Če želite pravilno sestaviti načrt treninga, mora bodybuilder poznati anatomsko strukturo mišic in njihove funkcionalne značilnosti. Mišična vlakna dojk so edinstvena po svojih fizioloških procesih in genetski nagnjenosti k razvoju in rasti. Bodybuilding in kateri koli drug šport vas zavezujejo, da vsaj na splošno obvladate znanje o zgradbi in funkcionalnem namenu glavnih mišic osebe. To anatomsko znanje je potrebno za najučinkovitejše pripravo in prilagajanje programov usposabljanja, predstavo o tem, katere mišice bodo vključene v delo pri določeni vaji, ter za spremljanje pravilnosti tehnike za njihovo izvajanje.
Skozi vsa stoletja je elastična, dobro oblikovana dojka veljala za simbol zanesljive zaščite, junaštva in poguma. Nekateri trdijo, da značilnost bodybuilderja ni ogromen biceps, ampak močna prsa. Zato se pri športih z dvigovanjem uteži prsni mišici namenja posebna pozornost.
Anatomski atlas prsnih mišic
Prsne mišice so precej velik in velik stik mišičnih skupin, ki se nahajajo na zunanji strani prsnega koša.
Prsne mišice so razdeljene v dve ločeni veliki strukturi:
- Mišice, povezane z ramo.
- Lastne prsne mišice. Nahajajo se v medrebrnih prostorih in so odgovorni za krčenje diafragme.
Podrobno razmislite o vseh prsnih mišicah
- Velika prsna mišica - najmasivnejša mišica, ki je po obliki podobna trikotniku in zavzema večino sprednjega dela prsnega koša (90%). Glavne značilnosti mišice so njena ravna in parna struktura, zaradi katere pride do največjega razvoja hipertrofije mišične skupine. Glavne funkcije velike prsne mišice so spuščanje dvignjene roke in njeno prinašanje k telesu z vrtenjem v nasprotni smeri urinega kazalca (pronacija) ter upogibanje rame s fiksnim telesom in prosto roko.
- Pectoralis minor ima obris ravnega trikotnika. Nahaja se pod glavno mišico prsnega koša, zato nima velikega vpliva na celotno velikost dojk. Izvor mišice pectoralis minor je v stegnih in je pritrjen na korakoidni proces lopatice. Funkcija te prsne mišice je nepomembna - vlečenje lopatice s krčenjem naprej in navzdol ter podvajanje dela velike prsne mišice.
- Serratus sprednja mišica ki se nahaja na stranskem delu prsnega koša, se začne od zgornjih reber in je pritrjen na srednjo obrobo lopatic. Mišica vleče lopatico naprej in vzporedno zagotavlja njen stabilen položaj glede na prsni koš. Sprednji zobnik je vključen v skoraj vse vaje za prsne mišice, vendar največjo obremenitev dobi med stiskanjem klopi.
- Subklavijska mišica, ki ima obliko ozkega pramena (septuma), se nahaja v predelu ključnice in hrustanca prvega rebra. Ključno kost potegne navzdol in okrepi sternoklavikularni sklep.
- Medrebrne mišice sta dve vrsti: notranji in zunanji. Izvirajo iz različnih robov reber in zagotavljajo normalen proces vdihavanja in izdihavanja. Podrebrne mišice ležijo na notranji površini spodnjih reber. Njihovi mišični snopi, čeprav imajo enako smer vlaken kot pri medrebrnih mišicah, vendar so za razliko od slednjih neenakomerni in redkejši (vržejo se čez eno ali dve rebri).
Prav tako je običajno, da se prsne mišice imenujejo diafragma in trebušni septum, ki aktivno sodelujeta pri dihalnih procesih. Povečanje intraabdominalnega tlaka s krčenjem trebušnih in diafragmalnih mišic je pogosta fiziološka značilnost, ki jo je treba upoštevati pri delu z velikimi utežmi.
Zakaj rastejo prsne mišice?
Za spodbujanje rasti prsnih mišic jih ni treba pri vsakem treningu "ubijati" z neštetimi pristopi in ponovitvami. Nasprotno pa bo sistematična preobremenitev mišičnih vlaken povzročila pretreniranost in atletske planote. Kasneje se vam ni treba spraševati, zakaj ni dobrih rezultatov.
Pogosta napaka športnikov je tudi obsedenost z istimi vajami. Posebnost zgradbe prsnih mišic je taka, da so njihova vlakna v različnih smereh usmerjena pod različnimi koti, to pomeni, da je treba vadbo spreminjati, pri tem pa upoštevati tako osnovne kot izolirane vaje. Redno eksperimentiranje za iskanje najboljših vaj z naravno selekcijo vam bo pomagalo najti vaje, ki so učinkovite za določenega športnika.
Vsak program usposabljanja mora vključevati raznolik in redno spreminjajoč se načrt. Pri večini ciljnih vaj prsne mišice delujejo v skladnem, enotnem, celostnem sistemu.
Skoraj vsaka vaja z železom je namenjena razgibavanju celotne mišične skupine in ne uporabi ene same. Osredotočenost vaje na zgornji ali spodnji žarek se pojavi le v smislu poudarjanja obremenitve.
Sodobni športniki nenehno iščejo nove učinkovite rešitve, ki bodo razvile želeno mišično skupino in ne bodo uporabljale preostalih. Na primer, ko lahko bodybuilderji s klopjo "izklopijo" delo tricepsa in uporabijo le prsne mišice. Toda ta tehnika vas zavezuje, da se popolnoma "potopite" v vadbo in občutite mišice na intuitivni ravni.
Pri vadbi prsnih mišic je zelo pomembno, da ne pozabimo na njihov gradbeni material - beljakovinsko prehrano, ki ni nič manj del formule za uspeh lepih dojk.
Video o prsnih mišicah:
