V samo 5 minutah se boste naučili, kako zgraditi programe usposabljanja, ki vam bodo omogočili, da v 40 dneh pridobite od 5 do 10 kg mišične mase. Danes je shema treninga vsake mišične skupine enkrat na teden postala zelo priljubljena. Ta pomembna sprememba v procesu usposabljanja se je zgodila pred približno tremi desetletji. Dandanes se zelo malo ljudi spomni, koliko pogovorov je bilo o tem v tistih starih časih.
Kaj je povzročilo prehod na novo metodo - šokovni trening
Kot veste, je rast mišične mase možna, ko dosežemo hipertrofijo tkivnih vlaken. To pa je mogoče doseči z veliko količino dela, opravljenega pri lekciji. Preprosto povedano, več pristopov in ponovitev v vašem programu usposabljanja ter višja pogostost treningov, hitreje bodo mišice rasle. Le vplivni množični treningi v bodybuildingu vam bodo dali rezultate, ki jih potrebujete.
Na splošno je razumevanje tega dejstva postalo razlog za nastanek sodobnega bodybuildinga. Toda v šestdesetih letih so nastali prvi steroidi, ki so hitro vstopili v šport. AAS ne uporabljajo le za mišice, ampak tudi za psiho. Pri njihovi uporabi športniki znatno povečajo obseg treninga, s pogostimi vajami pa to vodi v stanje pretreniranosti.
V osemdesetih letih je uporaba steroidov postala še bolj razširjena, prav tako tudi kasnejši primeri pretreniranosti športnikov. To dejstvo je postalo glavni razlog za prehod na shemo treninga za eno mišično skupino na teden. Ta dogodek je povzročil velik odmev med bodybuilderji in prišlo je do delitve v dve skupini. Ljubitelji naravnega treninga so obsodili uporabo anaboličnih steroidov in bili prepričani v skorajšnjo smrt ljubiteljskega bodybuildinga. Razumeli so, da zdaj priljubljena shema brez uporabe AAS ne bi bila tako učinkovita, kar se je posledično tudi zgodilo.
Od devetdesetih let je število amaterjev vse manj in številni turnirji zdaj ne morejo vzbuditi velikega zanimanja občinstva. Ni težko uganiti, da zdaj za zmago ni dovolj le narediti veliko, ampak morate uporabiti tudi farmakološka zdravila. Toda nova generacija športnikov ne želi odstraniti steroidov iz bodybuildinga, ampak hrepeni le po novih množičnih rekordih.
K razcepu je prispeval tudi Mike Mentzer. Kljub temu, da je pripadal stari šoli bodybuildinga, je Mike sprejel novo shemo usposabljanja. Hkrati je treba povedati, da so njegova dejanja povezana z določenim nesporazumom. V Arniejevih časih so se vsi bodybuilderji ponašali z velikimi delovnimi utežmi. Mentzer ni bil izjema in je verjel, da je največji učinek razredov mogoče doseči le pri njihovi uporabi.
Ko pa je glavno vodilo za športnika teža športne opreme, je treba zmanjšati pogostost treningov. Posledično je Mike postal pristaš redkih, a intenzivnih treningov. Vsekakor ni njegova krivda, da je bila njegova tehnika zelo podobna shemam steroidov. Res je, da se v bodybuildingu ne uporablja široko.
Najpogosteje amaterji po koncu delovnega dne obiščejo dvorane in za obremenitve, ki jih promovira Mentzer, preprosto nimajo dovolj energije. In spet se lahko spomnite navodil velikega Joea Weiderja, ki je zagotovil, da je treba delati z utežmi, ki so od 50 do 60 odstotkov največje.
Kako naj bo pri bodybuildingu organiziran trening množičnih tolkal
Če ne nameravate uporabljati anaboličnih steroidov, se morate za največje rezultate vrniti k pogostim vajam. Seveda se je v bodybuildingu od Arniejeve dobe veliko spremenilo. V osemdesetih letih se je genetika še razvijala in ni mogla dati veliko hrane za razmišljanje. Danes se je vse spremenilo.
Večina znanstvenikov meni, da glavni dejavnik rasti mišic niso anabolični hormoni, ampak človeški geni. Pod vplivom telesne aktivnosti se aktivirajo in zaženejo potrebne procese, ki pravzaprav vodijo v rast mišic. Ugotovljeno je bilo, da nekateri geni delujejo le nekaj ur, drugi pa nekaj dni.
Za nas so seveda bolj zanimivi le tisti geni, ki so odgovorni za rast mišic. Znanstveniki so ugotovili, da v enem dnevu po vadbi ti geni izgubijo polovico svoje aktivnosti. Hkrati je po drugem dnevu ta izguba aktivnosti že 75 -odstotna in posledično po štirih dneh padejo v »mirovanje«.
To daje razlog za trditev, da lahko nova aktivnost naslednji dan poveča aktivnost potrebnih genov za 150 odstotkov. Na začetku sodobnega bodybuildinga so športniki zelo pogosto vadili in to je prineslo odlične rezultate. Hkrati se je treba spomniti na pretreniranost, kar je pri pogostih treningih zelo možno. Zaradi tega morajo športniki eksperimentalno določiti optimalno količino treninga, ki bo omogočila rast mišic brez kopičenja utrujenosti.
Danes se praktično nihče ne obrne na to shemo usposabljanja. Toda znanstveniki so tudi ugotovili, da se bo tveganje pretreniranosti znatno zmanjšalo, če športnik uporablja različne režime treningov. Tako smo prišli do točke, ko je treba govoriti o organizaciji šokovnega treninga za maso v bodybuildingu. Vsako mišico boste morali delati trikrat v sedmih dneh. Na primer, za treniranje mišic prsnega koša, hrbta in delte je treba dati v ponedeljek, sredo in petek. Roke in noge se delajo preostale dni v tednu, razen nedelje, ki bo vaš zakonit in edini prost dan.
Za vsako mišično skupino se uporabljata le dve vaji. To je povsem dovolj, saj bo skupno število sklopov v sedmih dneh približno 25. Zelo pomembno je tudi nenehno spreminjanje sloga seje.
Prvi trening se izvaja s 6-8 ponovitvami, naslednja lekcija že vsebuje od 15 do 20 ponovitev, tretja pa 10-12. Če izračunate skupno količino tedenskega usposabljanja, boste zagotovo presenečeni, kako impresivna bo ta številka. Ta shema se uporablja ciklično, vsakih 4-6 tednov. Po zaključku vsakega cikla morate preiti na enkratno vadbo vsake mišice.
Vizualno se lahko seznanite s tehniko izvajanja elementov šokovnega treninga na masi v tem videu:
