sposobnosti.
Če ste že opravili stopnjo športnika začetnika, potem morate trenirati tako, da se utrujenost nenehno kopiči in vam bo to omogočilo napredek. Med intenzivnim treningom športnik ne more pokazati vsega, kar je sposoben. Takoj, ko sedem dni počivate, bo utrujenost minila in bo mogoče dokazati vse, česar je vaše telo sposobno. Ne priporočamo pa popolne opustitve treninga med načrtovanim premorom, saj se bodo živčno-mišične povezave poslabšale.
Premor pri pretreniranosti
Pri težkih intenzivnih treningih je kopičenje utrujenosti normalno. Vendar se lahko ta proces razvije v pretreniranost, česar ne bi smeli dovoliti. Če se znajdete v podobni situaciji, si boste morali vzeti odmor, da si telo opomore. Če opazite prve simptome pretreniranosti, priporočamo, da naredite naslednje:
- Sedem dni se odrecite težkim treningom, da bo telo lahko obnovilo svoje vire.
- V prehrano je treba vnesti več beljakovinskih spojin in peptidov.
- Zmanjšajte vnos kave in se o uporabi nootropnih zdravil posvetujte s svojim zdravnikom. Ta zdravila vam bodo pomagala pospešiti proces zdravljenja vašega živčnega sistema.
- Po premoru nadaljujte s svojimi aktivnostmi, vendar naj bodo kratke 20 minut. Napravite en gib na dan za pet sklopov, od katerih bo vsak imel 3 do 5 ponovitev.
Kratek načrtovani odmor
Če načrtujete družinsko počitniško potovanje ali poslovno potovanje, si boste morali vzeti odmor od študija. V takšni situaciji lahko daste nekaj nasvetov tistim športnikom, ki se bojijo izgubiti svojo obliko:
- Kot je bilo omenjeno na začetku članka, če ste zdravi, bodo vaše športne zmogljivosti sedem dni ostale nespremenjene. Zdelo se vam bo, da moč pada, mišična masa pa odhaja, vendar to ni tako. Živčni sistem bo začel delovati manj aktivno, kar bo povzročilo rahlo zmanjšanje mišičnega tonusa. Tudi telo bo med pavzo odpravilo vse vnetne procese. Še enkrat ponavljamo, da ne verjamete svojim občutkom, ne izgubite forme.
- Majhna količina teže se lahko izgubi, če izpad traja približno dva tedna. Vendar ne paničite, saj bodo izgube minimalne in zelo hitro se boste vrnili v prejšnjo obliko.
- Kazalniki moči se lahko bistveno zmanjšajo, vendar je bistvo v zmanjšanju aktivnosti živčnega sistema. Po enem tednu vrnitve v razred se bo vse vrnilo v normalno stanje. V takšni situaciji ne bi smeli iskati odgovora na vprašanje, kako ne izgubiti forme brez telovadnice.
- Če vnaprej veste, da boste morali pouk prekiniti za dva ali tri tedne, potem opravite vrsto visoko intenzivnih sej za isti časovni okvir. Vaša naloga je povečati stres in za to je dovolj, da povečate obseg opravljenega dela za 50 odstotkov. Posledično bo telo med pavzo prisiljeno okrevati in ne bo nazadovalo. Hkrati intenzivnosti pouka ni treba povečevati.
Nenačrtovan premor
Včasih smo prisiljeni preskočiti vadbo in temu premoru se ne moremo izogniti. V takšni situaciji športnike najpogosteje zanima vprašanje, kako ne izgubiti forme brez telovadnice. Najprej se pogovorimo o možnih izgubah. Nemogoče je podati natančne številke, saj je vse odvisno od športnika samega. Vendar pa obstajajo vzorci, o katerih je vredno vedeti.
Več časa boste porabili za dosego določenega rezultata, dlje bodo ostali pri vas. Če ste dosledno trenirali pet let ali več, ste postavili odlično podlago za pridobivanje mase in povečanje moči. V takšni situaciji se oblika ne bo tako aktivno izgubila. Obstajajo primeri, ko je športnik treniral 15 let, nato pa je bil primoran zamuditi 4 leta usposabljanja. Po vrnitvi v telovadnico je potreboval nekaj mesecev, da je dobil prvotno obliko.
S tega vidika je za športnike začetnike veliko težje. Če je izkušnja usposabljanja približno leto ali malo več, lahko odmor za več kot šest mesecev povzroči resne izgube. Graditelji začetniki bodo morali porabiti več časa, da se vrnejo v formo.
Ko odgovarjate na vprašanje, kako brez telovadbe ne izgubite forme, vrsta treninga ni nič manj pomembna. Če v vsakem nizu ne naredite več kot tri ponovitve, bodo izgube večje v primerjavi s športnikom, ki dela v načinu več ponovitev. To dejstvo je posledica dejstva, da so parametri moči, pridobljeni s takim treningom, v veliki meri odvisni od dela živčnega sistema.
Povsem očitno je, da centralni živčni sistem med premorom začne delovati manj intenzivno. Če športnik uporablja režim več ponovitev, bo njegov nastop bolj stabilen. Upoštevajte tudi, da vaša telesna aktivnost med premorom močno vpliva na izgubo oblike. Če se malo premaknete in se hkrati ne držite prejšnjega programa prehrane, so lahko izgube zelo velike.
Lahko rečemo, da v enem tednu izpadov ne boste izgubili prav nič. V tem primeru bodo mišice nekoliko izgubile tonus, zaloge glikogena pa se bodo zmanjšale. Vendar se bodo po nadaljevanju pouka vse te izgube zelo hitro nadomestile. Če premor traja približno tri tedne, potem oblika ne bo izgubljena. Ko pa ne trenirate več kot tri mesece, bo situacija popolnoma drugačna.
Vendar ne pozabite na individualnost vsake osebe. Še enkrat želim povedati, da se nehajte ukvarjati z drugimi koristnimi stvarmi, ko prenehate z vadbo. Bolj kot ste aktivni med premorom, manjše bodo izgube, po vrnitvi na trening pa se bodo hitreje nadomestile.
Kako ne izgubiti forme brez treninga v telovadnici?
Mnogi športniki naredijo eno napako med prekinitvami v trenažnem procesu - nehajo samo vaditi. Naredite pa tudi druge potrebne stvari. Zdaj govorimo o prehranskem programu, kršitvi dnevnega režima in zavračanju športne prehrane med treningom. Logika takšnega dejanja je zelo preprosta - po nadaljevanju usposabljanja se bom potrudil, da izgubljeno formo v kratkem času vrnem.
Takoj ko bom začel študirati, bom začel vse delati prav. To vedenje vodi do največjih izgub. Ne pozabite, da morate med premorom narediti vse enako kot med treningom. Tako se boste izognili pridobivanju maščob in zmanjšali izgubo oblike. Zato je naš prvi nasvet vsem bodybuilderjem, ki morajo preskočiti treninge, da počnejo iste stvari kot v razredu.
Nujno se morate držati svojega prehranskega programa, poskušati delati bolj fizično in ne pozabiti na športno prehrano. In zdaj še nekaj nasvetov za tiste, ki želijo vedeti, kako ne izgubiti forme brez telovadnice:
- Poskusite najti vsako priložnost za vadbo, čeprav ne tako intenzivno kot prej. Bolje dve seji na teden po 10 minut kot nič. Vsako ponavljanje, ki ga naredite pri vaji, vam bo pomagalo ohraniti maso. Če ste poškodovani, naredite vse, kar lahko. Ne domnevajte, da je lahek trening neuporaben.
- Ker med premorom ne porabite veliko energije, je vredno spremeniti svojo prehrano v smeri zmanjšanja njene energijske vrednosti. Morate narediti vse, da se izognete pridobivanju maščobne mase. Ne pozabite, da sta telesni postavi odvisni od dveh stvari. Če trenutno ne morete pridobiti mišične mase, odstranite kopičenje maščobe.
- Povečajte količino beljakovinskih spojin v prehrani, da povečate anabolično ozadje.
- Poskusite biti čim bolj aktivni. Tudi preprosti sprehodi vam lahko pomagajo zmanjšati izgube.
- Prisilni premor vam ponuja odlično priložnost, da se iz sveta "železnih športov" naučite nekaj novega. Preberite knjige in specializirane revije.
Za več informacij o tem, kako ostati fit, ko manj telovadite, glejte spodaj:
