Odkrijte skrivne vaje, ki vam bodo pomagale razviti največjo moč, mišično maso in vzdržljivost. Učinek je zagotovljen - 100%. Trening moči povzroča hipertrofijo mišičnega tkiva in povečuje fizične parametre športnikov. Pri izvajanju dinamičnih vaj so mišice prisiljene delovati v dveh fazah: ekscentrični in koncentrični. V prvi fazi se mišice podaljšajo (znižanje teže), v drugi fazi pa se mišice skrčijo (dvig uteži).
Nekateri športniki začetniki ne razumejo, da je za dosego želenega rezultata mišice treba čim bolj obremeniti. Za to je treba uporabiti eno najpomembnejših načel bodybuildinga - napredovanje obremenitve. Le z največjim krčenjem mišic je mogoče povzročiti poškodbe tkiv, ki aktivirajo sintezo beljakovinskih spojin in posledično povzročijo rast tkiva.
Največje ekscentrične kontrakcije so zelo učinkovit način za pospešitev hipertrofije mišičnih vlaken. Od športnikov zahtevajo največ napora in jih športniki pogosto ne uporabljajo. To je lahko razlog za pomanjkanje napredka bodybuilderjev.
Ekscentrične kontrakcije in hipertrofija
Dejstvo, da je pri ekscentričnih kontrakcijah potrebno več napora, je bilo dokazano že sredi prejšnjega stoletja. To je vzrok za teorijo, da ekscentrične kontrakcije v večji meri spodbujajo hipertrofijo, saj je poškodovanih več sarkomer.
Vendar je treba opozoriti, da natančen mehanizem, s katerim trening odpornosti spodbuja hipertrofijo, še ni vzpostavljen. Hkrati je povezava med največjimi ekscentričnimi kontrakcijami in hipertrofijo mišic jasna. Med ekscentrično fazo so mišični napori približno 1,3 -krat večji kot v koncentrični fazi. To daje razlog za trditev, da lahko oseba zniža veliko večjo težo kot dvig. Ugotovljeno je bilo tudi, da v ekscentrični fazi gibanja deluje manj motoričnih elementov, kar pomeni večji stres na telo. Pri uporabi ekscentričnih ponovitev se v mišicah pojavijo bolečine, ki nato zaradi prilagoditve telesa izginejo. Vse poškodbe, ki nastanejo mišičnemu tkivu med ekscentričnimi kontrakcijami, lahko razdelimo v dve fazi.
1. stopnja - kršitve celovitosti strukture
Znanstveniki še ugotavljajo vzrok in mehanizme poškodb miofilamentov, ki jih povzročajo ekscentrične ponovitve. Možno je, da je to posledica rupture miozinskih mostov. Med eno od študij je bilo ugotovljeno, da je bilo po izvajanju gibov v ekscentrični fazi poškodovanih več kot 80 odstotkov celotnega števila mikrotraum. Hkrati je škoda, ki jo povzroči koncentrično krčenje, znašala le 33 odstotkov.
Nato je bil izveden še en poskus, med katerim so športniki delali po podobni shemi treninga (8x8). Posledično je bilo mogoče ugotoviti, da izkušeni športniki niso prejeli toliko poškodb tkiva kot začetniki. To je verjetno posledica višje stopnje prilagajanja telesa močnim obremenitvam.
2. stopnja - histološki stimulansi
Ko so celične strukture mišičnega tkiva poškodovane, nastajajo posebni vnetni encimi, ki pospešujejo razgradnjo vlaken, kar povečuje poškodbe tkiva. Med raziskavami je bilo ugotovljeno, da uporaba protivnetnih zdravil (ibuprofena) negativno vpliva na anabolične procese. Poleg tega lahko z zaupanjem trdimo, da se po intenzivnem delu mišic njihova sposobnost ustvarjanja napora zmanjša, v tem obdobju pa je priporočljivo zmanjšati intenzivnost treninga, da se telo popolnoma obnovi.
Med nekaterimi študijami je bilo ugotovljeno, da je samo koncentrični trening bistveno slabši od ekscentričnega treninga ali kombinacije obojega. Hkrati so lahko ekscentrične ponovitve zelo koristne ne le za pospešitev hipertrofije. Znanstveniki so dokazali, da samo koncentrično krčenje ne more povzročiti hipertrofije. Moč mišic se je povečala, vendar do hipertrofije ni prišlo.
Praktična uporaba ekscentričnih kontrakcij
Ugotovili smo, da lahko ekscentrične ponovitve bistveno pospešijo hipertrofijo, preostane pa le ugotoviti, kako se to znanje lahko uporabi v praksi. Glavni problem pri tem je, da je skoraj vsa sodobna športna oprema osredotočena na koncentrične ponovitve.
Toda izhod iz te situacije je mogoče najti. Ko na primer kodrate noge, dvignete ploščad z dvema nogama in jo z eno spustite. V nekaterih primerih boste potrebovali pomoč prijatelja, recimo pri dvigovanju palice za bicepse. Pomembno si je zapomniti, da je treba ekscentrične ponovitve pravilno odmerjati. To je posledica njihove velike travme in telo potrebuje več časa za okrevanje.
Oglejte si ekscentrične vaje za glute. Pri tem vam bo v pomoč naslednji video:
