Ugotovite, zakaj se vaše mišice izpraznijo ne le po vadbi, ampak tudi potem, ko nehate hoditi v telovadnico. Morda ste na specializiranih spletnih virih naleteli na vprašanja uporabnikov glede izgube mišične mase med premorom pri treningu. Takšne pritožbe ne prihajajo samo od fantov, ampak tudi od deklet. Strinjam se, zelo neprijetno je opazovati, kako po vloženem velikem trudu in času doseženi rezultati postopoma izginejo.
Danes bomo poskušali čim bolj jasno in preprosto odgovoriti na vprašanje, zakaj so mišice izpraznjene? Najprej pa bi rad dal primer tega pojava. Vse, kar morate storiti, je, da si ogledate fotografije Iron Arnieja od leta 1980 do 1982. Zagotovo ljubitelji bodybuildinga vedo, da se je Arnold Schwarzenegger po drugi zmagi na "Mr. Olympiji" odločil zapustiti veliki šport in se odločiti za kariero v kinu.
Arniejev prvi film po upokojitvi iz športa je bil "Conan the Barbarian", ki je bil premierno predstavljen leta 1982. V tem času je po zmagoslavnem nastopu v Olimpiji izgubil 15 kilogramov. Samo primerjajte fotografije Arnolda na turnirju in primerjajte njegovo postavo s tisto v filmu. Razlika bo velika. Poleg tega je moral biti Schwarzenegger med snemanjem v formi.
Seveda se je v tem obdobju njegov trening bistveno razlikoval od obdobja priprav na turnirje. Ne pozabite na pomanjkanje motivacije, saj mu je že uspelo ustvariti sanjsko telo. Za zaključek si morate istega Arnieja ogledati med snemanjem mojstrskega razreda, ki je potekal konec leta 1982. Razlike od tekmovalne oblike so takoj vidne.
Spomnite se, da sta po prenehanju aktivnega usposabljanja minili le dve leti. Zdaj ne govorimo o uporabi zdravil v športni farmakologiji, ki jih Schwarzenegger po koncu športne kariere vsekakor ni uporabljal. Do izgube mišične mase je v določeni meri vplivalo tudi pomanjkanje dodatkov z eksogenimi hormonskimi snovmi.
Iz vsega navedenega lahko sklepamo, da se pojavi problem hujšanja med premorom pri treningu. Bolj ko človek mišic ne uporablja aktivno, manjše so. Če ste začeli obiskovati telovadnico in se zibati, boste morali tja nenehno hoditi, da boste v formi. V nasprotnem primeru bodo vsi prej pridobljeni rezultati postopoma izginili. Vprašanje, zakaj so mišice izpraznjene, se je izkazalo za povsem naravno in naj se lotimo tega.
Zakaj se mišice po vadbi izpraznijo?
Večina navdušencev nad bodybuildingom in predvsem začetniki nenehno spremlja volumen svojih mišic. Mnogi med njimi merijo mišice, ko so še v telovadnici, skoraj takoj po zaključku treninga. Posledično so zadovoljni, saj je dobljeni rezultat nekaj centimetrov višji od običajnega. Za to bodo izvedeli šele zjutraj, če se bodo spet odločili za meritve.
To je posledica črpalnega učinka, ki se pojavi med treningom. Njegovo bistvo je v začasnem povečanju volumna mišične skupine, ki ga je črpal športnik. Ko začnete delati z utežmi, se pretok krvi pospeši in več krvi teče v mišična tkiva, da jim zagotovi vsa hranila, ki jih potrebujejo.
Ko je lekcija končana, kri postopoma zapusti mišice in njihov volumen se zmanjša. Izvajalci gradbeništva pogosto uporabljajo črpalko tik pred odhodom na oder, da mišicam dajo več volumna. Povsem očitno je, da se po nastopu vse vrne v normalno stanje. Učinek črpanja lahko traja od pol ure do nekaj dni.
Kako ohraniti mišični volumen po treningu?
Najprej moramo opredeliti pojem "ustavitev pouka". Tu sta lahko dve možnosti:
- Popolna odsotnost stresa - odločili ste se odrasti v športu in postati navadna oseba.
- Ena mišična skupina je bila poškodovana, vendar športnik še naprej dela na drugih, kadar koli je to mogoče.
Količina izgubljene mase je odvisna od tega, katera od dveh zgoraj obravnavanih možnosti je pomembna. Verjetno ste že ugotovili, da je prva možnost najslabša. V tem primeru se mišična masa izgubi v približno šestih mesecih. Natančnih datumov ni mogoče določiti, saj je veliko odvisno od vašega telesa. Vendar pa lahko s popolnim zaupanjem rečemo, da so se vsi napori, ki ste jih vložili prej, če se odločite za prvi scenarij, zaman in tu ne more biti drugega mnenja.
Druga možnost je bolj nežna in izguba mišične mase ne bo tako resna. Znanstveniki so aktivno preučevali vprašanje, zakaj se mišice po prenehanju vadbe izpraznijo, obenem pa ohranijo določeno raven telesne aktivnosti. To je lahko kardio ali domača vadba. Posledično lahko govorimo o izgubi mase, vendar v razmeroma majhni količini.
Če se med treningom pogosto poškodujete, se je vredno spomniti takega pojava, kot je prenos. Bistvo tega učinka je v porazdelitvi dela obremenitve na poškodovano mišično skupino. Preprosto povedano, če ste poškodovali bicepse leve roke, a ste pri pouku delali na mišicah desne, bodo tudi mišice poškodovanega okončine prejele določen del obremenitve. Po znanstvenih raziskavah je to približno 10 ali 15 odstotkov.
Prav tako je odgovor na vprašanje, zakaj se mišice po končanem treningu izpraznijo, prehrana. Če poleg prenehanja športa začnete jesti nezdravo hrano in ne sledite prejšnjemu prehranskemu programu, bodo mišice preprosto nabrekle z maščobo. Tudi tu lahko kot primer navedem Iron Arnieja, ki je po tem, ko je zapustil veliki šport, prenehal aktivno trenirati in se malo posvečal prehrani. Rad bi vas tudi spomnil, da ima vsak od nas individualno telo. Nekdo bo izgubil mišice v štirih mesecih, za nekatere športnike pa lahko to traja leta.
Zakaj se mišice izpraznijo: fiziologija
Zaradi starostnih sprememb človek po 25 letih začne izgubljati mišično maso. Zmanjšajo se tudi fizični parametri. V povprečju se te izgube v enem letu gibljejo od enega do enega in pol odstotkov. Posledično lahko do šestdesetega leta izgubite 25-40 odstotkov mišične mase in moči v primerjavi z mladostjo. Vsi športniki se morajo spomniti, da so mišična vlakna običajno razdeljena na dve vrsti:
- Hitro - bela ali tip 2.
- Počasi - rdeča ali tip 1.
V telesu povprečnega človeka je njihovo razmerje približno 55 do 45 odstotkov v korist rdečih. Športniki imajo več belih mišičnih vlaken kot rdečih. Posledično lahko rečemo, da morate za zmanjšanje izgube mase delati na dveh vrstah vlaken in jih aktivno črpati.
Če se obrnemo na rezultate znanstvenih raziskav, so znanstveniki v enem poskusu ugotovili:
- Mesec intenzivnega treninga je moč povečal za približno 47 odstotkov.
- V dveh mesecih brez fizične aktivnosti so se parametri moči zmanjšali za 23 odstotkov.
Tudi današnji znanstveniki so prepričani, da se dva dni po zaključku treninga v telesu hitrost sinteze beljakovinskih spojin močno zmanjša. To pa vodi v upočasnitev gradbenega procesa in obnovo poškodovanih vlaken.
V športni medicini obstaja izraz "detraining", ki označuje izgubo mišične mase po prekinitvi treninga. Pod vplivom stalnega fizičnega napora telo pospeši sintezo posebnih encimov, ki so potrebni za izgradnjo mišičnega tkiva in vzdrževanje splošnega mišičnega tonusa. V približno mesecih odsotnosti treninga moči se proizvodnja teh snovi ustavi. V njihovi odsotnosti telo začne uničevati mišice. Na hitrost izgube teže vplivata predvsem dva dejavnika:
- Skupna raven telesne aktivnosti športnika.
- Splošne izkušnje z usposabljanjem.
Zdaj ne govorimo o starosti, ker je tukaj vse zelo preprosto. Na podlagi vsega zgoraj navedenega je mogoče trditi, da bo pri visokih stopnjah izguba teže minimalna. Če začetnika (izkušnje s treningom je manj kot eno leto) zanima, zakaj so mišice izpraznjene, potem lahko v samo 14 dneh izgubi do 80 odstotkov prej pridobljenih rezultatov. Za izkušene športnike ta proces traja v povprečju šest mesecev, izgube v tem časovnem obdobju pa so lahko od 35 do 40 odstotkov.
Rad bi se spomnil takega koncepta, kot je mišični spomin. Če po dolgem premoru nadaljujete z vadbo, se bo prejšnji obrazec vrnil dovolj hitro. Poleg tega ni vsak športnik seznanjen s konceptom, kot je odločnost. Če je ta počitek kratek, se mišična vlakna okrepijo in po nadaljevanju vadbe boste imeli priložnost svoje telo pripeljati na kakovostno novo raven telesne pripravljenosti. Če povzamemo kratek povzetek našega pogovora, lahko trdimo. Da se bodo mišice z dolgim premorom pri pouku izpraznile. Poleg tega je ta proces hitrejši v primerjavi s povečanjem telesne mase.
Kako ohraniti mišice po prenehanju vadbe?
Če se odločite, da boste za dolgo časa prenehali z vadbo, potem za zmanjšanje možne izgube mišične mase predlagamo uporabo nekaj nasvetov.
- Prehrana. Ko prenehate trenirati, se morate še naprej držati načel dobre prehrane. Zmanjšajte energijsko vrednost prehrane, vendar se morate držati urnika vnosa hrane.
- Piti vodo. Ker je mišično tkivo večinoma sestavljeno iz beljakovinskih spojin in vode, se je treba držati določenega režima pitja. Moški povprečne postave bi moral porabiti najmanj tri litre vode na dan, ženska v podobnem časovnem intervalu - 2 ali 2,5 litra. Če zadevo pripeljete do dehidracije, se bo proces izgube mišične mase pospešil.
- Vzemite darovalce kreatina in dušika. Te vrste športne prehrane vam bodo pomagale upočasniti hujšanje. Ne pozabite tudi na beljakovinske spojine z ogljikovimi hidrati. Jejte hrano, bogato z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
- Bodite telesno aktivni. Vsaka telesna aktivnost lahko upočasni procese hujšanja. Če želite ohraniti mišični tonus, morate narediti preproste vaje doma, teči ali hoditi itd.
Z upoštevanjem teh priporočil boste lahko ohranili nekatere rezultate, pridobljene med usposabljanjem. Če poznate fiziološko plat odgovora na vprašanje, zakaj so mišice izpraznjene, lahko ta proces upočasnite.
Zakaj se mišice po vadbi izpraznijo, poglejte v spodnjem videu:
