Športnike vse bolj zanima ekscentrični trening. V tej fazi so mišice bolj poškodovane, kar vodi v povečanje mase. Več o tem slogu. Pri vseh bodybuilding vajah mišice delujejo v dveh fazah: koncentrično (dviganje) in ekscentrično (spuščanje). Med dvigovanjem športne opreme se mišice skrčijo, ob spuščanju pa se podaljšajo.
Kot veste, je za rast mišičnega tkiva potrebno obremeniti mišice in jim povzročiti mikropoškodbe. Hkrati mora obremenitev nenehno napredovati ali pa bo rast mišic nemogoča. Ena najučinkovitejših metod za povečanje mišične mase je uporaba največjih ekscentričnih kontrakcij. Na žalost so športniki to opazili šele pred kratkim in te metode treninga še vedno ne uporabljajo pogosto v svojih programih usposabljanja.
Zakaj je ekscentrična faza boljša od koncentrične?
Dejstvo, da imajo ekscentrične kontrakcije večjo intenzivnost, je znano od sredine prejšnjega stoletja. Znanstveno je dokazano, da je ekscentrična faza skoraj 40 odstotkov intenzivnejša od koncentrične. Tako lahko domnevamo, da je ekscentrična faza vadbe tista, ki bolje spodbuja hipertrofijo tkiva. Ta predpostavka je pravilna, če le zaradi tega, ker je več sarkomer poškodovanih.
Znanstveniki še niso v celoti razkrili skrivnosti mehanizma mišične rasti, vendar je bilo natančno ugotovljeno, da ekscentrične kontrakcije zahtevajo skoraj 1,5 -krat več napora v primerjavi s koncentričnimi. To lahko kaže, da je s poudarkom na ekscentrični fazi med vadbo hipertrofijo mogoče doseči hitreje.
Znanstveniki so ugotovili, da v ekscentrični fazi lahko ločimo dve vrsti poškodb mišičnega tkiva:
- Primarno - sarkolema in vezivno tkivo sta poškodovana;
- Sekundarno - sproščajo se medcelične proteinske spojine in histološki mediatorji.
Podrobneje razmislimo o teh vrstah poškodb tkiva.
Primarna poškodba strukturnega tkiva
Znanstveniki še vedno ugotavljajo natančne mehanizme poškodb miofilamentov, ki jih povzroča ekscentrična vadba. Najbolj priljubljena teorija je pretrganje mostov med elementi aktina in miozinina. V nedavnem znanstvenem poskusu, v katerem so športniki izvajali vaje z največjimi ekscentričnimi kontrakcijami v bodybuildingu, je bilo ugotovljeno, da je biceps tkivo prejelo 80 odstotkov škode. Hkrati je bila po običajnih koncentričnih gibanjih ta številka bistveno nižja in je znašala 30 odstotkov.
Hkrati je bilo ugotovljeno, da so daljše trenažne izkušnje športnika, manj učinkovite ekscentrične kontrakcije glede na število poškodb. Toda hkrati so bile opažene pomembne poškodbe sarkomer.
Sekundarna poškodba histoloških aktivatorjev
Po poškodbi celične strukture tkiv se iz njih sproščajo encimi, kar vodi v proteolizo mišic ali razgradnjo vlaken. Z intenzivnimi ekscentričnimi kontrakcijami se kroženje znotrajceličnih encimov močno poveča, kar vodi v aktivacijo različnih imunoloških procesov, na primer povečanje števila levkocitov in nevrofilcev.
Znanstveniki so raziskali tudi učinek protivnetnih zdravil na sproščanje znotrajceličnih encimov. Posledično je bilo ugotovljeno, da zdravila, kot je ibuprofen, po treningu negativno vplivajo na anabolično ozadje v mišičnih tkivih. Tako lahko varno govorimo o potrebi po uporabi protivnetnih zdravil le za resne poškodbe. Če se uporablja za zatiranje bolečinskih občutkov po vadbi, bo opazno zmanjšal hitrost rasti mišic. Vnetni procesi v tkivih po treningu so pomemben dejavnik pri povečanju sinteze spojin mišičnih beljakovin.
Kako uporabljati ekscentrične vaje pri svojem treningu?
Nobenega dvoma ni, da so vaje z največjimi ekscentričnimi kontrakcijami v bodybuildingu zelo učinkovite. To so potrdili številni znanstveni poskusi. Ostaja le ugotoviti, kako jih najbolje uporabiti v svojem programu usposabljanja.
Glavni problem je v tem, da je skoraj vsa športna oprema, ki danes obstaja, zasnovana za običajne koncentrične vaje. Izkušeni športniki razumejo učinkovitost maksimalnih ekscentričnih kontrakcij pri bodybuildingu in poskušajo najti izhod iz te situacije. Torej, recimo, lahko zravnajo noge na stroju z dvema nogama, v ekscentrični fazi pa z eno. Pritegnete lahko tudi prijatelja, ki bo pomagal dvigniti športno opremo, športnik sam pa jo zniža.
Treba je opozoriti, da so nekateri proizvajalci vadbene opreme že začeli proizvajati specializirano športno opremo, namenjeno za delo v ekscentrični fazi. Verjetno se bo skupaj z nadaljnjimi raziskavami pojavila bolj specializirana oprema, ki bo dokazala učinkovitost ekscentričnih kontrakcij.
V tem času je treba samostojno poiskati izhod iz te situacije. Na primer, med treningom prsnih mišic lahko uporabite športno opremo z delovno težo 80 odstotkov največje vrednosti in prosite prijatelja, naj v ekscentrični fazi gibanja pritisne na opremo. Ko je projektil v spodnjem položaju poti, vam ga partner pomaga dvigniti.
To tehniko je mogoče uporabiti za vsako pritiskanje. Ne smemo pozabiti, da vaje z največjimi ekscentričnimi kontrakcijami v bodybuildingu povzročajo večjo poškodbo mišic in jih je treba uporabljati v odmerkih.
V tem videu se lahko vizualno seznanite s tehniko izvajanja vaje z največjimi ekscentričnimi kontrakcijami:
